اللياقة لنفسك
تدرّب بخطة، لا بالتخمين
أدلة قائمة على الأدلة، وبرامج فعّالة، وأدوات عملية لمن يهتم بصحته وقوته وجودة حياته.
- معادلات قابلة للتحقق
- خطوات واضحة
- بلا وعود مبالغ فيها
الحاسبات الشائعة
كل الأدوات →حاسبات أوزان العمل وحجم التدريب والمراجع الغذائية.
موصى به
صالة المبتدئ — يومان في الأسبوع
برنامج تدريب في الصالة للمبتدئ: حصتان لكامل الجسم أسبوعياً، وخوارزمية اختيار وزن البداية، وقواعد التقدّم، والبدائل المسموح بها للتمارين، وقالب سجل التدريب.
عرض البرنامج →
الأدلة والمقالات
كل المقالات →- أول تمرين
أول تمرين في الصالة: خطة خطوة بخطوة
ماذا تفعل في أول تمرين داخل الصالة: خطة جاهزة لمدة 45–60 دقيقة — إحماء، و5–6 تمارين على الأجهزة، وتهدئة. بطاقة قابلة للطباعة، وحدود التطبيق، ومصادر مُتحقَّق منها.
الإحماءالإحماء قبل تمرين القوة
الإحماء الأدنى الضروري قبل تمرين القوة: كتلة عامة 5–10 دقائق ومجموعات إحماء خاصة بالتمرين الأول. ما هو معلوم عن فائدة الإحماء وما ليس معلوم — بلا وعود بمنع كل الإصابات.
- الراحة
كم ترتاح بين المجموعات
كم ترتاح بين المجموعات: جدول قرارات للمجموعات الأساسية والخفيفة ومجموعات البطن والإحماء، ومعيار الجهوزية، ومقايضة صريحة بين الوقت والأداء. الإرشادات متوافقة مع برامج الموقع.
- المدة
كم يجب أن يستغرق التمرين
كم يجب أن يستغرق تمرين القوة: كيف تحسب الوقت بعدد التمارين والمجموعات والراحة. جدول حسابي، ومثال محلول على برنامج ليومين، وترتيب التقليص إذا ضاق الوقت.
برامج حسب أيام الأسبوع
اختر عدد الأيام التي تستطيع التدريب فيها فعلاً كل أسبوع.
2 أيام في الأسبوع
3 أيام في الأسبوع
4 أيام في الأسبوع
قائمة اختيار الصالة
افحص الصالة قبل دفع الاشتراك.
مواد جديدة
المنهجية وحدود التوصيات
صيغ الحاسبات موثّقة، وكل مادة تستند إلى مصادر موثوقة وتحمل تاريخ آخر مراجعة.
- معادلات الحاسبات موثّقة ولها إصدار ثابت.
- هذه المواد ليست نصيحة طبية: عند وجود حالة صحية راجع مختصاً مؤهلاً.
- كل مادة تمر بمراجعة تحريرية وتحمل تاريخ آخر مراجعة.
لماذا FitTop
منهج قائم على الأدلة
تستند المواد إلى مصادر موثوقة، لا إلى خرافات أو إعلانات.
مراجعة تحريرية
كل مادة تمر بمراجعة هيئة التحرير وتحمل تاريخ آخر مراجعة.
معادلات شفافة
معادلات الحاسبات موثّقة ولها إصدار ثابت.
حدود صادقة
هذه المواد ليست نصيحة طبية ولا تحل محل مختص.