筋力トレーニング前のウォームアップ

二つの部分からなるウォームアップ

筋力トレーニング前に最低限必要なウォームアップは次のとおりです。

1. 一般ブロック — 脈拍と体温を上げる5〜10分の軽い作業：軽いペースの 有酸素運動と関節の可動性。
2. 特異的なウォームアップセット — トレーニングの最初の種目を、明らかに 軽い重量で1〜3セット。

それ以外は任意です。二つの部分のあとに温かく元気に感じるなら、 ウォームアップは完了です。長いほうが良いわけではありません。

利点についてわかっていること — そして約束できないこと

パフォーマンスについてはかなりはっきりしています。Fradkinらのメタアナリシス 付きシステマティックレビューは、ウォームアップが検証された基準の79%で パフォーマンスを高め、その害についてのデータはほとんど見つからなかったと 示しました。セット前のウォームアップはセットそのものの実施を助けます。

けがについては、正直にこう言えます。

• SoligardらのクラスターRCTでは、ユースサッカーでの構造化された ウォームアッププログラムが全体のけがのリスクをおよそ三分の一下げました （RR 0.68、95% CI 0.48–0.98）— ただし主要評価項目（下肢のけが）での 効果は統計的に有意ではありませんでした。
• これはチームスポーツにおける特定の構造化プログラムの結果です。ジムでの 筋力トレーニングに移すのは、証明された事実ではなく、合理的な推測として できます。
• したがって、ウォームアップがけがを防ぐとは約束しません — すべてとも、 ほとんどとも。正直な期待はこうです：ウォームアップは作業の準備をし、 パフォーマンスを高める。けがのリスクはおそらく下げるが、ゼロにはしない。

一般ブロック：5〜10分

通常は5分で十分で、10分が上限です（これは編集部の実践的な目安であり、 情報源の値ではありません）。

• 軽いペースの有酸素運動 — トレッドミル、バイク、ローイングマシン、 または縄跳び。ペースの簡単な確認：文で話せて、鼻で呼吸できること。
• 関節の可動性 — 上から下へ5〜10回ずつの回しと曲げ：首、肩、肘、 手首、骨盤、膝、足首。動きはなめらかに、快適な範囲まで、痛みまで いかないように。

一般ブロックは、10分が終わったときではなく、体が温まり脈拍が上がったときに 終わります。

特異的なウォームアップセット

特異的な部分は、最初の種目を重量をかけて行うウォームアップセットです。 これから行う動きそのものを準備します。ワーク重量のある最初の種目を例に した段階：

ウォームアップセット間の休憩は30〜60秒、最後のウォームアップセットの あとはワークセット前の通常の休憩です。段階のパーセントは編集部の実践的な 目安です。その日の最初の種目でワーク重量がまだわからないときは、 ウォームアップセットはガイド最初のワーク重量の選び方 の重量選びアルゴリズムの一部です。

トレーニングの次の種目には別の一般ブロックは不要です。種目が前のものと 明らかに違うなら、1〜2の特異的なセットで十分です。

ウォームアップに必須でないもの

• 長い静的ストレッチ。 筋力部分の前には不要です：筋肉ごとに30〜60秒 ストレッチを保持するのは別の実践であり、準備の必須部分ではありません。 短い関節の可動性が通常のトレーニングのニーズを満たします。
• 長い有酸素運動。 筋力の前に20〜30分のトレッドミルは、別の有酸素 トレーニングであり、筋力部分を疲れさせ、準備しません。
• 「試し」の最大努力。 「ほぼワーク重量で限界まで」のウォームアップ セットは、ウォームアップではなく短縮したトレーニングです。
• 器具と儀式。 チューブ、フォームローラー、個々の筋肉の「活性化」は 道具であり、トレーニングの許可証ではありません。それらがなくても ウォームアップが間違いになるわけではありません。

時間が少ないとき

3〜4分の最小版：体が温まるまで軽い有酸素運動、最初の種目を最小重量で 一つウォームアップセット、そのあと通常の休憩でワークセット。この ウォームアップは最も重要なこと — 体温、可動域、協調 — をカバーします。 ウォームアップを省くことは一度のトレーニングでは破滅ではありませんが、 習慣にしてください：初めてのジムのトレーニングでは、種目を探すより 落ち着くほうが役立ちます。既成の順序はガイド初めてのジムでの トレーニング：手順つきプランにあります。

適用範囲の限界

• 本記事の数値は編集部の実践的な目安です：一般ブロックの分数、段階の パーセント、ウォームアップセットの数、任意の項目にあるストレッチの 「30〜60秒」と有酸素の「20〜30分」。情報源はパフォーマンスに対する ウォームアップの利点（Fradkinら）と、サッカーでの特定のウォームアップ プログラムのけがへの効果（Soligardら）を示しますが、ジムの「正しい」 分数とパーセントを定めるものではありません。
• ウォームアップはすべてのけがを防がず、フォームの習得、合理的な負荷の 漸進、回復に代わるものでもありません。
• 本記事は医学的な助言ではありません。けが、妊娠、慢性疾患は一般の指示の 範囲外で、専門家が必要です。

ウォームアップが停止の合図になるとき

一般ブロック中やウォームアップセット中に関節や筋肉の鋭い痛みがあれば、 「もっと温める」のではなくトレーニングを終える合図です。痛みが引かない、 または繰り返すなら専門家に相談してください。めまいと胸の圧迫感は即座の 停止の合図です。

次にすること

ウォームアップセットのあとにワーク部分が始まります。種目とセットの表が ある既成プログラムはプログラム一覧にまとまっています。

情報源

アクセス日付きの完全な一覧は下の「情報源と確認日」ブロックにあります。 主な支えは、Fradkinら2010のシステマティックレビュー（パフォーマンスに 対するウォームアップの利点、基準の79%）と、Soligardら2008のクラスター RCT（構造化されたウォームアッププログラムとユースサッカーのけがリスク、 正直な境界つき：主要評価項目は有意ではなかった）です。