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面向自主训练的实用内容：先给简短结论，再给分步方法、适用范围和来源。
第一次去健身房训练该做什么：一份现成的 45–60 分钟计划——热身、 5–6 个器械动作、放松。可打印的卡片、适用范围 的限制和经过核查的来源。
更新于：2026-09-02
一次力量训练应该持续多久：如何按动作数量、组数和休息时间算出时长。 附计算表格、以每周 2 天计划为例的完整演算，以及时间不够时的删减顺序。
更新于：2026-09-05
如何找到工作重量：热身尝试、示例和决策表。
力量训练的双重渐进算法：设定重复次数区间，先把次数加到区间上限， 再增加重量。附遇到停滞时的决策表，以及训练日志的完整演算示例。
组间应该休息多久：针对基础动作、轻量动作、核心动作和热身组的决策表， 判断是否恢复的标准，以及时间与表现之间的真实取舍。参考值与本站计划 保持一致。
如何跟踪训练进展：本地日志模板、稳定指标表、以 2–4 周为周期比较的规则， 以及关于短期测量噪声的提醒。无需注册，也不保存任何数据。
力量训练前最低限度的热身：5–10 分钟的整体部分，加上第一个动作的专项 热身组。关于热身有哪些已知好处、又有哪些并不确定——不做「预防所有伤害」 的承诺。