Artigos e guias

Material prático para treinar por conta própria: primeiro a resposta curta, depois o método passo a passo, os limites de aplicação e as fontes.

Materiais

Como acompanhar o progresso nos treinos
Como acompanhar o progresso nos treinos: modelo local de diário, tabela de métricas estáveis, regras para comparar períodos de 2–4 semanas e um aviso sobre o ruído das medições de curto prazo. Sem cadastro e sem guardar dados.
Atualizado: 2026-09-05
Aquecimento antes do treino de força
O aquecimento mínimo necessário antes do treino de força: um bloco geral de 5–10 minutos e séries específicas de aquecimento no primeiro exercício. O que se sabe sobre o benefício do aquecimento e o que não se sabe — sem prometer prevenir todas as lesões.
Atualizado: 2026-09-05
Quanto deve durar um treino
Quanto deve durar um treino de força: como calcular o tempo pelo número de exercícios, séries e descanso. Tabela de cálculo, exemplo comentado com o programa de 2 dias e ordem de corte quando o tempo é curto.
Atualizado: 2026-09-05
Como escolher a carga de trabalho inicial
Como encontrar a carga de trabalho: tentativas de aquecimento, exemplo e tabela de decisões.
Atualizado: 2026-09-05
Quanto descansar entre as séries
Quanto descansar entre as séries: tabela de decisões para séries básicas, leves, de core e de aquecimento, critério de prontidão e o trade-off honesto entre tempo e desempenho. As referências são coerentes com os programas do site.
Atualizado: 2026-09-05
Primeiro treino na academia: plano passo a passo
O que fazer no primeiro treino na academia: um plano pronto de 45–60 minutos — aquecimento, 5–6 exercícios em aparelhos, volta à calma. Cartão para imprimir, limitações de aplicabilidade e fontes verificadas.
Atualizado: 2026-09-02
Como progredir a carga
O algoritmo da progressão dupla para o treino de força: defina uma faixa de repetições, cresça as repetições até o topo da faixa e depois acrescente carga. Tabela de decisões para o impasse e exemplos comentados de diário de treino.
Atualizado: 2026-09-05