Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza

Un calentamiento de dos partes

El calentamiento mínimo necesario antes de un entrenamiento de fuerza es:

1. Bloque general — 5–10 minutos de trabajo suave que sube el pulso y la temperatura corporal: cardio a ritmo ligero más movilidad articular.
2. Series de calentamiento específicas — 1–3 series del primer ejercicio del entrenamiento con un peso manifiestamente ligero.

Todo lo demás es opcional. Si después de las dos partes te sientes caliente y con energía, el calentamiento está hecho: más tiempo no significa mejor.

Qué se sabe de sus beneficios — y qué no podemos prometer

Con el rendimiento está bastante claro: la revisión sistemática con metaanálisis de Fradkin y coautores mostró que el calentamiento mejora el rendimiento en el 79 % de los criterios evaluados y apenas encontró datos de que perjudique. Calentar antes de las series ayuda a ejecutar las propias series.

Con las lesiones, lo honesto es decir esto:

• En el ECA por conglomerados de Soligard y coautores, un programa de calentamiento estructurado en fútbol juvenil redujo el riesgo de lesiones en conjunto aproximadamente un tercio (RR 0,68; IC 95 % 0,48–0,98) — pero el efecto en el criterio principal (lesiones de las extremidades inferiores) no fue estadísticamente significativo.
• Es el resultado de un programa estructurado concreto en un deporte de equipo. Trasladarlo al entrenamiento de fuerza en el gimnasio se puede tomar como una suposición razonable, no como un hecho demostrado.
• Por eso no prometemos que el calentamiento prevenga lesiones — ni todas ni la mayoría. La expectativa honesta es: el calentamiento prepara para el trabajo y mejora el rendimiento; probablemente reduce el riesgo de lesión, pero no lo elimina.

Bloque general: 5–10 minutos

Cinco minutos suelen bastar; diez es el límite superior (es una orientación práctica de la redacción, no un valor de una fuente):

• Cardio a ritmo ligero — cinta, bicicleta estática, máquina de remo o comba. Una comprobación sencilla del ritmo: puedes hablar con frases y respiras por la nariz.
• Movilidad articular — rotaciones y flexiones de arriba abajo, 5–10 repeticiones: cuello, hombros, codos, muñecas, pelvis, rodillas, tobillos. Los movimientos son suaves, hasta la comodidad, no hasta el dolor.

El bloque general termina cuando has entrado en calor y el pulso ha subido, no cuando se acaban los diez minutos.

Series de calentamiento específicas

La parte específica son las series de calentamiento del primer ejercicio con peso. Preparan precisamente el movimiento que vas a hacer. Los escalones, con el ejemplo del primer ejercicio con un peso de trabajo:

El descanso entre series de calentamiento es de 30–60 segundos; después de la última serie de calentamiento, el descanso normal antes de la de trabajo. Los porcentajes de los escalones son una orientación práctica de la redacción; para el primer ejercicio del día, cuando el peso de trabajo aún no se conoce, las series de calentamiento forman parte del algoritmo de búsqueda de peso de la guía Cómo elegir el peso de trabajo inicial.

Para el siguiente ejercicio del entrenamiento no hace falta otro bloque general: bastan 1–2 series específicas si el ejercicio se diferencia bastante del anterior.

Qué no es obligatorio en el calentamiento

• Estiramiento estático largo. Antes de la parte de fuerza no es necesario: mantener el estiramiento 30–60 segundos por músculo es una práctica aparte, no una parte obligatoria de la preparación. Una movilidad articular breve cubre las necesidades de un entrenamiento normal.
• Cardio largo. 20–30 minutos de cinta antes de la fuerza ya son un entrenamiento aeróbico aparte, que fatiga la parte de fuerza en vez de prepararla.
• Esfuerzos máximos «de prueba». Una serie de calentamiento con un peso «casi de trabajo hasta el fallo» no es un calentamiento, es un entrenamiento acortado.
• Material y rituales. Bandas elásticas, rodillos y la «activación» de músculos concretos son herramientas, no un pase de entrada al entrenamiento: sin ellas el calentamiento no se vuelve incorrecto.

Si tienes poco tiempo

La versión mínima de 3–4 minutos: cardio suave hasta entrar en calor, una serie de calentamiento del primer ejercicio con el peso mínimo y luego la serie de trabajo con su descanso normal. Ese calentamiento cubre lo principal — temperatura, amplitud y coordinación. Saltarse el calentamiento no es una catástrofe en una sesión, pero conviértelo en costumbre: en la primera sesión en el gimnasio es más útil no buscar ejercicios y centrarte — la secuencia lista está en la guía Primera sesión en el gimnasio: plan paso a paso.

Límites de aplicabilidad

• Las cifras del material son orientaciones prácticas de la redacción: los minutos del bloque general, los porcentajes de los escalones, el número de series de calentamiento, los «30–60 segundos» de estiramiento y los «20–30 minutos» de cardio de la sección de lo no obligatorio. Las fuentes muestran el beneficio del calentamiento para el rendimiento (Fradkin y coautores) y el efecto de un programa de calentamiento concreto sobre las lesiones en fútbol (Soligard y coautores), pero no fijan los minutos y porcentajes «correctos» para el gimnasio.
• El calentamiento no previene todas las lesiones ni sustituye el aprendizaje de la técnica, una progresión razonable de las cargas y la recuperación.
• El material no es una recomendación médica: lesiones, embarazo y enfermedades crónicas quedan fuera de una instrucción general y requieren un especialista.

Cuándo el calentamiento es una señal de parada

El dolor agudo en una articulación o un músculo durante el bloque general o las series de calentamiento es motivo para terminar el entrenamiento, no para «calentar más fuerte». Si el dolor no pasa o se repite, acude a un especialista. El mareo y la opresión en el pecho son señales de parar de inmediato.

Qué viene después

Después de las series de calentamiento empieza la parte de trabajo: los programas listos con la red de ejercicios y series están en el catálogo de programas.

Fuentes

La lista completa con fechas de consulta está en el bloque «Fuentes y fecha de revisión» de abajo. Los apoyos principales: la revisión sistemática de Fradkin y coautores de 2010 (beneficio del calentamiento para el rendimiento, en el 79 % de los criterios) y el ECA por conglomerados de Soligard y coautores de 2008 (programa de calentamiento estructurado y riesgo de lesiones en fútbol juvenil, con una frontera honesta: el criterio principal no fue significativo).