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Calculadora de uma repetição máxima

Resposta curta: informe o peso da série em quilogramas e quantas vezes você o levantou — a calculadora mostra a uma repetição máxima aproximada por sete fórmulas reconhecidas, a mediana das estimativas e a faixa de trabalho. O cálculo é feito no próprio navegador e os valores não são enviados a lugar nenhum.

Exemplo verificável

Série 100 kg × 5 repetições → mediana 116,5 kg Os valores batem com as fórmulas abaixo — você pode conferir à mão.

Calcular o 1RM

Unidades
Por exemplo 72,5. Aceito de 1 a 500 kg.
Quantas vezes você levantou esse peso: um número inteiro de 1 a 10.

Como usar a calculadora

  1. Escolha o exercício e o peso com o qual você fez a série até a falha (ou quase até a falha).
  2. Informe o peso em quilogramas — pode ter meio quilo, por exemplo 72,5.
  3. Informe quantas vezes você levantou esse peso (de 1 a 10).
  4. Toque em "Calcular".

O resultado é a mediana das sete estimativas das fórmulas e a faixa de trabalho. A mediana é mais estável do que uma única fórmula: as fórmulas "olham" para a mesma série de maneiras diferentes, e a mediana suaviza os extremos.

De onde vêm as fórmulas

A calculadora usa um conjunto de sete equações amplamente utilizadas, reunidas e comparadas no estudo de validação de LeSuer e colegas (1997): Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen. As equações descrevem uma relação linear ou exponencial entre o número de repetições até a falha e a fração do máximo. Com uma repetição, todas as fórmulas devolvem o peso da própria série — é o único caso em que o máximo é conhecido sem estimativa.

Como verificar manualmente

Série: 100 kg × 5 repetições. Resultado esperado da calculadora — mediana 116,5 kg, faixa 112,5–119,0 kg. Você pode conferir manualmente com qualquer fórmula, por exemplo a de Epley: 100 · (1 + 5/30) = 116,7 kg (exibido como 116,5 kg após arredondar para 0,5 kg). A fórmula de Brzycki dá 100 · 36 / (37 − 5) = 112,5 kg.

Limitações

  • A estimativa não substitui a medição: a diferença em relação ao máximo real pode chegar a 10 % ou mais.
  • Quanto mais repetições na série, menor a precisão. A faixa de entrada fica limitada a 1–10 repetições.
  • O resultado não é uma ordem para ir testar o máximo: um teste real de 1RM exige segurança e preparação.

Autor

Redação FitTop — Redação do site

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Fontes e data de revisão

  1. The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift — Journal of Strength and Conditioning Research, 1997-11-01. Fundamenta: Composição do conjunto de fórmulas (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen) e comparação da precisão delas no supino, no agachamento e no levantamento terra.
  2. Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue — Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993-03-01. Fundamenta: Fórmula de Brzycki; base para estimar o máximo a partir de repetições até a falha.
  3. Prediction of One Repetition Maximum Strength From Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry — Journal of Strength and Conditioning Research, 2006-05-01. Fundamenta: Erro das estimativas submáximas de 1RM em comparação com a medição — base do aviso sobre precisão.
  4. One-repetition maximum (artigo de referência: fórmula de Epley, Epley 1985 "Poundage Chart") — Wikipedia. Fundamenta: Fórmula de Epley w·(1 + r/30); citada a partir do verbete de referência.

Versão da fórmula:1rm-multi-est-v1. Data da última revisão do material: 2 de setembro de 2026