Программы тренировок
Выберите программу по количеству дней в неделю, которые вы реально готовы заниматься, и по месту: зал или дом. Каждая программа — общий стартовый план для здоровых взрослых с правилами прогрессии, заменами упражнений и источниками, а не индивидуальное назначение.
Как выбрать
- 2 дня в неделю — минимальный регулярный формат: строит привычку, осваивает технику базовых движений. Лучший старт, если график нестабильный.
- 3 дня в неделю — полноценная частота для силы и тонуса: больше практики на каждое движение за неделю.
- 4 дня в неделю — вариант для тех, кто уже регулярно тренируется и готов распределять нагрузку по группам мышц.
- Зал или дом — зал даёт тренажёры и веса с мелким шагом; дома достаточно гантелей или сопротивления тела. Начинайте там, где вам будет комфортно ходить регулярно.