ऊपर/नीचे — हफ़्ते में 4 दिन

कार्यक्रम किसके लिए है

• आप वयस्क हैं और नियमित ट्रेनिंग करते हैं — करीब छह महीने से लगातार, हफ़्ते में दो–तीन सेशन, जैसे नए लोगों के तीन-दिन कार्यक्रम से।
• शुरुआती full-body योजना अब भार नहीं लगती: वज़न प्रगति के नियमों से बढ़ते हैं, सेशनों के बीच रिकवरी पूरी होती है, और बुनियादी गतियों (स्क्वाट, प्रेस, रो) की तकनीक याद दिलाने की ज़रूरत नहीं पड़ती।
• आप सच में हफ़्ते में चार बार जिम जाने को तैयार हैं — लगातार, «छूटे दिन वीकेंड पर निकालने» के तरीक़े से नहीं।
• आपका लक्ष्य ताक़त और मांसपेशी का टोन है: चार दिन काबू में रहे वॉल्यूम के साथ हर बड़े समूह को हफ़्ते में दो बार काम करने देते हैं।

कार्यक्रम दौड़, साइकिल और दूसरी गतिविधियों के साथ जुड़ जाता है: चार ताक़त-दिन सोम–मंगल और गुरु–शुक्र में समूहित हैं, वीकेंड ख़ाली रहता है।

किसके लिए नहीं है

• अगर ताक़त ट्रेनिंग का अनुभव नहीं है या अंतराल के बाद लौट रहे हैं — दो-दिन या तीन-दिन के कार्यक्रम से शुरू करें। तैयारी से पहले के चार दिन नियमितता तोड़ते हैं: छूटना, टूटी तकनीक और खिंचती रिकवरी।
• अगर हफ़्ते में चार लगातार जिम-विज़िट आपके शेड्यूल में नहीं बैठतीं — तीन-दिन का ढाँचा हफ़्ते में 36 कामकाजी सेट देता है (चार-दिन के 48 से एक-चौथाई कम), उन्हीं प्रगति और आराम के नियमों के साथ और शेड्यूल पर कम दबाव के साथ।
• अगर आप जिम की जगह घर पर ट्रेनिंग करते हैं — डंबल वाला घर का कार्यक्रम: इस कार्यक्रम को मशीनें और डंबल का सेट चाहिए।
• अगर डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट ने भार सीमित किया है — पहले उनसे मंज़ूर भार तय करें; यह कार्यक्रम ऐसी सीमाएँ नहीं गिनता।
• अगर आपका काम किसी ख़ास खेल या प्रतियोगिता की तैयारी है, तो ट्रेनर के साथ विशेष काम चाहिए।

चार दिनों की तैयारी की शर्तें

चार दिनों पर जाना साप्ताहिक भार जोड़ता है: तीन-दिन की योजना से — एक-तिहाई (36 → 48 कामकाजी सेट), दो-दिन से — दुगना (24 → 48), «वॉल्यूम का प्रबंधन» देखें। शरीर ऐसी बढ़ोतरी के साथ तभी चल पाता है जब पाँचों शर्तें पूरी हों। उन्हें ईमानदारी से, जर्नल से जाँचें, मन के हिसाब से नहीं:

1. अनुभव। आप कम से कम छह महीने से ट्रेनिंग कर रहे हैं, हफ़्ते में दो–तीन सेशन, एक हफ़्ते से लंबे अंतराल के बिना — यही वह अनुभव है जिससे सार्वजनिक सिफ़ारिशें (ACSM) प्रशिक्षु को intermediate मानती हैं और हफ़्ते में तीन–चार सेशन की इजाज़त देती हैं।
2. नियमितता। मौजूदा दो–तीन-दिन कार्यक्रम के आख़िरी चार हफ़्ते पूरे हुए हैं: न सेशन छूटे, न हफ़्ते आगे-पीछे हुए।
3. सेटों में पुनरावृत्तियों का बचा हिस्सा। सभी कामकाजी सेट 1–2 पुनरावृत्तियों के बचे हिस्से के साथ होते हैं, सेशन के अंत तक तकनीक नहीं गिरती।
4. रिकवरी। ट्रेनिंग के बाद अगले दिन बची हुई थकान नहीं रहती: नींद सामान्य, मांसपेशियाँ इतनी नहीं खिंचतीं कि योजनाएँ बदलनी पड़ें।
5. शेड्यूल। चार जिम-विज़िट आपके हफ़्ते में लगातार बैठती हैं — और आने वाले महीनों में भी बैठेंगी, सिर्फ़ आदर्श हफ़्ते में नहीं।

अगर एक भी शर्त पूरी न हो — तीन-दिन के कार्यक्रम पर रहें और महीने बाद इस सवाल पर लौटें। चार-दिन का हफ़्ता कहीं नहीं जाता, और छूटने वाला हफ़्ता प्रगति को तीन-दिन के एक अतिरिक्त महीने से ज़्यादा पीछे धकेलता है।

शब्दों का मतलब

• ऊपर/नीचे (स्प्लिट) — ट्रेनिंग को शरीर के «ऊपरी» और «निचले» हिस्सों में बाँटना: ऊपरी दिनों में छाती, पीठ, कंधे और हाथ काम करते हैं, निचले दिनों में पैर और कूल्हे।
• सेट — व्यायाम की पुनरावृत्तियों की लगातार श्रृंखला, जिसके बाद आराम।
• कामकाजी सेट — कामकाजी वज़न वाला मुख्य सेट; इस कार्यक्रम में हर व्यायाम में दो हैं।
• वॉर्म-अप सेट — कामकाजी सेटों से पहले हल्का सेट, जो गति और जोड़ को मुख्य वज़न के लिए तैयार करता है; यह कार्यक्रम के वॉल्यूम में नहीं गिना जाता।
• पुनरावृत्ति — व्यायाम का एक पूरा निष्पादन।
• कामकाजी वज़न — वह वज़न जिससे आप मुख्य (कामकाजी) सेट करते हैं।
• पुनरावृत्तियों का दायरा, जैसे 10–12 — ऐसा वज़न लें जिससे साफ़ तकनीक के साथ 10 से 12 पुनरावृत्तियाँ कर सकें।
• 1–2 पुनरावृत्तियों का बचा हिस्सा — सेट आप उस क्षण से 1–2 पुनरावृत्तियाँ पहले ख़त्म करते हैं जब गति ठीक से नहीं कर पाते।
• वॉल्यूम — कामकाजी सेटों का जोड़: इस कार्यक्रम में 6 व्यायाम × 2 कामकाजी सेट = प्रति सेशन 12 कामकाजी सेट। वॉल्यूम का प्रबंधन वे नियम हैं जिनसे वॉल्यूम वज़नों से धीरे बढ़ता है («वॉल्यूम का प्रबंधन» देखें)।
• चक्र का दिन (ऊपर A → नीचे A → ऊपर B → नीचे B) — हफ़्ते के भीतर सेशनों का क्रम: ऊपर A के बाद नीचे A, नीचे A के बाद ऊपर B, ऊपर B के बाद नीचे B, और नए हफ़्ते से फिर ऊपर A।
• गोप्लेट स्क्वाट — छाती पर दोनों हाथों से पकड़े एक डंबल के साथ स्क्वाट।
• रोमानियन डेडलिफ़्ट — सीधी पीठ और थोड़े मुड़े घुटनों के साथ झुकना, डंबल पैरों के साथ सरकते हैं; गति कूल्हे के जोड़ों से शुरू होती है।
• डेड बग — पीठ के बल कोर का व्यायाम: कमर ज़मीन से सटी रखते हुए विपरीत हाथ और पैर धीरे नीचे लाना।
• बेंच से पुश-अप — बेंच पर हाथ और ज़मीन पर पैर रखकर पुश-अप: बेंच जितनी नीची, विकल्प उतना कठिन।
• हैमर कर्ल (डंबल) — न्यूट्रल पकड़ (हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर) के साथ बाइसेप कर्ल: कोहनी की वही गति, बाज़ू की अलग स्थिति।
• लोड-कम करने का हफ़्ता — वही व्यायाम और कम वज़नों वाला हफ़्ता, जो रिकवरी को जमा हुए भार की भरपाई करने देता है; बनावट और संकेत नीचे उसी नाम के अनुभाग में।

सेशन कितना लंबा

50–60 मिनट: 5–10 मिनट हल्का वॉर्म-अप (कार्डियो और जोड़ों की गतिशीलता, और पहले व्यायाम में आधे वज़न वाले 1–2 वॉर्म-अप सेट), मुख्य हिस्सा — 2-2 कामकाजी सेट वाले 6 व्यायाम, 60 सेकंड से 2 मिनट तक के आराम के साथ, आख़िर में 5 मिनट आराम से स्ट्रेचिंग। अगर समय न बने, तो दिन का आख़िरी व्यायाम हटाएँ, आराम कम न करें: सेटों के बीच के अंतराल रिकवरी के लिए ज़रूरी हैं।

हफ़्ते का शेड्यूल

ऊपर/नीचे के ढाँचे पर चार दिन, जैसे:

हफ़्ते के दो नियम:

• लगातार दो से ज़्यादा सेशन नहीं। «ऊपर A + नीचे A» और «ऊपर B + नीचे B» की जोड़ियाँ दो दिन लगातार बिना टकराव चलती हैं, क्योंकि शरीर के अलग-अलग हिस्से काम करते हैं; बुधवार और वीकेंड — बिना ताक़त ट्रेनिंग के दिन।
• शरीर का वही हिस्सा दो दिन लगातार नहीं। ऊपरी दिनों के बीच कम से कम दो दिन होते हैं (ऊपर A सोमवार, ऊपर B गुरुवार), निचले दिनों के बीच भी (नीचे A मंगलवार, नीचे B शुक्रवार)।

दोनों नियम बने रहें तो दिन आगे-पीछे किए जा सकते हैं। अगर चार की जगह एक–दो ट्रेनिंग हो पाईं — यह सामान्य हफ़्ता है: वह चक्र के आख़िरी किए गए दिन पर पूरा माना जाता है, और अगला हफ़्ता फिर ऊपर A से शुरू होता है (नीचे छूटी ट्रेनिंग का नियम देखें)।

छूटी ट्रेनिंग का नियम

छूटना प्रक्रिया का हिस्सा है, दुर्घटना नहीं। नियम एक है: छूटी हुई की भरपाई न करें।

• एक सेशन छूटा — चक्र का वही दिन छूटता है। अगली विज़िट — क्रम से अगला दिन: मंगलवार (नीचे A) छूटा — गुरुवार को ऊपर B करें, दो दिन लगातार नहीं और «दुगना वॉल्यूम» नहीं।
• शेड्यूल «पकड़ने» के लिए तीसरा दिन लगातार नहीं रख सकते: लगातार दो से ज़्यादा सेशन नहीं।
• नए हफ़्ते से क्रम फिर ऊपर A से शुरू — चाहे पिछला हफ़्ता जहाँ भी रुका हो।
• एक हफ़्ता और ज़्यादा छूटा (बीमारी, छुट्टी) — अंतराल के बाद पहली ट्रेनिंग: ऊपर A, जर्नल में दर्ज आख़िरी वज़नों से 10–20% हल्के वज़नों के साथ, आगे हालत के हिसाब से।

नियम का तर्क: हफ़्ते में चार सेशनों पर एक दिन में दुगना वॉल्यूम प्रगति तेज़ नहीं करता, पर तकनीक टूटने और अगले एक-दो दिन मांसपेशियों में तेज़ देर से आने वाले दर्द का जोखिम बढ़ाता है, जिससे आगे की ट्रेनिंगें छूट जाती हैं।

व्यायाम, सेट और आराम

हर दिन के व्यायामों की सूची ऊपर की तालिकाओं में है। नियम सामान्य हैं:

• क्रम ज़रूरी है: पहले बड़े समूहों और बहु-जोड़ गतियों के व्यायाम (प्रेस, रो, स्क्वाट वाली गतियाँ, रोमानियन डेडलिफ़्ट, लंज), आख़िर में छोटे और «निखारने» वाले (साइड रेज़, बाइसेप कर्ल, काफ़, कोर)।
• सेटों के बीच आराम: बुनियादी बहु-जोड़ व्यायामों (प्रेस, रो, लेग प्रेस, गोप्लेट, रोमानियन डेडलिफ़्ट, बेंच से पुश-अप, लंज) में 2 मिनट; हल्के व्यायामों (बैठकर डंबल प्रेस, साइड रेज़, लेग कर्ल और एक्सटेंशन, बाइसेप कर्ल) में 90 सेकंड; प्लैंक, डेड बग और पंजों पर उठने में 60 सेकंड। आराम तभी कम करें जब साँस पूरी तरह सामान्य हो और तकनीक न गिरे।
• वज़न ऐसा चुनें कि सेट की आख़िरी पुनरावृत्ति भारी लगे, पर साफ़ हो।
• ऊपर B जान-बूझकर ऊपर A के पैटर्न दोहराता है: हफ़्ते में गति से दूसरी मुलाक़ात तकनीक जल्दी पक्की करती है। प्रगति के नियमों से आगे हफ़्ते में नए व्यायाम और कठिनाइयाँ नहीं जोड़ी जातीं।
• «हर तरफ़» वाले व्यायामों (पीछे लंज, डेड बग) में बताई संख्या हर तरफ़ की है: 10–12 का मतलब बाएँ 10–12 और दाएँ 10–12।
• डंबल और काम की जगह ऐसे रखें कि व्यायामों के बीच लंबी अदला-बदली न करनी पड़े: लंबे अंतराल सेशन «खिंच» जाता है, पर सेटों के बीच के आराम की जगह नहीं लेता।

शुरुआती वज़न कैसे चुनें

1. अगर आप दो–तीन-दिन के कार्यक्रम से आ रहे हैं, तो चार-दिन के ढाँचे के पहले एक–दो हफ़्तों के लिए जर्नल में दर्ज वज़नों से एक स्टेप हल्के वज़न लें: वही वज़न रखने पर भी साप्ताहिक वॉल्यूम तीन-दिन के हफ़्ते से एक-तिहाई बढ़ेगा, और पहले हफ़्तों का काम चार दिनों में ढलना है, रिकॉर्ड तोड़ना नहीं।
2. जो व्यायाम पिछले कार्यक्रम में नहीं थे (डंबल के साथ बाइसेप कर्ल, बेंच से पुश-अप), उनमें जान-बूझकर हल्के वज़न से शुरू करें। पहली ट्रेनिंग का काम तकनीक है, भार नहीं।
3. पहले व्यायाम में 1–2 वॉर्म-अप सेट करें — सोचे हुए वज़न के आधे से 10 पुनरावृत्तियाँ।
4. कामकाजी सेट करें और आँकें: अगर 12 पुनरावृत्तियाँ हो गईं और 1–2 «बची» हैं — वज़न ठीक है। अगर साफ़ ज़्यादा हो सकती हैं — अगले सेशन में एक स्टेप भारी वज़न लें। अगर 10 पुनरावृत्तियों से पहले तकनीक टूटे — घटाएँ।
5. अनुमानित अधिकतम और प्रतिशत से कामकाजी वज़न निकालने के लिए एक-पुनरावृत्ति अधिकतम कैलकुलेटर और कामकाजी वज़न कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
6. 2–3 ट्रेनिंग में आप हर व्यायाम का कामकाजी वज़न ढूँढ लेंगे। उसे जर्नल में लिखें — इसी वज़न से प्रगति शुरू होगी।

अलग-अलग दिनों में एक ही व्यायाम (जैसे ऊपर A और ऊपर B में पुली रो, दोनों ऊपरी दिनों में बैठकर डंबल प्रेस) — उसका कामकाजी वज़न भी एक ही है: एक बार ढूँढा जाता है और जर्नल के एक लेख से प्रगति करता है।

प्रगति कैसे करें

बुनियादी नियम — दोहरी प्रगति: सभी सेटों में ऊपरी सीमा 1–2 के बचे हिस्से के साथ → वज़न बढ़ाएँ, अगर अगला उपलब्ध स्टेप कामकाजी वज़न से लगभग 10% से ज़्यादा न हो → दायरे की निचली सीमा पर वापसी।

• एक बार में एक चर। एक ही हफ़्ते में वज़न और सेट कभी न जोड़ें; पुनरावृत्तियाँ जोड़ीं — रफ़्तार और वज़न न बदलें।
• तीसरा सेट — नीचे «वॉल्यूम का प्रबंधन» अनुभाग के नियमों से, मन के हिसाब से नहीं।
• प्लैंक और डेड बग — बिना वज़न के व्यायाम: प्लैंक सेकंडों में प्रगति करता है (30–45 → 60), डेड बग — उसी पुनरावृत्तियों के दायरे में कमर के काबू और सहजता से।
• बेंच से पुश-अप — सहारे से प्रगति करता है: बेंच जितनी नीची, विकल्प उतना कठिन; शरीर का वज़न «जोड़ा» नहीं जाता।
• पंजों पर उठना — 12–15 के दायरे से, उसी दोहरी प्रगति के साथ।
• बढ़ाने का फ़ैसला जर्नल के लेखों से होता है, याददाश्त से नहीं: लेखों के बिना नहीं दिखता कि दायरे की ऊपरी सीमा सभी सेटों में कब पार हुई।

वॉल्यूम का प्रबंधन

इस कार्यक्रम में वॉल्यूम ऊपर से तय है: व्यायाम में 2 कामकाजी सेट, दिन में 6 व्यायाम, प्रति सेशन 12 कामकाजी सेट। चार-दिन का हफ़्ता — 48 कामकाजी सेट: तीन-दिन के ढाँचे (36) से एक-तिहाई ज़्यादा और दो-दिन (24) से दुगना। चार दिनों पर जाना अपने-आप में भार की बढ़ोतरी है — उसके साथ वॉल्यूम और वज़न दोनों नहीं बढ़ने चाहिए।

गति-पैटर्न के हिसाब से साप्ताहिक कामकाजी सेट (जोड़ 48 पर पूरा होता है):

• घुटने का एक्सटेंशन — 10: लेग प्रेस 2 + गोप्लेट 2 + लंज 2 + एक्सटेंशन 4;
• कूल्हे का शार्नियर और जाँघ का पिछला हिस्सा — 6: रोमानियन डेडलिफ़्ट 2 + लेग कर्ल 4;
• क्षैतिज प्रेस — 4: बेंच प्रेस 2 + बेंच से पुश-अप 2;
• खड़ी प्रेस — 4: बैठकर डंबल प्रेस 2 + 2;
• खड़ी रो — 4: पुली 2 + 2;
• क्षैतिज रो — 4: झुककर रो 2 + मशीन 2;
• साइड रेज़ — 4: 2 + 2;
• कोर — 6: प्लैंक 4 + डेड बग 2;
• काफ़ — 4: पंजों पर उठना 2 + 2;
• बाइसेप कर्ल — 2।

हर बड़ा मांसपेशी-समूह हफ़्ते में दो बार काम करता है, कोर — तीन बार; बाइसेप अकेला «एक बार वाला» समूह है: बाइसेप दोनों ऊपरी दिनों की सभी रो गतियों में काम करता है।

वॉल्यूम के प्रबंधन के नियम:

• पहला महीना — सिर्फ़ 2 कामकाजी सेट, बिना अपवाद: आवृत्ति बढ़ी है, वॉल्यूम नहीं।
• कार्यक्रम का अधिकतम वॉल्यूम — व्यायाम में 3 कामकाजी सेट। तीसरा सेट 4 पूरे हफ़्तों से पहले नहीं जुड़ता, एक बार में एक व्यायाम (बुनियादी स्क्वाट, प्रेस और रो से शुरू) और तभी जब तीनों शर्तें पूरी हों: मौजूदा सभी सेट 1–2 पुनरावृत्तियों के बचे हिस्से के साथ होते हों, ट्रेनिंगों के बीच रिकवरी पूरी होती हो, और सेशन के अंत तक तकनीक न गिरती हो।
• एक ही हफ़्ते में वज़न और सेट कभी न जोड़ें — एक बार में एक चर।
• अगर तीसरा सेट जोड़ने के बाद लगातार दो सेशन भारी गए — उस व्यायाम में 2 सेट पर लौटें और 2 हफ़्ते बाद फिर कोशिश करें।
• जो दिन हल्के लगें, उन्हें «वॉल्यूम से निपटाने» की ज़रूरत नहीं: ऊपरी सीमा से ऊपर की बढ़ोतरी सेशन लंबा करती है और रिकवरी खाती है, नतीजा तेज़ नहीं करती। ऊपरी या निचले दिनों का हल्का लगना ऊपर/नीचे के ढाँचे का गुण है, योजना की कमज़ोरी नहीं।

लोड-कम करने का हफ़्ता

लोड-कम करने का हफ़्ता रिकवरी का औज़ार है, चार-दिन के हफ़्ते की अनिवार्य रस्म नहीं। इसे «कैलेंडर से» योजना में रखने की ज़रूरत नहीं: अगर प्रगति चल रही है और हालत ठीक है, तो हल्के हफ़्ते की ज़रूरत ही नहीं। संकेत जर्नल के लेख और रिकवरी के संकेत हैं:

• लगातार दो सेशन भारी गए — 1–2 पुनरावृत्तियों का बचा हिस्सा नहीं बचा, सेशन के अंत तक तकनीक गिरी;
• दो रातों या ज़्यादा से नींद सामान्य से ख़राब, बिना साफ़ बाहरी वजह के;
• जोड़ में दर्द उठा है जो गति के दौरान बढ़ता है;
• ट्रेनिंग का लगातार मन न करना, जो एक दिन से ज़्यादा बना हुआ है।

हल्का हफ़्ता कैसा होता है:

• चारों दिन और सभी व्यायाम वही, हफ़्ते की योजना नहीं बदलती;
• वज़न जर्नल में दर्ज आख़िरी वज़नों से 10–20% हल्के; पुनरावृत्तियों के दायरे के बीच में काम करें (10–12 में से 10–11), «12 हो पाएँगे क्या» की जाँच के बिना;
• वॉल्यूम नहीं बदलता: सेट मौजूदा रहते हैं — 2, या जहाँ तीसरा जोड़ चुके हैं वहाँ 3, बिना नए व्यायाम और कठिनाइयों के;
• हल्के हफ़्ते के बाद जर्नल के हिसाब से पिछले वज़नों पर लौटें।

अगर 6–8 हफ़्तों में ऊपर की सूची के संकेत जमा हो गए हों, तो हल्का हफ़्ता पहले से योजना में रखा जा सकता है — फ़ैसला जर्नल के लेखों से होता है, तारीख़ों से नहीं। पूरे हफ़्ते का आराम (बीमारी, छुट्टी) «लोड-कम करना» नहीं है: अंतराल के बाद वापसी छूटी ट्रेनिंग के नियम से होती है, 10–20% हल्के वज़नों के साथ।

मंज़ूर विकल्प

विकल्पों की तालिका ऊपर है। विकल्प के नियम आसान हैं: उसी गति-पैटर्न वाला व्यायाम लें (प्रेस के लिए प्रेस, रो के लिए रो, स्क्वाट वाली गति के लिए स्क्वाट वाली), उसे जान-बूझकर हल्के वज़न से शुरू करें और शुरुआती वज़न चुनने की प्रक्रिया दोबारा करें। पैटर्न के नियम का एक अपवाद: डंबल साइड रेज़ की जगह बैठकर डंबल प्रेस लिया जा सकता है — वह उन्हीं डेल्टा पर बहु-जोड़ गति से काम करता है, इसलिए उसके लिए आदत वाली प्रेस से साफ़ हल्का वज़न लें।

व्यायाम कब बदलें:

• व्यायाम से जोड़ में दर्द हो — मांसपेशी की थकान नहीं, बल्कि घुटने, कंधे या कमर में दर्द जो गति के दौरान बढ़े;
• ज़रूरी मशीन व्यस्त है और इंतज़ार नहीं करना — विकल्प लें, पूरी ट्रेनिंग आगे-पीछे किए बिना;
• हल्के वज़न के दो सेशनों के बाद भी व्यायाम तकनीकी रूप से न हो पाए।

तालिका का हर विकल्प:

• बेंच से पुश-अप — डंबल प्रेस की जगह शरीर के वज़न से क्षैतिज प्रेस।
• मशीन पर क्षैतिज रो — पुली रो या डंबल रो की जगह बैठकर क्षैतिज रो।
• झुककर एक हाथ से डंबल रो — पुली या मशीन रो की जगह सहारे के साथ एक-तरफ़ा रो।
• झुककर दोनों डंबल की रो — एक-तरफ़ा रो की जगह दोनों हाथों से रो।
• खड़े होकर डंबल प्रेस — सीट की पीठ के बिना खड़ी प्रेस; शरीर की ज़्यादा स्थिरता चाहिए।
• बैठकर डंबल प्रेस — साइड रेज़ की जगह पीठ के सहारे खड़ी प्रेस: वही डेल्टा बहु-जोड़ गति से (पैटर्न के नियम का अपवाद, ऊपर देखें)।
• डेड बग — प्लैंक की जगह कोर का व्यायाम: कमर सटी रखने की वही शर्त, पकड़े रखने की जगह गति।
• कोहनी के सहारे प्लैंक — गति की जगह पकड़े रखना: डेड बग का विकल्प, जब तालमेल अभी साथ न दे।
• डंबल के साथ स्क्वाट (गोप्लेट) — लेग प्रेस या लंज की जगह डंबल के साथ स्क्वाट वाली गति।
• डंबल के साथ पीछे लंज — गोप्लेट, लेग एक्सटेंशन या लेग प्रेस की जगह एक-तरफ़ा स्क्वाट वाली गति।
• मशीन पर लेग एक्सटेंशन — लेग प्रेस व्यस्त हो तो उसकी जगह अलग घुटने का एक्सटेंशन।
• मशीन पर लेग प्रेस — गोप्लेट या लेग एक्सटेंशन की जगह मशीन में स्क्वाट वाली गति।
• डंबल के साथ रोमानियन डेडलिफ़्ट — लेग कर्ल की जगह डंबल के साथ कूल्हे का शार्नियर।
• मशीन पर लेटकर लेग कर्ल — रोमानियन डेडलिफ़्ट की जगह जाँघ के पिछले हिस्से का अलग काम।
• डंबल के साथ ग्लूट ब्रिज — रोमानियन डेडलिफ़्ट की जगह लेटकर कूल्हे का एक्सटेंशन।
• हाथों में डंबल लेकर पंजों पर उठना — बिना हाथ के भार वाले व्यायाम की जगह डंबल के साथ वही काफ़ का काम।
• हैमर कर्ल (डंबल) — सामान्य कर्ल की जगह न्यूट्रल पकड़ वाला कर्ल।

विकल्प मुख्य व्यायामों की ही गति-पैटर्न हैं; विकल्प के बाद प्रगति शुरुआती वज़न चुनने से फिर शुरू होती है।

भार कब घटाएँ या सेशन कब ख़त्म करें

तेज़ दर्द, चक्कर, जी मिचलाना या छाती में जकड़न महसूस हो तो सेशन ख़त्म करें और मदद लें।

भार घटाएँ (वज़न 10–20% कम या एक सेट कम), अगर:

• पुनरावृत्तियों की निचली सीमा से पहले तकनीक «टूटती» है;
• ट्रेनिंगों के बीच थकान का एहसास नहीं जाता;
• जोड़ में दर्द उठा है — यह दर्द में ट्रेनिंग करने की नहीं, व्यायाम बदलने या आराम देने की वजह है।

अगर हफ़्ते के अंत तक «लोड-कम करने का हफ़्ता» अनुभाग के संकेत जमा हो गए हों — अगला हफ़्ता छूटने की जगह हल्के हफ़्ते के नियमों से करें: ट्रेनिंग के अनुभव के हिसाब से चार हल्के सेशन तीन भारी और एक टूटे हुए से ज़्यादा भरोसे से कार्यक्षमता लौटाते हैं; यह संकेत है, गारंटी नहीं।

जर्नल कैसे रखें

हर ट्रेनिंग दर्ज करें — काग़ज़ या फ़ोन के नोट्स काफ़ी हैं:

नोट — सिर्फ़ निष्पादन के बारे में («2 पुनरावृत्तियों का बचा हिस्सा», «तकनीक टूटी»)। एक व्यायाम — जर्नल की एक पंक्ति, चाहे वह कितने भी दिनों में आए: उसका वज़न साझा है। जर्नल कार्यक्रम के सभी फ़ैसलों का आधार है: दोहरी प्रगति, तीसरा सेट जोड़ना और लोड-कम करने के हफ़्ते के संकेत। बढ़ाने का फ़ैसला लेखों से होता है, याददाश्त से नहीं।

कार्यक्रम की सीमाएँ

• यह स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य कार्यक्रम है, व्यक्तिगत योजना नहीं: यह आपकी चोटें, इतिहास और जीवन की परिस्थितियाँ नहीं जानता।
• कार्यक्रम वज़न घटने या मांसपेशी बढ़ने की गारंटी नहीं देता: नतीजा नियमितता, पोषण, नींद और शुरुआती स्तर पर निर्भर है।
• कार्यक्रम चिकित्सकीय सिफ़ारिश नहीं है और डॉक्टर, फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या ट्रेनर की सलाह की जगह नहीं लेता।
• अनुभवी खिलाड़ियों की पीरियडाइज़ेशन (ताक़त के शिखर पर काम, वॉल्यूम और तीव्रता का चक्रीकरण) इस कार्यक्रम से बाहर है: यह ऊपर/नीचे के ढाँचे को भरोसे से पार करने के बाद का अगला क़दम है, और वह ट्रेनर के साथ किया जाता है।
• कार्यक्रम किसी सामान का विज्ञापन नहीं करता: «सामान» अनुभाग का सामान्य जिम-सेट चल जाएगा।
• सिफ़ारिशें ACSM की सार्वजनिक स्थिति-घोषणाओं और WHO की सिफ़ारिशों पर आधारित हैं; पूरी सूची नीचे «स्रोत» अनुभाग में।