أعلى/أسفل — أربعة أيام في الأسبوع

لمن يناسب هذا البرنامج

• أنت شخص بالغ يتدرب بانتظام — نحو نصف عام من الحصص المنتظمة مرتين إلى ثلاث أسبوعياً، مثلاً وفق برنامج الثلاثة أيام للمبتدئ.
• لم يعد نظام الجسم الكامل الأولي يُحسّ كحمل: الأوزان تنمو وفق قواعد التقدّم، والاستشفاء بين الحصص كامل، وتقنية الحركات الأساسية (القرفصاء والدفع والسحب) لا تحتاج تذكيراً.
• أنت مستعد فعلاً لزيارة الصالة أربع مرات أسبوعياً — بانتظام، لا «للحاق» بالأيام المفوّتة في نهاية الأسبوع.
• هدفك القوة وشدّ العضلات: فأربعة أيام تتيح لكل مجموعة كبرى أن تعمل مرتين أسبوعياً بحجم مضبوط.

ويتوافق البرنامج مع الجري والدراجة وأنواع نشاط أخرى: فأيام القوة الأربعة مجمّعة في الاثنين–الثلاثاء والخميس–الجمعة، وتبقى نهاية الأسبوع حرة.

لمن لا يناسب

• إذا لم تكن لديك خبرة في تمارين القوة أو كنت عائداً بعد انقطاع — فابدأ بـبرنامج اليومين أو برنامج الثلاثة أيام. فأربعة أيام قبل الجاهزية تكسر الانتظام: تفويت وتقنية منهارة واستشفاء ممتد.
• إذا لم تكن أربع زيارات منتظمة للصالة تتسع في جدولك — فنظام الثلاثة أيام يمنحك 36 مجموعة عمل أسبوعياً (أقل بربع من 48 في نظام الأربعة أيام) بالقواعد نفسها للتقدّم والراحة وبمتطلبات أقل للجدول.
• إذا كنت تتدرب في المنزل لا في الصالة — البرنامج المنزلي بالدمبل: فهذا البرنامج يحتاج أجهزة ومجموعة دمبل.
• إذا فرض الطبيب أو المعالج الفيزيائي قيوداً على الحمل، فاتفق معهما أولاً على الحجم المسموح؛ فهذا البرنامج لا يراعي هذه القيود.
• إذا كان هدفك الاستعداد لرياضة بعينها أو للمسابقات، فأنت تحتاج عملاً متخصصاً مع مدرب.

معايير الجاهزية لأربعة أيام

الانتقال إلى أربعة أيام يزيد الحمل الأسبوعي: من نظام الثلاثة أيام — بالثلث (36 ← 48 مجموعة عمل)، ومن نظام اليومين — بالضعف (24 ← 48)، انظر قسم «ضبط الحجم». ولا يلحق الاستشفاء بهذه الزيادة إلا بتحقق الشروط الخمسة كلها. وتحقّق منها بصدق، من السجل لا من المزاج:

1. الخبرة. تتدرب ستة أشهر على الأقل، مرتين إلى ثلاث حصص أسبوعياً، بلا انقطاع يزيد على أسبوع — وهي الخبرة التي تُدرج المتدرب عندها التوصيات العامة (ACSM) في مستوى intermediate وتسمح بثلاث إلى أربع حصص أسبوعياً.
2. الانتظام. الأسابيع الأربعة الأخيرة من برنامج اليومين أو الثلاثة أيام أُنجزت كاملة: بلا حصص مفوّتة ولا أسابيع مؤجّلة.
3. احتياطي في المجموعات. كل مجموعات العمل تؤدى باحتياطي تكرار أو تكرارين، والتقنية لا تتضرر في نهاية الحصة.
4. الاستشفاء. لا يوجد إجهاد متبقٍ في اليوم التالي للحصة: النوم عادي، والعضلات لا تشدّ لدرجة تغيير الخطط.
5. الجدول. أربع زيارات للصالة تتسع في أسبوعك بانتظام — وستتسع في الأشهر المقبلة أيضاً، لا في أسبوع مثالي فقط.

وإذا لم يتحقق شرط واحد على الأقل — فابقَ على برنامج الثلاثة أيام وعُد إلى هذا السؤال بعد شهر. فأسبوع الأربعة أيام لن يذهب إلى مكان، أما أسبوع الانقطاع فيرجع التقدّم أكثر مما يفعل شهر إضافي بنظام الثلاثة أيام.

ماذا تعني المصطلحات

• أعلى/أسفل (تقسيم) — تقسيم الحصص إلى «النصف الأعلى» و«النصف الأسفل» من الجسم: في أيام الأعلى يعمل الصدر والظهر والكتفان والذراعان، وفي أيام الأسفل الأرجل والأرداف.
• المجموعة — سلسلة متصلة من تكرارات التمرين، بعدها تستريح.
• مجموعة العمل — المجموعة الأساسية للتمرين بوزن العمل؛ وفي هذا البرنامج مجموعتان في كل تمرين.
• مجموعة الإحماء — مجموعة خفيفة قبل مجموعات العمل لتهيئة الحركة والمفصل للوزن الأساسي؛ ولا تُحتسب في حجم البرنامج.
• التكرار — أداء كامل واحد للتمرين.
• وزن العمل — الوزن الذي تؤدي به المجموعات الأساسية (مجموعات العمل).
• نطاق التكرارات، مثل 10–12 — اختر وزناً تستطيع به أداء 10 إلى 12 تكراراً بتقنية نظيفة.
• احتياطي تكرار أو تكرارين — تنهي المجموعة قبل تكرار أو تكرارين من اللحظة التي لا تستطيع فيها أداء الحركة بشكل صحيح.
• الحجم — مجموع مجموعات العمل: في هذا البرنامج 6 تمارين × 2 مجموعتَي عمل = 12 مجموعة عمل في الحصة. وضبط الحجم هو القواعد التي ينمو بها الحجم أبطأ من الأوزان (انظر قسم «ضبط الحجم»).
• يوم الدورة (أعلى A ← أسفل A ← أعلى B ← أسفل B) — ترتيب الحصص داخل الأسبوع: بعد أعلى A يأتي أسفل A، وبعد أسفل A يأتي أعلى B، وبعد أعلى B يأتي أسفل B، ومع الأسبوع الجديد يعود أعلى A.
• قرفصاء غوبلت — قرفصاء بدمبل واحد يُثبَّت عند الصدر بكلتا اليدين.
• الرفعة الرومانية — انحناء بظهر مستقيم وركبتين مثنيتين قليلاً، والدمبل ينزلق بمحاذاة الساقين؛ والحركة تبدأ من مفصلي الورك.
• الخنفساء الميتة — تمرين للجذع مستلقياً على الظهر: إنزال بطيء للذراع والساق المتقابلتين مع بقاء أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض.
• تمرين الضغط من المقعد — تمرين ضغط واليدان على المقعد والقدمان على الأرض: وكلما انخفض المقعد زادت الصعوبة.
• ثني الذراعين بالمطرقة — ثني للذراعين بقبضة محايدة (الكفان متقابلان): حركة المرفق نفسها بموضع مختلف للساعد.
• أسبوع تخفيف الحمل — أسبوع بالتمارين نفسها وبأوزان أخفض، يتيح للاستشفاء أن يلحق بالحمل المتراكم؛ وتفاصيله وإشاراته في القسم الذي يحمل الاسم نفسه أدناه.

كم تستغرق الحصة

50–60 دقيقة: 5–10 دقائق إحماء خفيف (كارديو مع حركية المفاصل ومجموعة أو مجموعتان إحماء في التمرين الأول بنصف الوزن)، والجزء الأساسي 6 تمارين بمجموعتَي عمل وراحة من 60 ثانية إلى دقيقتين، و5 دقائق تمدد هادئ في النهاية. إن لم تكفِ المدة، احذف التمرين الأخير في اليوم، ولا تقلّص الراحة: فالفترات بين المجموعات ضرورية للاستشفاء.

الجدول الأسبوعي

أربعة أيام بنظام أعلى/أسفل، مثلاً:

وقاعدتان للأسبوع:

• لا أكثر من حصتين متتاليتين. الزوجان «أعلى A + أسفل A» و«أعلى B + أسفل B» يأتيان في يومين متتاليين بلا تعارض، لأن نصفي الجسم المختلفين هما اللذان يعملان؛ والأربعاء ونهاية الأسبوع أيام بلا تمارين قوة.
• نصف الجسم نفسه — لا يومين متتاليين. بين يوما الأعلى يمر يومان على الأقل (أعلى A الاثنين، وأعلى B الخميس)، وبين يوما الأسفل كذلك (أسفل A الثلاثاء، وأسفل B الجمعة).

ويمكن إزاحة الأيام إذا حُفظت القاعدتان. وإذا أنجزت حصة أو حصتين بدل أربع — فهذا أسبوع طبيعي: يُعدّ مكتملاً عند آخر يوم دورة أديته، ويبدأ الأسبوع التالي من أعلى A من جديد (انظر قاعدة الحصة المفوّتة أدناه).

قاعدة الحصة المفوّتة

التفويت جزء من العملية لا حادث طارئ. والقاعدة واحدة: لا تعوّض ما فوّتته.

• فوّتت حصة واحدة — يُفوَّت يوم الدورة هذا تحديداً. والزيارة التالية هي يوم الدورة التالي بالترتيب: فوّتت الثلاثاء (أسفل A) — فأدِّ الخميس أعلى B، لا يومين متتاليين ولا «حجماً مضاعفاً».
• لا يجوز وضع يوم ثالث على التوالي «للحاق» بالجدول: لا أكثر من حصتين متتاليتين.
• ومع الأسبوع الجديد يبدأ الترتيب من أعلى A مجدداً — أياً كان اليوم الذي توقف عنده الأسبوع السابق.
• فوّتت أسبوعاً أو أكثر (مرض أو إجازة) — فأول حصة بعد الانقطاع: أعلى A بأوزان أخف بنسبة 10–20% من آخر ما سُجّل في السجل، ثم تابع حسب إحساسك.

منطق القاعدة: مع أربع حصص أسبوعياً لا يسرّع الحجم المضاعف في يوم واحد التقدّم، لكنه يرفع خطر انهيار التقنية وألم عضلي متأخر شديد في اليوم أو اليومين التاليين، تُفوَّت بسببه الحصص التالية.

التمارين والمجموعات والراحة

قوائم تمارين كل يوم في الجداول أعلاه. والقواعد عامة:

• الترتيب مهم: أولاً تمارين المجموعات الكبرى والحركات متعددة المفاصل (الدفع والسحب والقرفصاء والرفعة الرومانية والاندفاع)، وفي النهاية الصغيرة و«المكمّلة» (الرفع من الجانبين وثني الذراعين والسمانة والجذع).
• الراحة بين المجموعات: دقيقتان للتمارين الأساسية متعددة المفاصل (الدفع والسحب ودفع الأرجل وغوبلت والرفعة الرومانية وتمرين الضغط من المقعد والاندفاع)؛ و90 ثانية للتمارين الخفيفة (دفع الدمبل جالساً والرفع من الجانبين وثني وتمديد الأرجل وثني الذراعين)؛ و60 ثانية للبلانك والخنفساء الميتة ورفع الأصابع. لا تقلّل الراحة إلا إذا اكتمل استشفاء التنفس ولم تتضرر التقنية.
• اختر الوزن بحيث يكون التكرار الأخير في المجموعة ثقيلاً لكنه يؤدى بتقنية نظيفة.
• أعلى B يكرّر أنماط أعلى A عن قصد: فاللقاء الثاني مع الحركة خلال الأسبوع يثبّت التقنية أسرع. ولا تُدخل في الأسبوع تمارين أو تعقيدات جديدة فوق قواعد التقدّم.
• في التمارين بتكرارات «لكل جهة» (الاندفاع للخلف والخنفساء الميتة) يُؤدّى العدد المذكور لكل جهة: أي 10–12 تعني 10–12 لليسار و10–12 لليمين.
• رتّب الدمبل ومكان العمل بحيث لا تحتاج إلى تنقلات طويلة بين التمارين: فالفترات الطويلة «تطيل» الحصة، لكنها لا تعوّض الراحة بين المجموعات.

كيف تختار وزن البداية

1. إذا كنت تنتقل من برنامج اليومين أو الثلاثة أيام، فخذ في الأسبوع الأول أو الثاني من نظام الأربعة أيام أوزاناً أخف بخطوة من المسجّل في السجل: فالحجم الأسبوعي سيرتفع بالثلث مقارنة بأسبوع الثلاثة أيام حتى بالأوزان نفسها، ومهمة الأسابيع الأولى هي الاندراج في أربعة أيام لا تحطيم الأرقام.
2. وفي التمارين التي لم تكن في برنامجك السابق (ثني الذراعين بالدمبل وتمرين الضغط من المقعد) ابدأ بوزن خفيف بلا شك. ومهمة الحصة الأولى التقنية لا الحمل.
3. أدِّ مجموعة أو مجموعتين إحماء في التمرين الأول — 10 تكرارات لكل منهما بنصف الوزن المقصود.
4. أدِّ مجموعة عمل وقيّم: إذا أديت 12 تكراراً وبقي «احتياطي» 1–2 — فالوزن مناسب. وإذا كنت تستطيع أكثر بكثير — فخذ في الحصة التالية وزناً أثقل بخطوة. وإذا انهارت التقنية قبل التكرار العاشر — فقلّل.
5. لحساب الحد الأقصى التقريبي وأوزان العمل بالنسب استخدم حاسبة أقصى وزن للتكرار الواحد و حاسبة أوزان العمل.
6. خلال 2–3 حصص ستجد وزن العمل لكل تمرين. سجّله في السجل — فمن هذا الوزن يبدأ التقدّم.

والتمرين نفسه في أيام مختلفة (مثل سحب البكرة في أعلى A وأعلى B، ودفع الدمبل جالساً في يومَي الأعلى) له وزن العمل نفسه: يُحدَّد مرة واحدة ويتقدّم وفق سطر واحد في السجل.

كيف تتقدّم

القاعدة الأساسية هي التقدّم المزدوج: الحد الأعلى للنطاق في جميع المجموعات باحتياطي تكرار أو تكرارين ← زيادة الوزن إن كانت الخطوة التالية المتاحة لا تزيد على نحو 10% من وزن العمل ← العودة إلى الحد الأدنى للنطاق.

• متغير واحد في المرة. لا تضف الوزن والمجموعات في الأسبوع نفسه أبداً؛ أضفت تكرارات — فلا تغيّر الوتيرة ولا الوزن.
• المجموعة الثالثة — وفق قواعد قسم «ضبط الحجم» أدناه، لا حسب الرغبة.
• البلانك والخنفساء الميتة — تمرينان بلا وزن: البلانك يتقدّم بالثواني (30–45 ← 60)، والخنفساء الميتة بسلاسة الحركة والتحكم في أسفل الظهر بنطاق التكرارات نفسه.
• تمرين الضغط من المقعد — يتقدّم بالمسند: وكلما انخفض المقعد زادت الصعوبة؛ ووزن الجسم لا «يُضاف».
• رفع الأصابع — بنطاق 12–15 بالتقدّم المزدوج نفسه.
• ويُتخذ قرار الزيادة بناءً على سجلات السجل لا على الذاكرة: فبدون السجلات لا يتبيّن متى اجتُز الحد الأعلى للنطاق في جميع المجموعات.

ضبط الحجم

الحجم في هذا البرنامج محدّد من الأعلى: مجموعتا عمل في التمرين، و6 تمارين في اليوم، و12 مجموعة عمل في الحصة. والأسبوع بأربعة أيام 48 مجموعة عمل: أعلى بالثلث من نظام الثلاثة أيام (36) وبالضعف من نظام اليومين (24). والانتقال إلى أربعة أيام هو نفسه زيادة في الحمل — فلا يجوز أن ينمو الحجم والوزن في الوقت نفسه معه.

والمجموعات الأسبوعية حسب أنماط الحركة (والمجموع يبلغ 48):

• تمديد الرُّكبة — 10: دفع الأرجل 2 + غوبلت 2 + الاندفاع 2 + تمديد الأرجل 4؛
• مفصل الورك والجهة الخلفية للفخذ — 6: الرفعة الرومانية 2 + ثني الأرجل 4؛
• الدفع الأفقي — 4: الدفع مستلقياً 2 + تمرين الضغط من المقعد 2؛
• الدفع الرأسي — 4: دفع الدمبل جالساً 2 + 2؛
• السحب الرأسي — 4: البكرة 2 + 2؛
• السحب الأفقي — 4: السحب من الانحناء 2 + الجهاز 2؛
• الرفع من الجانبين — 4: 2 + 2؛
• الجذع — 6: البلانك 4 + الخنفساء الميتة 2؛
• السمانة — 4: رفع الأصابع 2 + 2؛
• ثني الذراعين — 2.

وكل مجموعة عضلية كبرى تعمل مرتين أسبوعياً، والجذع ثلاث مرات؛ وثني الذراعين المجموعة «الوحيدة المرّة»: فالعضلة ذات الرأسين تعمل في كل حركات السحب في يومَي الأعلى.

وقواعد ضبط الحجم:

• الشهر الأول — مجموعتا عمل فقط، بلا استثناءات: التواتر ارتفع والحجم لا.
• الحد الأقصى لحجم البرنامج 3 مجموعات عمل في التمرين. وتُضاف المجموعة الثالثة لا قبل مرور 4 أسابيع كاملة، وتمريناً واحداً في المرة (ابدأ بالقرفصاء والدفع والسحب الأساسيين)، وفقط إذا تحققت الشروط الثلاثة: كل المجموعات الحالية تؤدى باحتياطي تكرار أو تكرارين، والاستشفاء بين الحصص كامل، والتقنية لا تتضرر في نهاية الحصة.
• لا تضف الوزن والمجموعات في الأسبوع نفسه أبداً — متغير واحد في المرة.
• إذا مرّت حصتان متتاليتان بصعوبة بعد إضافة المجموعة الثالثة — فأعد للتمرين مجموعتين وأعد المحاولة بعد أسبوعين.
• لا داعي «لسدّ النقص بالحجم» في الأيام التي تبدو خفيفة: فالنمو فوق السقف يطيل الحصة ويأكل الاستشفاء ولا يسرّع النتيجة. وكون يومَي الأعلى أو الأسفل أخفّ سمة من سمات نظام أعلى/أسفل، لا تقصيراً في الخطة.

أسبوع تخفيف الحمل

أسبوع تخفيف الحمل أداة استشفاء لا طقس إلزامي في الأسبوع ذي الأربعة أيام. ولا داعي لجدولته «وفق التقويم»: فإذا كان التقدّم مستمراً والحال جيداً فلا حاجة إلى أسبوع خفيف أصلاً. والمرجع هو سجلات السجل وإشارات الاستشفاء:

• مرّت حصتان متتاليتان بصعوبة — لم يُحفظ احتياطي التكرار أو التكرارين، وتضررت التقنية في نهاية الحصص؛
• النوم أسوأ من المعتاد لليلتين أو أكثر بلا سبب خارجي واضح؛
• ظهر ألم موجع في مفصل يزداد أثناء الحركة؛
• عدم رغبة ثابت في التدريب يستمر أكثر من يوم واحد.

وكيف يُبنى الأسبوع الخفيف:

• الأيام الأربعة كلها والتمارين كلها كما هي، وجدول الأسبوع لا يتغيّر؛
• الأوزان أخف بنسبة 10–20% من آخر ما سُجّل في السجل؛ واعمل في منتصف نطاق التكرارات (10–11 من 10–12)، بلا اختبار «هل أستطيع 12»؛
• الحجم لا يتغيّر: تبقى المجموعات كما هي — 2، أو 3 حيث أضفت الثالثة — بلا تمارين أو تعقيدات جديدة؛
• بعد الأسبوع الخفيف ارجع إلى الأوزان السابقة وفق السجل.

ويمكن تخطيط الأسبوع الخفيف مسبقاً إذا تراكمت خلال 6–8 أسابيع إشارات من القائمة أعلاه — ويُتخذ القرار من سجلات السجل لا من التواريخ. والراحة أسبوعاً كاملاً (مرض أو إجازة) ليست «تخفيف حمل»: فالعودة بعد الانقطاع تسير وفق قاعدة الحصة المفوّتة، بأوزان أخف بنسبة 10–20%.

البدائل المسموح بها

جدول البدائل أعلاه. وقواعد الاستبدال بسيطة: خذ تمريناً لنمط الحركة نفسه (دفع مقابل دفع، وسحب مقابل سحب، وقرفصاء مقابل قرفصاء)، وابدأه بوزن خفيف بلا شك، وأعد اجتياز اختيار وزن البداية من جديد. واستثناء واحد من قاعدة النمط: الرفع من الجانبين يُستبدل بدفع الدمبل جالساً — فهو يحمّل الدالية نفسها بحركة متعددة المفاصل، فخذ له وزناً أخف بوضوح من الدفع المعتاد.

ومتى تحتاج إلى استبدال التمرين:

• يُسبب التمرين ألماً في مفصل — لا إجهاداً عضلياً، بل ألماً في الرُّكبة أو الكتف أو أسفل الظهر يزداد مع الحركة؛
• الجهاز المطلوب مشغول ولا تريد الانتظار: خذ بديلاً بلا إزاحة الحصة كلها؛
• لا تنجح تقنية التمرين بعد حصتين بوزن مخفّف.

وكل بديل في الجدول:

• تمرين الضغط من المقعد — دفع أفقي بوزن الجسم بدل دفع الدمبل.
• السحب الأفقي في الجهاز — سحب أفقي جالساً بدل سحب البكرة أو الدمبل.
• سحب الدمبل بيد واحدة من الانحناء — سحب أحادي الجانب مع مسند بدل سحب البكرة أو الجهاز.
• سحب الدمبلين من الانحناء — سحب باليدين بدل السحب أحادي الجانب.
• دفع الدمبل واقفاً — دفع رأسي بلا مسند للمقعد؛ ويتطلب ثباتاً أكبر للجذع.
• دفع الدمبل جالساً — دفع رأسي بمسند للظهر بدل الرفع من الجانبين: الدالية نفسها بحركة متعددة المفاصل (استثناء من قاعدة النمط، انظر أعلاه).
• الخنفساء الميتة — تمرين للجذع بدل البلانك: المطلب نفسه لأسفل ظهر ملتصق، لكن بحركة بدل الثبات.
• البلانك على الساعدين — ثبات بدل حركة: بديل للخنفساء الميتة عندما تخون التناسق بعد.
• القرفصاء بالدمبل (غوبلت) — حركة قرفصاء بالدمبل بدل دفع الأرجل أو الاندفاع.
• الاندفاع للخلف بالدمبل — حركة قرفصاء أحادية الجانب بدل غوبلت أو تمديد الأرجل أو دفع الأرجل.
• تمديد الأرجل في الجهاز — تمديد معزول للرُّكبة بدل دفع الأرجل عندما يكون مشغولاً.
• دفع الأرجل في الجهاز — حركة قرفصاء في الجهاز بدل غوبلت أو تمديد الأرجل.
• الرفعة الرومانية بالدمبل — حركة مفصل الورك بالدمبل بدل ثني الأرجل.
• ثني الأرجل في الجهاز مستلقياً — عمل معزول للجهة الخلفية للفخذ بدل الرفعة الرومانية.
• جسر الأرداف بالدمبل — تمديد الحوض مستلقياً بدل الرفعة الرومانية.
• رفع الأصابع بالدمبل في اليدين — عمل السمانة نفسه بالدمبل بدل التمرين واقفاً بلا ثقل في اليدين.
• ثني الذراعين بالمطرقة بالدمبل — ثني للذراعين بقبضة محايدة بدل الثني المعتاد.

والبدائل من أنماط الحركات نفسها كالتمارين الأساسية؛ وبعد الاستبدال يبدأ التقدّم من جديد باختيار وزن البداية.

متى تقلّل الحمل أو تنهي الحصة

أنهِ الحصة واطلب المساعدة إذا شعرت بألم حاد أو دوار أو غثيان أو ضغط في الصدر.

قلّل الحمل (وزن أخف بنسبة 10–20% أو مجموعة أقل) إذا:

• انهارت التقنية قبل الحد الأدنى لنطاق التكرارات؛
• لم يزُل الإحساس بالإجهاد بين الحصص؛
• ظهر ألم موجع في مفصل — فهذا سبب لعدم التدريب عبر الألم، بل استبدال التمرين أو منح الراحة.

وإذا تراكمت في نهاية الأسبوع إشارات من قسم «أسبوع تخفيف الحمل» — فأدِّ الأسبوع التالي وفق قواعد الأسبوع الخفيف لا بالتفويت: فبحسب خبرة التدريب، أربع حصص خفيفة تعيد القدرة على العمل أكثر موثوقية من ثلاث حصص ثقيلة وانهيار واحد؛ وهذا مرجع لا ضمان.

كيف تدير السجل

سجّل كل حصة — ويكفي ورق أو ملاحظات في الهاتف:

الملاحظة عن الأداء فقط («احتياطي تكرارين»، «انهارت التقنية»). والتمرين الواحد سطر واحد في السجل مهما تكرر في أيام عدة: فوزنه واحد. والسجل أساس كل قرارات البرنامج: التقدّم المزدوج وإضافة المجموعة الثالثة وإشارات أسبوع تخفيف الحمل. ويُتخذ قرار الزيادة بناءً على السجلات لا على الذاكرة.

حدود البرنامج

• هذا برنامج عام للبالغين الأصحاء، لا خطة فردية: فهو لا يعرف إصاباتك وتاريخك الصحي وظروف حياتك.
• لا يَعِد البرنامج بفقدان وزن أو نمو عضلات مضمون: فالنتيجة تعتمد على الانتظام والتغذية والنوم والمستوى الأولي.
• البرنامج ليس توصية طبية ولا يغني عن استشارة طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب.
• الدورية التدريبية للرياضيين المتمرسين (العمل على ذروة القوة، وتدوير الحجم والشدة) خارج حدود هذا البرنامج: فهي الخطوة التالية بعد اجتياز نظام أعلى/أسفل بثقة، وتُؤدى مع مدرب.
• لا يروّج البرنامج لعتاد بعينه: تكفي المجموعة الصالية المعتادة من قسم «العتاد».
• تستند التوصيات إلى position stands العامة من ACSM وتوصيات منظمة الصحة العالمية؛ والقائمة الكاملة في قسم «المصادر» أدناه.