新手健身房计划——每周 3 天

这个计划适合谁

• 你是没有力量训练经验的成年人，或者在停练数月及更久之后重新开始。
• 你能使用普通健身房，并且每周确实能稳定拿出三天来训练——不是「有空就 去」，而是固定安排。
• 最初几周的目标是养成习惯、掌握基础动作技术，并以比两天制稍高的频率让 韧带和肌肉适应规律负荷。

这个计划也适合把健身房与跑步、游泳或其他活动结合起来的人：三个力量训练日 很方便地分散在一周里，把没有力量训练的日子留给其他活动。

这个计划不适合谁

• 如果你的日程不稳定、无法确定每周都能来三次，请从 两天制计划开始： 两次不会缺席的训练，比三次里有一半落空更有价值。
• 如果连续两次训练后你都来不及恢复——疲劳到下一次训练还没消退——那么 每周三次暂时不适合你。
• 如果医生或理疗师限制了你的负荷——先与他们商定允许的训练量；这个计划 不考虑这类限制。
• 如果你的目标是为某项具体运动做准备，需要教练制定的专项计划。

什么时候选三天而不是两天

只要满足以下任一条件，就选三天而不是两天：

• 你已经按两天制计划训练了 4–8 周，两次训练之间恢复完整，而且你想训练得 更频繁，而不是把同样的两次训练做得「更长」；
• 你的日程稳定：每周三次到健身房，你能像安排工作或学习一样可靠地安排；
• 两天制的训练经常被迫改期，因为「排不开」，而每周三次更短的到访反而更 容易安排。

如果你还处在最初 2–4 周的适应期、日程不稳定，或者两次训练之间的恢复仍 不完整，就留在两天制。从两天转到三天不需要「过渡期」：同样的动作、同样的 重量，只是增加第三天。如果转换后连续两次训练都很难恢复——就退回两天两周， 这是正常的调整，而不是退步。两天制方案的完整内容见 《新手健身房——每周 2 天》。

术语是什么意思

• 全身（full-body）——每次训练都负荷所有大肌群，而不是「今天练一个 部位」。
• 组——不间断的一串重复，之后你休息。
• 正式组——用工作重量完成的主要组；这个计划中每个动作有两个。
• 热身组——正式组之前的轻量组，让动作和关节为正式重量做好准备；它不 计入计划的训练量。
• 重复——完整完成一次动作。
• 工作重量——你做主要（正式）组时使用的重量。
• 重复次数区间，例如 10–12——选择一个你能以干净技术完成 10 到 12 次的 重量。
• 1–2 次余力——在无法再正确完成动作之前 1–2 次就结束该组。
• 训练量——正式组的总和：这个计划中 6 个动作 × 2 个正式组 = 每次训练 12 个正式组，每周 36 个。训练量控制是指训练量的增长速度应慢于重量 （见下方「训练量控制」一节）。
• 循环日（A/B/C）——一周内训练的先后顺序：A 日之后是 B 日，B 日之后是 C 日，新的一周重新从 A 日开始。
• 高脚杯深蹲——双手在胸前抱住一只哑铃或壶铃进行的深蹲。
• 哈克深蹲机——轨迹固定、带靠背支撑的深蹲器械。
• 辅助引体器械——带配重、可以减轻所抬起体重的引体向上器械。

一次训练持续多久

50–60 分钟：5–10 分钟轻度热身（步行或健身车加上关节活动度），主体部分是 6 个动作、每个动作 2 个正式组，最后 5 分钟轻松步行或拉伸。如果来不及， 去掉当天的最后一个动作，而不要缩短休息：组间停顿是恢复所必需的。

每周安排

任意三天，每两天之间都有一天不做力量训练，例如：

周二—周四—周六也可以。每周两条规则：训练之间至少有一天不做力量训练， 每周力量训练不超过三次。如果因为一周里的事情只去了两次——这是正常的一周： 它以实际完成的循环日作为结束，下一周重新从 A 日开始（见下方的缺练规则）。

缺练规则

缺练是过程的组成部分，而不是事故。规则只有一条：不要补练。

• 少去一次——少的就是那一个循环日。下一次到访就是循环里的下一天：错过 周三（B 日）——周五就做 C 日，而不是连着做两天，也不是「双倍训练量」。
• 新的一周重新从 A 日开始——不管上一周停在哪一天。
• 不能为了「追上日程」而把两次力量训练连着排，中间不留休息日：训练之间 至少有一天不做力量训练。
• 如果停练一周以上——恢复后的第一次训练：A 日，重量比日志中最后一次记录 轻 10–20%，之后按身体状态调整。

规则的逻辑：对新手来说，频率的规律性比一次的训练量更重要。一次训练里做 双倍训练量不会加快进展，反而会提高技术崩掉以及随后一两天严重延迟性肌肉 酸痛的风险，从而导致接下来的训练被跳过。

动作、组数与休息

每天的动作清单见上面的表格。通用规则：

• 顺序很重要：先做针对大肌群的动作（腿、推、拉），最后做小肌群和「收尾」 动作。
• 组间休息：轻量动作 90 秒，基础推举和腿部拉类动作 2 分钟。只有在呼吸 完全恢复、技术不受影响时才可以少休息。
• 重量的选择应使一组的最后一次重复很吃力，但仍能干净地完成。
• C 日有意重复 A 日和 B 日的动作：一周内第二次接触动作能更快巩固技术。 C 日的重量与 A 日、B 日相同，或轻一个档位，但不要更重。

如何选择起始重量

1. 从一个明显偏轻的重量开始：器械上从最小值加 5–10 个配重块，用哑铃时 2–5 公斤。第一次训练的任务是技术，而不是负荷。
2. 用设想重量的一半做一个 10 次重复的热身组。
3. 做一个正式组并评估：如果完成 12 次还留有 1–2 次余力——重量合适。如果 还能明显多做——下一组加一个档位。如果技术在第 10 次之前就崩掉——降 重量。
4. 用 2–3 次训练，你会为每个动作找到工作重量。把它记进日志——渐进就从 这个重量开始。

出现在不同训练日里的同一个动作（例如 A 日和 C 日的腿举）用的是同一个工作 重量：只选一次，并按同一条日志记录渐进。一开始不要用「做到力竭」的重量： 在这个阶段，稳定的技术和完整完成动作幅度更重要。

如何渐进

双重渐进规则见上方的「渐进」区块：先让所有正式组都达到重复次数区间上限， 再小幅增加重量（器械上约 2–10%，用哑铃时是最近的一个可用档位），然后回到 区间下限。不要同时增加重量和组数：一次只改一个变量。如果某个动作的进展 停滞了 2–3 周，先检查基本原因——睡眠、饮食、规律性——而不是去加训练量。

训练量控制

这个计划的训练量有上限：每个动作 2 个正式组，每天 6 个动作，每次训练 12 个正式组。这是有意的上限，而不是「练到不累为止」：每周三次训练下， 每周总训练量（36 个正式组）已经比两天制（24 个）高出一半——频率的增加 本身就已经增加了负荷。

训练量控制规则：

• 第一个月只做 2 个正式组，没有例外：频率在增加，训练量不增加。
• 第三个组不得早于计划的第 4 个完整周之后添加，每次只加一个动作（从基础 推举和拉类动作开始），并且只有同时满足三个条件时才可以：当前所有组都以 1–2 次余力完成、训练之间恢复完整、训练结束时技术没有变差。
• 永远不要在同一周里同时增加重量和组数——一次只改一个变量。
• 计划的训练量上限是每个动作 3 个正式组。没有必要在计划之外「多补」： 在这个阶段，额外的训练量不会加快结果，只会拉长训练时间并吃掉恢复。
• 如果添加第三个组后连续两次训练都很吃力——把该动作退回 2 个组，两周后 再试一次。

允许的替换

替换表见上方。替换规则很简单：选择针对同一肌群、同一动作模式的练习 （推换推、拉换拉），用明显偏轻的重量开始，并重新走一遍起始重量选择流程。 不同厂家的器械各不相同——这是正常的：重要的是动作模式，而不是器械品牌。 在 C 日替换动作时，请使用你在对应 A 日或 B 日里选定的同一变式，这样 「打磨」打磨的仍然是同一个动作。

替换本身都是同类动作模式：器械推胸、器械肩推、哈克深蹲机深蹲、配重辅助 引体向上（辅助器械）、单臂低位划船、俯身哑铃划船、双手俯身哑铃划船、 坐姿腿弯举器械、器械提踵、坐姿提踵（哑铃置于膝上）、跪姿平板支撑、 地面俯卧撑（必要时可跪姿）。如果健身房里没有某台器械，可以用表中的替换 覆盖同一个肌群。

什么时候降低负荷或结束训练

如果感到剧烈疼痛、头晕、恶心或胸部压迫感，请结束训练并寻求帮助。

出现以下情况时降低负荷（重量减轻 10–20%，或少做一组）：

• 技术在该动作重复次数下限之前就「崩掉」；
• 两次训练之间疲劳感都没有消退；
• 关节出现隐痛，并且在动作过程中加重——这不是带痛训练的理由，而是换 动作或休息的理由。

每周三次训练比两次明显负荷更大：如果到周末你感到累积疲劳（睡眠变差、 连续两次训练都不想去健身房），就把下一个 C 日按轻 10–20% 的重量来做—— 一次轻松的训练比缺席更快恢复工作能力。这是按状态做的临时调整；在平常的 周里，适用「动作、组数与休息」一节的规则：C 日重量相同或轻一个档位， 但不要更重。

如何记日志

记录每一次训练——纸或手机记事本就足够：

备注只写完成情况（「余力 2 次」「技术崩了」）。一个动作对应一条日志记录， 无论它出现在多少个训练日里：它的重量是共用的。日志是渐进决策的基础： 加重的决定依据记录做出，而不是凭记忆。

计划的边界

• 这是面向健康成年人的通用起步计划，而不是个性化方案：它不了解你的伤情、 病史和生活条件。
• 这个计划不承诺必然减重或增肌：结果取决于规律性、饮食、睡眠和起点水平。
• 这个计划不是医疗建议，也不能替代医生、理疗师或教练的咨询。
• 建议依据 ACSM 公开的 position stands 和 WHO 的建议；完整列表见下方的 「来源」部分。