自宅でのダンベルプログラム

このプログラムが合う人

• 筋力トレーニングの経験がなく、または数か月以上のブランクのあとに トレーニングに戻る成人。
• ダンベル（1組でも可変式でも可）、マットに寝られる場所、週2〜3日を トレーニングに充てる用意がある — 「できるとき」ではなく安定して。
• ジムにアクセスできない、ジムが遠い、または時間的に不便だが、それでも トレーニングしたい。
• 最初の数週間の目標が、習慣をつくり、基本の動きのフォームを習得し、 靭帯と筋肉を定期的な負荷に備えさせること。

このプログラムはランニング、自転車、その他の活動と組み合わせられます： 週2〜3日の筋力日は週に分けて配置し、残りの日を他のことに充てると便利です。

合わない人

• 自宅にダンベルのペアが一組もなく、置く場所もないなら、ジムから始めて ください：週2日または 週3日のプログラム。 負荷なしではこのプログラムは組み立てられません。
• マシンと細かい重量ステップ（ワーク重量のおよそ2〜10%）が必要なら、ジムが 初日からそれを与えます。自宅のプログラムは別のやり方で進みます。
• 医師や理学療法士が負荷を制限しているなら、まず許容される量を相談して ください。このプログラムはそうした制限を考慮しません。
• 特定のスポーツの準備が目的なら、トレーナーによる専門的なプログラムが 必要です。

固定ダンベルか可変式ダンベルか

プログラムは両方のタイプの器具で同じです：種目、セット、回数、休憩、 差し替え、欠席のルールは、重量が何で構成されているかに依存しません。 違うのは漸進のステップだけです。

• 可変式ダンベル。 重量は細かいステップ（通常1個あたり0.5〜2kg）で 変わります。標準的な二重漸進が働きます：すべてのセットで範囲の上限 — 重量を加えて範囲の下限に戻ります。ステップをワーク重量のおよそ2〜10%に 保ってください — これはプログラムの情報源（ACSM 2009）のルールで、 可変式ダンベルなら達成できます。
• 固定ダンベル。 次のペアは通常1個あたり2kg重い：軽い重量ではこれが 1ステップで+20〜40% — 許容されるルールを大幅に超えます。「漸進」のために そのペアに跳ぶ必要はありません：範囲の上限に達したあとは、下の「重量が 限られるときの漸進」の節の重量なしのはしごが働き、それも使い切ったら 種目の難しいバリエーションです。

固定ペアのスタート重量の選び方：10〜12回を余力1〜2でできるペアを取ります。 あるペアが重すぎ（10回より前にフォームが崩れる）、前のペアが軽すぎるなら、 軽いほうを取ります：重量の不足は重量なしのはしごで埋め合わせられますが、 過負荷は埋め合わせられません。

用語の意味

• 全身（フルボディ） — 各トレーニングですべての大きな筋群に負荷を かけ、「その日の筋群」を一つだけにしません。
• セット — 種目の連続した回数のまとまりで、そのあと休憩します。
• ワークセット — ワーク重量での種目の主なセット。このプログラムでは 各種目に2つです。
• ウォームアップセット — ワークセットの前の軽いセットで、動きと関節を 主な重量に備えさせます。プログラムのボリュームには数えません。
• レップ（回） — 種目を完全に1回行うことです。
• ワーク重量 — 主な（ワーク）セットを行う重量です。
• 回数範囲、たとえば10〜12 — 正しいフォームで10〜12回できる重量を 選びます。重量なしの漸進モードでは範囲が一時的に15まで広がります — これは漸進の節で説明するはしごの一部です。
• 余力1〜2回 — 正しく動けなくなる1〜2回手前でセットを終えることです。
• ボリューム — ワークセットの合計：このプログラムでは6種目 × 2ワーク セット = 1セッション12ワークセット。ボリュームの管理とは、重量よりも ゆっくりボリュームが増えるというルールです（下の「ボリュームの管理」を 参照）。
• サイクルの日（A/B/C） — 週の中でのセッションの順序：Aの日の次はBの日、 Bの日の次はCの日、新しい週はまたAの日。
• ゴブレットスクワット — ダンベル1個を両手で胸に抱えて行うスクワット。
• ルーマニアンデッドリフト — 背中をまっすぐにし膝を軽く曲げて前傾し、 ダンベルが脚に沿って滑る動き。股関節から始まります。
• ヒップスラスト — 仰向けに寝て膝—骨盤—肩が一直線になるまで骨盤を 上げることです。
• デッドバグ — 仰向けの体幹種目：腰を床に押しつけたまま、反対側の腕と 脚をゆっくり下ろします。
• 下ろすテンポ — 重量を下ろす速さ（たとえば「3秒で」）：ゆっくり下ろすと 重量を変えずに同じ種目が難しくなります。
• 片側バリエーション — 片腕または片脚で行う種目：各側は同じ重量で 行いますが、自分の体重と戦うため、その側の負荷は明らかに高くなります。

セッションの長さ

40〜50分：5〜10分の軽いウォームアップ（その場または部屋の中の歩行と関節の 可動性）、本体は6種目を2ワークセットずつ、最後に5分の落ち着いたストレッチ。 間に合わないときは、休憩を削るのではなくその日の最後の種目を省きます： セット間の休憩は回復に必要です。

週のスケジュール

プログラムは週2〜3回のトレーニング向けで、これは二つの別のプランでは ありません。

• 基本形式 — 2日（AとBの日）。 間に筋力トレーニングなしの日がある 任意の2日、たとえば：

  曜日	セッション
  月曜	Aの日
  木曜	Bの日

• 完全形式 — 3日（A、B、Cの日）。 Cの日は、2日が安定して続き、セッション 間の回復が完全で、3回目のトレーニングが欲しいときに加わります。たとえば：

  曜日	セッション
  月曜	Aの日
  水曜	Bの日
  金曜	Cの日

週の2つのルール：セッションの間は最低1日の筋力トレーニングなしの日、 週に筋力セッションは3回まで。トレーニングが1回または2回しかできなかった なら、それは普通の週です：最後に行ったサイクルの日で完了とみなし、次の週は またAの日から始めます（下の欠席のルールを参照）。プログラムの最初の4週間は 2日のままにしてください：習慣とフォームが3日目より重要です。

欠席のルール

欠席はプロセスの一部であり、事故ではありません。ルールは一つ：欠席した 分を取り戻さない。

• 1回欠席したら、そのサイクルの日を飛ばします。次の訪問は順序どおり次の サイクルの日です：完全形式で水曜（Bの日）を逃したら、金曜はCの日を行い、 2日連続や「倍の量」にはしません。2日の週ではCの日は行いません：次の週は Aの日から始まります。
• 新しい週は、前の週がどこで終わったかに関係なく、またAの日から始まります。
• 予定を「取り戻す」ために、休みの日を挟まず2回の筋力セッションを連続 させてはいけません：セッションの間は最低1日の筋力トレーニングなしの日。
• 1週間以上欠席したら、休みのあとの最初のトレーニング：記録に最後に書いた 重量より10〜20%軽いAの日、あとは体調次第。

ルールの論理：初心者には、一度のボリュームより頻度の継続性が重要です。 1回のセッションでの倍のボリュームは進歩を速めず、代わりにフォームの崩れと、 翌1〜2日の強い遅発性の筋肉痛のリスクを高め、そのせいで次のトレーニングを 逃すことになります。

種目、セット、休憩

各日の種目の一覧は上の表にあります。ルールは共通です。

• 順序は重要です：まず大きな筋群の種目（脚、プレス、ロウ）、最後に小さな 筋群と「追い込み」。
• セット間の休憩：基本の多関節種目（スクワット、ランジ、プレス、腕立て伏せ、 ロウ、ヒップスラスト）は2分。軽い種目（シーテッドダンベルプレス、サイド レイズ）は90秒。プランクとデッドバグは60秒。呼吸が完全に戻りフォームが 損なわれないときにだけ、休憩を短くします。
• 重量は、セットの最後の回数が重いが正しく行えるように選びます。
• Cの日はAとBの日の種目を意図的に繰り返します：週に2回目のこの動きとの 出会いはフォームを速く定着させます。Cの日の重量はAとBの日と同じか 1ステップ軽く、それより重くはしません。Cの日には新しい難易度を導入しません。
• 「各側」の回数の種目（バックランジ、デッドバグ）では、示された回数を 各側で行います：10〜12は左に10〜12、右に10〜12です。
• 自宅ではダンベルと椅子を、種目間で長い移動をしなくて済むように置いて ください：長い休憩はセッションを「引き伸ばす」だけで、セット間の休憩の 代わりにはなりません。

スタート重量の選び方

1. 明らかに軽いペアを取ります — 1個あたり2〜5kg。最初のトレーニングの 目的はフォームであり、負荷ではありません。
2. 最初の種目で1〜2のウォームアップセットを、予定重量の半分で10回ずつ 行います。
3. ワークセットを行い評価します：12回できて「余力」が1〜2残れば重量は 適切です。明らかに多くできるなら、次のセッションで重いペアを取ります （または可変式ダンベルの重量を加えます）。10回より前にフォームが崩れる なら下げます。
4. 固定ダンベルでは、ペア間について「固定ダンベルか可変式ダンベルか」の 節のルールが働きます：より軽いペアを取ります。
5. 2〜3回のトレーニングで各種目のワーク重量が見つかります。それを記録に 書きます — その重量から漸進が始まります。

別の日にある同じ種目（たとえばAとCの日のゴブレット）は同じワーク重量です： 一度だけ選び、一つの記録で漸進します。自重種目（腕立て伏せ）では、出発点の 「負荷」はバリエーションです：10〜12回が余力1〜2でできるなら完全版、 そうでなければ膝をついたバージョン。

重量が限られるときの漸進

基本ルールは上の「漸進」ブロックの二重漸進です：すべてのセットで範囲の上限を 余力1〜2で → 次の利用可能なステップがワーク重量のおよそ10%以下なら重量を 増やす → 範囲の下限に戻る。

自宅では次のステップがしばしば利用できません：固定ダンベルの次のペアは 20〜40%以上重く、自宅で最も重いペアは遅かれ早かれワーク重量になります。 これは漸進の終わりではありません — 漸進は重量を増やさずに続きます。 重量なしのはしご、一度に一つの変数、この順序で：

1. 回数。 15に達するまで、セットごとに1回ずつ加えます。15回の上限は 偶然ではありません：それ以上では回数の増加が次の重量への準備にならなく なります。
2. テンポ。 15回も余力1〜2でできるようになったら、重量を3秒で下ろし 始めます。新しいテンポでは範囲の下限（12）に戻り、また15までのはしごを 進みます — 同じ重量が明らかに重くなります。
3. セット。 3つ目のワークセットは「ボリュームの管理」の節のルールで： プログラムの4週間が完了するより前に、一度に一種目ずつ、余力1〜2と完全な 回復があるときに。
4. 難しいバリエーション。 テンポもセットも使い切ったら、同じ動きの 難しいまたは片側のバリエーションを取り、回数範囲の下限から始めます。 例：スクワットにはダンベルバックランジまたは椅子を支えにしたスプリット スクワット、ベンチプレスには下で2秒止める腕立て伏せ、ルーマニアン デッドリフトには椅子を支えにした片脚デッドリフト、プランクには脚を 上げるプランク。

二つの変数を同時に変えてはいけません：回数を加えたらテンポを変えない。 新しいテンポに移ったらセットを加えない。3つ目のセットと重量も同じ週には 決して行いません。プランクは重量のない唯一の種目です：そのはしごは秒数 （30〜45 → 60）、次に脚を上げるプランクです。

例：10kgのダンベル一組

条件：自宅に2〜10kgの固定ペアがあり、最も重いのは10kg。種目はダンベル スクワット（ゴブレット）。週の他の種目も同じルールで、それぞれ自分の記録で 進みます。

これが機能しルールと矛盾しない理由：

• 重量は一度も変わりません — 次のペア（12kg）は許容ルールよりおよそ20% 重いため、重量の跳躍の代わりにはしごが作動します。
• 一度に一つの変数：3〜5週目は回数だけが伸び、6週目はテンポだけが変わり、 7〜8週目はまた回数だけが伸び、サイクルの後にセットだけが加わり、次に 種目だけが変わります。
• サイクルの後の3つ目のセットは、「ボリュームの管理」の「4週間が完了する より前ではない」という下限より後で、セットを加えるときに回数は変わりません （14は14のまま — 変わるのはセット数だけ）。3つ目のセットの3つの条件は 「ボリュームの管理」にあります。
• 表の範囲を超える13〜15回は、重量なしのはしごの中でのみ許容され、 「用語の意味」で説明されています。
• 「ゆっくり下ろして14回」では、10kgのゴブレットは重量なしの漸進の上限に 近づきます：次のステップは回数の無限の増加ではなく、片側またはより難しい バリエーションになります。

ボリュームの管理

このプログラムのボリュームは上から固定されています：種目に2ワークセット、 1日に6種目、1セッション12ワークセット。これは「疲れるまで」ではなく意識的な 上限です：週2日の週は24ワークセット、完全な週3日は36で、週2日の形式（24）の 1.5倍 — 頻度の増加がすでに負荷の増加をもたらしています。

ボリュームの管理のルール：

• 最初の1か月は2ワークセットのみ、例外なし：頻度は増え、ボリュームは 増えません。
• 3つ目のセットは、プログラムの4週間が完了するより前に、一度に一種目ずつ （基本のスクワット、プレス、ロウから始める）、そして次の3つの条件が 満たされたときにだけ加えます：現在のすべてのセットが余力1〜2で行われ、 セッション間の回復が完全で、セッションの終わりにフォームが損なわれない。
• 同じ週に重量とセットを加えないでください — 一度に一つの変数です。
• プログラムの最大ボリュームは種目に3ワークセットです。重量が限られる自宅 では「ボリュームで埋める」誘惑が特に大きいですが、必要ありません。上限を 超える増加は結果を速めず、セッションを長くし回復を奪います。
• 3つ目のセットを加えたあと2回続けてのセッションが重かったなら、その種目を 2セットに戻し、2週間後に再挑戦します。

許容される差し替え

差し替えの表は上にあります。差し替えのルールは単純です：同じ筋群で同じ タイプの動きの種目（プレスにはプレス、ロウにはロウ）を取り、明らかに軽い 重量から始め、スタート重量の選び方をやり直します。

種目を差し替える必要があるとき：

• 種目が関節の痛みを引き起こす — 筋肉の疲労ではなく、動くと強くなる膝、 肩、腰の痛み。
• 自宅に必要なダンベルのペアや種目の場所がない。
• 漸進のボリュームを使い切り、より難しいバリエーションが必要（「重量が 限られるときの漸進」を参照）。

表の各差し替え：

• 椅子を支えにしたスプリットスクワット — 後ろの脚または手を椅子に つけるスプリットスクワット。バックランジと同じ動きですが、より安定します。
• ダンベルバックランジ — スクワットの代わりに後ろへ一歩。同じ脚の動きの 片側バリエーションです。
• ダンベルスクワット（ゴブレット） — 片側のバリエーションがまだ重い ときのランジの差し替え。
• 床での腕立て伏せ（必要なら膝をついて） — ダンベルプレスの代わりの 自重の水平プレス。
• ダンベルベンチプレス（床またはベンチで） — 自重がまだ大きすぎるか 小さすぎるときの腕立て伏せの代わりのダンベルプレス。
• 両手ダンベルロウ — 片手の代わりに両腕で引くロウ。
• ワンハンドダンベルロウ — 両手の代わりに支えを使った片側のロウ。
• ダンベルヒップスラスト — ルーマニアンデッドリフトの代わりの仰向けの 股関節伸展。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト — ヒップスラストの代わりの立った 股関節ヒンジ。
• スタンディングダンベルプレス — 椅子の背もたれなしの垂直プレス。体幹の より多くの安定性を要します。
• シーテッドダンベルプレス — 立ったプレスの代わりの背もたれつきの 垂直プレス。
• 膝をついたプランク — 完全版が時間の下限より前に体の一直線を失うときの 膝をついたプランク。
• 前腕でのプランク — 膝をついたバージョンの代わりの完全なプランク。

差し替えは主な種目と同じタイプの動きです。差し替えも重量の上限に突き当たる なら、その漸進は同じ重量なしのはしごで進みます。

負荷を下げる、またはセッションを終えるとき

鋭い痛み、めまい、吐き気、胸の圧迫感があれば、セッションを終えて助けを 求めてください。

次の場合は負荷を下げます（重量を10〜20%減らす、またはセットを一つ減らす）：

• 回数範囲の下限より前にフォームが崩れる。
• トレーニングの間に疲労感が抜けない。
• 動くと強くなる関節の鈍い痛みが出た — これは痛みに耐えてトレーニング するのではなく、種目を替えるか休ませる合図です。

自宅の事情は「無理をしてでも続ける」理由にはなりません：セッションは一つの 種目を終えたところで落ち着いて中断し、残りを次のサイクルの日に移せます — ルールは欠席のときと同じです。

週の終わりに蓄積した疲労を感じるなら（悪い睡眠、2回続けてトレーニングする 気がしない）、次のセッションを10〜20%軽い重量で行います — 1回の軽い トレーニングは、欠席より速く作業能力を戻します。これは体調による一度の 調整です。通常の週では「種目、セット、休憩」の節のルールが働きます：Cの日の 重量は同じか1ステップ軽く、それより重くはしません。

記録のつけ方

毎回のトレーニングを記録します — 紙かスマホのメモで十分です。

メモは実施内容だけにします（「余力2回」「フォームが崩れた」）。一つの種目は、 いくつの日にあるかに関係なく一つの記録の行です：重量は共通です。記録は 漸進の決定の基盤で、特に重量なしのはしごでは重要です：記録がなければ、 範囲の上限を通過したことや、どの変数を変えるかが見えません。増やすかどうかは 記憶ではなく記録で決めます。

プログラムの境界

• これは健康な成人向けの一般的なスタートプログラムであり、個別のプラン ではありません：あなたのけが、既往歴、生活環境を知りません。
• プログラムは減量や筋肉の増加を保証しません：結果は継続、食事、睡眠、 出発点のレベルに左右されます。
• プログラムは医学的な助言ではなく、医師、理学療法士、トレーナーの相談に 代わるものでもありません。
• プログラムは器具を宣伝しません：説明したタイプの任意のダンベル、安価な 固定ペアを含めて適します。
• 推奨はACSMの公開position standとWHOの推奨に基づきます。完全な一覧は 下の「情報源」にあります。