工作重量计算器

如何使用计算器

1. 取一个单次最大重量：实测的，或者在 1RM 计算器中估算的。
2. 以千克填写——可以带 0.5，例如 116.5。
3. 填写占 1RM 的百分比（50 至 100）——可以是一个值，也可以通过「从」和「到」字段给出区间。
4. 选择你的健身房实际可用的杠铃片步进：1.25 / 2.5 / 5 千克。
5. 点击「计算」。

结果是一张表格：百分比、精确重量，以及按所选杠铃片步进取整后的工作重量。 单个百分比只有一行，区间则按 5% 步进。

公式来自哪里，为什么要取整

以 1RM 的百分比规定负荷，是力量训练配重的标准做法： 轻强度区间（例如 ACSM 2009 立场声明中用于耐力训练的 40–60%） 和更重的进阶区间都是这样描述的。精确重量就是简单的乘法： 1RM × 百分比 / 100。

但杠铃上放不了 93.2 千克：杠铃片按标准规格生产——1.25 / 2.5 / 5 千克 及更大。所以计算器把精确重量四舍五入到所选步进的最近倍数。 到两个相邻倍数距离相等时向上取整。有时取整让重量低于精确值， 有时高于——这是为了在真实器材上可执行而有意做出的折中。

如何手动核验

举例：1RM 116.5 千克（100 千克 × 5 那组在 1RM 计算器中的中位数）， 百分比 80%，杠铃片步进 2.5 千克。

1. 精确重量：116.5 × 80 / 100 = 93.2 千克。
2. 2.5 的相邻倍数：92.5 和 95。距离：0.7 和 1.8 → 92.5 更近。
3. 工作重量：92.5 千克。

作为对照：步进 1.25 千克时会得到 93.75 千克（93.2 / 1.25 = 74.56 → 75 × 1.25）， 步进 5 千克时会得到 95 千克（93.2 / 5 = 18.64 → 19 × 5）。

局限

• 工作重量会继承原始 1RM 的误差：估算的最大值可能与真实值相差 10% 甚至更多。
• 按杠铃片步进取整会有意让重量偏移；请核对你的健身房实际有哪些规格。
• 50–100% 的区间覆盖了进阶的力量训练和容量训练，但不是所有训练方案。
• 工作重量是参考，不是被规定的负荷：请根据自身感受和技术进行调整。