力量训练前的热身

由两部分组成的热身

力量训练前最低限度的热身是：

其余都是可选项。如果做完这两部分你感到暖和、有精神，热身就完成了：更久并不等于更好。

在运动表现方面，情况相当清楚：Fradkin 及同事的系统综述与元分析显示，热身在所检验的 79% 指标上改善了运动表现，并且几乎没有发现关于其危害的数据。正式组之前的热身，有助于完成这些正式组本身。

在伤害方面，诚实的说法是这样的：

在 Soligard 及同事的整群随机对照试验中，青少年足球中的结构化热身方案使总体受伤风险降低约三分之一（RR 0.68，95% CI 0.48–0.98）——但主要终点（下肢损伤）上的效应在统计上并不显著。
这是某项具体结构化方案在团队运动中的结果。把它迁移到健身房的力量训练只能作为一个合理假设，而不是已被证明的事实。
因此我们不承诺热身能预防伤害——无论是全部还是大多数。诚实的预期是：热身为训练做好准备并改善表现；它可能降低受伤风险，但不会把风险归零。

五分钟通常就够，十分钟是上限（这是编辑部的实践参考，而不是来源给出的数值）：

整体部分结束的标志是身体变暖、心率上升——而不是十分钟走完。

专项部分就是第一个动作的负重热身组。它们为即将进行的那一个动作做准备。以第一个动作的工作重量为例的阶梯：

热身组之间休息 30–60 秒；最后一个热身组之后，按正常休息再进入正式组。各阶梯的百分比是编辑部的实践参考；对于当天的第一个动作，在工作重量还未知时，热身组是选重量算法的一部分，见指南如何选定起始工作重量。

训练的下一个动作不需要单独的整体部分：如果它与前一个动作差别明显，做 1–2 个专项组就足够。

长时间静态拉伸。 力量部分之前并不需要：每个肌群保持 30–60 秒的拉伸是另一项独立的练习，而不是准备活动的必要部分。简短的关节活动度已经覆盖了普通训练的需要。
长时间有氧。 力量训练前在跑步机上跑 20–30 分钟，本身已经是一次独立的有氧训练，它会让力量部分疲劳，而不是为它做准备。
「试一下」的最大用力。 用「接近工作重量、做到力竭」的热身组不是热身，而是一次缩短了的训练。
器材与仪式。 弹力带、泡沫轴和针对单个肌群的「激活」都是工具，不是训练的入场券：没有它们，热身并不会因此变得不正确。

3–4 分钟的最小版本：轻度有氧到身体发热，第一个动作用最小重量做一个热身组，然后按正常休息进入正式组。这样的热身覆盖了最关键的部分——体温、幅度和协调。少做一次热身并不是灾难，但要把它变成习惯：第一次去健身房时，与其到处找器械，不如先把流程理顺——现成的顺序见指南第一次去健身房训练：分步计划。

本材料中的数字是编辑部的实践参考：整体部分的分钟数、各阶梯的百分比、热身组的数量，以及「非必须」一节里的「30–60 秒」拉伸和「20–30 分钟」有氧。来源展示了热身对运动表现的好处（Fradkin 及同事）以及某项具体热身方案在足球中对伤害的影响（Soligard 及同事），但并没有规定健身房里「正确的」分钟数和百分比。
热身不能预防所有伤害，也不能替代技术学习、合理的负荷渐进和恢复。
本材料不是医疗建议：受伤、怀孕、慢性疾病超出了通用说明的范围，需要专业人士。

在整体部分或热身组中出现关节或肌肉的剧烈疼痛——这是结束训练的理由，而不是「再多热一会儿」。如果疼痛不消退或反复出现——请去看专业人士。头晕和胸部压迫感——立即停止的信号。

热身组之后就是正式部分——动作和组数框架已经给定的现成计划收录在计划目录中。

带访问日期的完整列表见下方的「来源与核查日期」区块。主要依据：Fradkin 及同事 2010 年的系统综述（热身对运动表现的好处，79% 的指标）和 Soligard 及同事 2008 年的整群随机对照试验（结构化热身方案与青少年足球中的受伤风险，并带有诚实的边界：主要终点并不显著）。