上/下分化——每周 4 天

这个计划适合谁

• 你是规律训练的成年人——约半年稳定地每周训练两到三次，例如按 新手三天制计划进行。
• 起步的全身方案已经不再像负荷：重量按渐进规则增长，训练之间恢复完整， 基础动作（深蹲、推举、拉类）的技术不需要提醒。
• 你确实能每周去四次健身房——稳定地去，而不是在周末「补上」错过的日子。
• 你的目标是力量和肌肉张力：四天让每个大肌群在可控训练量下每周工作两次。

这个计划可以与跑步、骑行和其他活动结合：四个力量训练日集中在周一—周二和 周四—周五，周末保持空闲。

这个计划不适合谁

• 如果你没有力量训练经验，或者正在停练后恢复——请从 两天制或 三天制计划开始。 在准备好之前进入四天会破坏规律性：缺席、崩掉的技术和拖长的恢复。
• 如果每周四次稳定的健身房到访排不进你的日程——三天制每周提供 36 个正式组 （比四天的 48 个少四分之一），渐进和休息规则相同，对日程的要求更低。
• 如果你在家而不是在健身房训练——请用 家庭哑铃计划：这个计划需要器械 和一整套哑铃。
• 如果医生或理疗师限制了你的负荷——先与他们商定允许的训练量；这个计划 不考虑这类限制。
• 如果你的目标是为某项运动或比赛做准备，需要与教练一起进行专项训练。

进入四天的准备标准

过渡到四天会增加每周负荷：相对三天制增加三分之一（36 → 48 个正式组）， 相对两天制增加一倍（24 → 48），见「训练量管理」一节。身体只有同时满足 全部五个条件，才能跟上这样的增加。请诚实地按日志检验，而不是按心情：

1. 训练经历。 你至少训练了六个月，每周两到三次，没有超过一周的间断 ——从这样的经历起，公开建议（ACSM）会把训练者归为 intermediate，并允许 每周三到四次训练。
2. 稳定性。 当前两到三天制计划的最近四周全部完成：没有缺席的训练， 也没有被推迟的周。
3. 组内余力。 所有正式组都以 1–2 次余力完成，训练结束时技术没有变差。
4. 恢复。 训练后的第二天没有残留疲劳：睡眠如常，肌肉的酸胀不会到改变 计划的程度。
5. 日程。 每周四次到访能稳定地排进你的一周——而且在接下来几个月都能 排进去，不只是理想状态下能。

如果有任何一个条件不满足——就留在 三天制计划，一个月后再回到 这个问题。四天制的一周不会跑掉，而连续被打乱的一周对进展的拖累，比多练 一个月三天制更大。

术语是什么意思

• 上/下分化——把训练分为身体的「上肢」和「下肢」两部分：上肢日训练胸、 背、肩和手臂，下肢日训练腿和臀部。
• 组——不间断的一串重复，之后你休息。
• 正式组——用工作重量完成的主要组；这个计划中每个动作有两个。
• 热身组——正式组之前的轻量组，让动作和关节为正式重量做好准备；它不 计入计划的训练量。
• 重复——完整完成一次动作。
• 工作重量——你做主要（正式）组时使用的重量。
• 重复次数区间，例如 10–12——选择一个你能以干净技术完成 10 到 12 次的 重量。
• 1–2 次余力——在无法再正确完成动作之前 1–2 次就结束该组。
• 训练量——正式组的总和：这个计划中 6 个动作 × 2 个正式组 = 每次训练 12 个正式组。训练量管理是指训练量的增长速度应慢于重量（见「训练量管理」 一节）。
• 循环日（上肢 A → 下肢 A → 上肢 B → 下肢 B）——一周内训练的先后顺序： 上肢 A 之后是下肢 A，下肢 A 之后是上肢 B，上肢 B 之后是下肢 B，新的一周 重新从上肢 A 开始。
• 高脚杯深蹲——双手在胸前抱住一只哑铃进行的深蹲。
• 罗马尼亚硬拉——背部挺直、膝盖微屈地前倾，哑铃沿腿部滑动；动作从髋 关节启动。
• 死虫式——仰卧的核心练习：在腰部贴地的前提下，缓慢放下对侧的手和腿。
• 凳上臂屈伸——双手撑在训练凳上、双脚踩地的臂屈伸：凳子越低，动作 越难。
• 哑铃锤式弯举——使用对握（掌心相对）的弯举：肘关节动作相同，前臂位置 不同。
• 减载周——动作相同、重量更轻的一周，让恢复追上累积的负荷；做法和 信号见下方同名一节。

一次训练持续多久

50–60 分钟：5–10 分钟轻度热身（有氧加上关节活动度，以及第一个动作用一半 重量做的 1–2 个热身组），主体部分是 6 个动作、每个动作 2 个正式组，休息 从 60 秒到 2 分钟，最后 5 分钟轻松拉伸。如果来不及，去掉当天的最后一个 动作，而不要缩短休息：组间停顿是恢复所必需的。

每周安排

四天按上/下分化，例如：

每周两条规则：

• 连续训练不超过两天。 「上肢 A + 下肢 A」和「上肢 B + 下肢 B」两组连着 排两天并不冲突，因为训练的是身体的不同部分；周三和周末是不做力量训练的 日子。
• 同一个身体部分不连续两天工作。 两个上肢日之间至少隔两天（周一的 上肢 A，周四的上肢 B），两个下肢日之间也一样（周二的下肢 A，周五的下肢 B）。

只要两条规则都保持，日期可以移动。如果只完成了一次或两次训练而不是四次 ——这是正常的一周：它以实际完成的循环日作为结束，下一周重新从上肢 A 开始 （见下方的缺练规则）。

缺练规则

缺练是过程的组成部分，而不是事故。规则只有一条：不要补练。

• 少去一次——少的就是那一个循环日。下一次到访就是循环里的下一天：错过 周二（下肢 A）——周四就做上肢 B，而不是连着做两天，也不是「双倍训练量」。
• 不能为了「追上日程」而安排连续第三天训练：连续训练不超过两天。
• 新的一周重新从上肢 A 开始——不管上一周停在哪一天。
• 如果停练一周以上（生病、休假）——恢复后的第一次训练：上肢 A，重量比日志 中最后一次记录轻 10–20%，之后按身体状态调整。

规则的逻辑：在每周四次训练下，一天里做双倍训练量不会加快进展，反而会提高 技术崩掉以及随后一两天严重延迟性肌肉酸痛的风险，从而导致接下来的训练被 跳过。

动作、组数与休息

每天的动作清单见上面的表格。通用规则：

• 顺序很重要：先做针对大肌群的多关节动作（推举、拉类、深蹲类、罗马尼亚 硬拉、弓步），最后做小肌群和「收尾」动作（侧平举、弯举、小腿、核心）。
• 组间休息：基础多关节动作（推举、拉类、腿举、高脚杯深蹲、罗马尼亚硬拉、 凳上臂屈伸、弓步）2 分钟；轻量动作（坐姿哑铃推举、侧平举、腿弯举和腿 屈伸、弯举）90 秒；平板支撑、死虫式和提踵 60 秒。只有在呼吸完全恢复、 技术不受影响时才可以少休息。
• 重量的选择应使一组的最后一次重复很吃力，但仍能干净地完成。
• 上肢 B 有意重复上肢 A 的模式：一周内第二次接触动作能更快巩固技术。 除渐进规则之外，一周内不引入新的动作和难度。
• 对于「每一侧」计数的动作（后撤弓步、死虫式），给定的重复次数是每一侧都 要做：10–12 指的是左侧 10–12 次、右侧 10–12 次。
• 把哑铃和工作区域摆放好，避免动作之间需要长时间搬运：长时间停顿会 「拉长」训练，但并不能替代组间休息。

如何选择起始重量

1. 如果你是从两到三天制计划过渡过来，在四天制的头一到两周里，把重量取为 日志中记录的基础上轻一个档位：即使重量不变，每周训练量相对三天制也会 增加三分之一，而头几周的任务是适应四天，而不是刷新纪录。
2. 对于之前计划里没有的动作（哑铃弯举、凳上臂屈伸），从明显偏轻的重量 开始。第一次训练的任务是技术，而不是负荷。
3. 在第一个动作做 1–2 个热身组——用设想重量的一半做 10 次重复。
4. 做一个正式组并评估：如果完成 12 次还留有 1–2 次余力——重量合适。如果 还能明显多做——下次训练用重一个档位的重量。如果技术在第 10 次之前就 崩掉——降重量。
5. 要按百分比计算估算最大值和工作重量，请使用 单次最大重量计算器和 工作重量计算器。
6. 用 2–3 次训练，你会为每个动作找到工作重量。把它记进日志——渐进就从 这个重量开始。

出现在不同训练日里的同一个动作（例如上肢 A 和上肢 B 的高位下拉、两个上肢 日的坐姿哑铃推举）用的是同一个工作重量：只选一次，并按同一条日志记录渐进。

如何渐进

基本规则是双重渐进：所有组都带 1–2 次余力达到区间上限 → 如果下一个可用 档位不超过工作重量的大约 10%，就加重量 → 回到区间下限。

• 一次只改一个变量。 永远不要在同一周里同时增加重量和组数；加了重复 次数——就不要改节奏和重量。
• 第三个组——按下方「训练量管理」一节的规则，而不是按心情。
• 平板支撑和死虫式——没有重量的动作：平板支撑按秒数渐进（30–45 → 60）， 死虫式在同样的重复次数区间内靠平稳性和腰部控制渐进。
• 凳上臂屈伸——靠支撑高度渐进：凳子越低，动作越难；自身体重不「增加」。
• 提踵——在 12–15 的区间内，按同样的双重渐进。
• 加量的决定依据日志记录做出，而不是凭记忆：没有记录就看不出什么时候所有 组都已经完成区间上限。

训练量管理

这个计划的训练量有上限：每个动作 2 个正式组，每天 6 个动作，每次训练 12 个正式组。四天制的一周是 48 个正式组：比三天制（36）高三分之一，是 两天制（24）的两倍。过渡到四天本身就已经是负荷的增加——训练量和重量不应 同时跟着上涨。

按动作模式统计的每周正式组（总和为 48）：

• 伸膝——10：腿举 2 + 高脚杯深蹲 2 + 弓步 2 + 腿屈伸 4；
• 髋铰链与大腿后侧——6：罗马尼亚硬拉 2 + 腿弯举 4；
• 水平推——4：卧推 2 + 凳上臂屈伸 2；
• 垂直推——4：坐姿哑铃推举 2 + 2；
• 垂直拉——4：下拉 2 + 2；
• 水平拉——4：俯身划船 2 + 器械 2；
• 侧平举——4：2 + 2；
• 核心——6：平板支撑 4 + 死虫式 2；
• 小腿——4：提踵 2 + 2；
• 弯举——2。

每个大肌群每周工作两次，核心三次；弯举是唯一「只做一次」的部位：肱二头肌 在两个上肢日的所有拉类动作中都会工作。

训练量管理规则：

• 第一个月只做 2 个正式组，没有例外：频率上升了，训练量不上升。
• 计划的训练量上限是每个动作 3 个正式组。第三个组不得早于第 4 个完整周 之后添加，每次只加一个动作（从基础深蹲类、推举和拉类动作开始），并且 只有同时满足三个条件时才可以：当前所有组都以 1–2 次余力完成、训练之间 恢复完整、训练结束时技术没有变差。
• 永远不要在同一周里同时增加重量和组数——一次只改一个变量。
• 如果添加第三个组后连续两次训练都很吃力——把该动作退回 2 个组，两周后 再试一次。
• 不需要用训练量去「补满」那些看起来轻松的日子：超出上限的增长只会拉长 训练时间并吃掉恢复，而不会加快结果。上肢日或下肢日感觉轻松，是上/下 分化本身的特点，而不是计划没做到位。

减载周

减载周是恢复的工具，而不是四天制必须执行的仪式。不需要「按日历」去安排它： 如果进展顺利、状态正常，就完全不需要轻松的一周。判断依据是日志记录和恢复 信号：

• 连续两次训练都很吃力——1–2 次余力没有保持住，训练结束时技术变差；
• 连续两晚以上睡眠比平常差，且没有明显的外部原因；
• 关节出现隐痛，并且在动作过程中加重；
• 持续不想训练，而且超过一天。

轻松一周的做法：

• 四天和所有动作都不变，一周的结构不调整；
• 重量比日志中最后一次记录轻 10–20%；在重复次数区间中段工作（10–12 中的 10–11），不要试探「能不能做 12」；
• 训练量不变：组数保持当前水平——2 个，或者你已经加了第三个组的地方就是 3 个，不引入新动作和新难度；
• 轻松一周之后，按日志回到原来的重量。

如果在 6–8 周里累积了上面清单中的信号，也可以提前把轻松一周安排进去—— 决定依据日志记录做出，而不是依据日期。完整一周的休息（生病、休假）不是 「减载」：停练之后的回归按缺练规则进行，重量轻 10–20%。

允许的替换

替换表见上方。替换规则很简单：选择同一动作模式的练习（推换推、拉换拉、 深蹲类换深蹲类），用明显偏轻的重量开始，并重新走一遍起始重量选择流程。 模式规则有一个例外：哑铃侧平举用坐姿哑铃推举替换——它用多关节动作负荷 同样的三角肌，因此重量要比习惯的推举明显更轻。

什么时候需要替换动作：

• 动作引起关节疼痛——不是肌肉疲劳，而是膝盖、肩膀或腰部的疼痛，并且动作 过程中会加重；
• 需要的器械被占用，而你不想等：用替换动作，不要推迟整次训练；
• 用减轻重量练了两次之后，动作在技术上仍然做不好。

表中的每一项替换：

• 凳上臂屈伸——用自身体重做水平推，替代哑铃卧推。
• 器械水平划船——用坐姿水平拉替代下拉或哑铃划船。
• 单臂俯身哑铃划船——用带支撑的单侧划船替代下拉或器械划船。
• 双手俯身哑铃划船——用双手划船替代单侧划船。
• 站姿哑铃推举——没有椅背的垂直推举；需要更多的躯干稳定性。
• 坐姿哑铃推举——用背部支撑的垂直推举替代侧平举：同样的三角肌，用 多关节动作完成（模式规则的例外，见上文）。
• 死虫式——用核心动作替代平板支撑：对腰部贴地的要求相同，用动作代替 保持。
• 前臂支撑平板——用保持代替动作：当协调性还跟不上时，作为死虫式的 替换。
• 哑铃高脚杯深蹲——用哑铃完成深蹲类动作，替代腿举或弓步。
• 持哑铃后撤弓步——用单侧深蹲类动作替代高脚杯深蹲、腿屈伸或腿举。
• 器械腿屈伸——用孤立的伸膝替代腿举，用于器械被占用时。
• 器械腿举——用器械完成深蹲类动作，替代高脚杯深蹲或腿屈伸。
• 哑铃罗马尼亚硬拉——用哑铃髋铰链替代腿弯举。
• 俯卧腿弯举器械——用孤立的大腿后侧工作替代罗马尼亚硬拉。
• 持哑铃臀桥——用仰卧伸髋替代罗马尼亚硬拉。
• 手持哑铃提踵——用哑铃完成同样的提踵工作，替代手无负重的站姿版本。
• 哑铃锤式弯举——用对握弯举替代普通弯举。

替换动作与主动作属于同一类动作模式；替换之后，渐进从重新选择起始重量开始。

什么时候降低负荷或结束训练

如果感到剧烈疼痛、头晕、恶心或胸部压迫感，请结束训练并寻求帮助。

出现以下情况时降低负荷（重量减轻 10–20%，或少做一组）：

• 技术在该动作重复次数下限之前就「崩掉」；
• 两次训练之间疲劳感都没有消退；
• 关节出现隐痛——这不是带痛训练的理由，而是换动作或休息的理由。

如果到周末累积了「减载周」一节里的信号——就按轻松一周的规则安排下一周， 而不是缺席：按训练经验，四次轻松训练恢复工作能力，比三次大重量加一次崩掉 更可靠；这是参考，而不是保证。

如何记日志

记录每一次训练——纸或手机记事本就足够：

备注只写完成情况（「余力 2 次」「技术崩了」）。一个动作对应一条日志记录， 无论它出现在多少个训练日里：它的重量是共用的。日志是这个计划所有决策的 基础：双重渐进、添加第三个组，以及减载周的信号。加量的决定依据记录做出， 而不是凭记忆。

计划的边界

• 这是面向健康成年人的通用计划，而不是个性化方案：它不了解你的伤情、病史 和生活条件。
• 这个计划不承诺必然减重或增肌：结果取决于规律性、饮食、睡眠和起点水平。
• 这个计划不是医疗建议，也不能替代医生、理疗师或教练的咨询。
• 面向有经验运动员的周期化（冲击力量峰值、训练量与强度的循环）超出这个 计划的范围：那是在稳定完成上/下分化之后的下一步，并且要与教练一起做。
• 这个计划不推销器材：普通的健身房配置（见「器材」部分）就够用。
• 建议依据 ACSM 公开的 position stands 和 WHO 的建议；完整列表见下方的 「来源」部分。