Superior/inferior — 4 dias por semana

Para quem o programa serve

• Você é um adulto que treina com regularidade — cerca de meio ano de sessões estáveis duas a três vezes por semana, por exemplo pelo programa de três dias para iniciantes.
• O esquema inicial de corpo inteiro deixou de parecer uma carga: as cargas crescem pelas regras de progressão, a recuperação entre as sessões é completa e a técnica dos movimentos básicos (agachar, empurrar, puxar) não precisa de lembretes.
• Você está realmente disposto a ir à academia quatro vezes por semana — de forma estável, e não “correndo atrás” dos dias perdidos nos fins de semana.
• Sua meta é força e tônus muscular: quatro dias permitem que cada grande grupo trabalhe duas vezes por semana com volume controlado.

O programa combina com corrida, bicicleta e outras atividades: os quatro dias de força ficam agrupados em seg–ter e qui–sex, e os fins de semana ficam livres.

Para quem não serve

• Se você não tem experiência em treino de força ou está voltando depois de uma pausa — comece pelo programa de dois dias ou de três dias. Quatro dias antes da prontidão quebram a regularidade: faltas, técnica deteriorada e recuperação arrastada.
• Se quatro visitas estáveis à academia não cabem na sua rotina — o formato de três dias dá 36 séries de trabalho por semana (um quarto a menos que as 48 do de quatro dias), com as mesmas regras de progressão e descanso e menos exigência de agenda.
• Se você treina em casa, e não na academia — o programa de treino em casa com halteres: este programa aqui precisa de aparelhos e de um conjunto de halteres.
• Se um médico ou fisioterapeuta limitou sua carga, primeiro combine com ele o volume permitido; este programa não considera essas restrições.
• Se o seu objetivo é a preparação para um esporte específico ou para competições, é preciso um trabalho especializado com um treinador.

Critérios de prontidão para quatro dias

A passagem para quatro dias acrescenta carga semanal: em relação ao esquema de três dias — um terço (36 → 48 séries de trabalho), e em relação ao de dois dias — o dobro (24 → 48), veja a seção “Gestão de volume”. A organização dos treinos acompanha esse acréscimo apenas se as cinco condições forem cumpridas. Confira-as com honestidade, pelo diário, e não pelo humor:

1. Prática. Você treina há no mínimo seis meses, duas a três sessões por semana, sem pausas maiores que uma semana — é a prática a partir da qual as recomendações públicas (ACSM) classificam o praticante como intermediate e admitem três a quatro sessões por semana.
2. Estabilidade. As últimas quatro semanas do atual programa de dois a três dias foram cumpridas por completo: não houve sessões perdidas nem semanas remarcadas.
3. Reserva nas séries. Todas as séries de trabalho são feitas com reserva de 1–2 repetições, e a técnica não se deteriora no fim da sessão.
4. Recuperação. Depois do treino não há cansaço residual no dia seguinte: o sono é normal, os músculos não ficam doloridos a ponto de mudar planos.
5. Agenda. As quatro visitas à academia cabem na sua semana de forma estável — e continuarão cabendo nos próximos meses, e não apenas em uma semana ideal.

Se pelo menos uma condição não for cumprida — fique no programa de três dias e volte a este assunto em um mês. A semana de quatro dias não vai a lugar nenhum, enquanto uma semana de falhas retrocede o progresso mais do que um mês extra no formato de três dias.

O que os termos significam

• Superior/inferior (divisão) — a divisão dos treinos nas metades “superior” e “inferior” do corpo: nos dias superiores trabalham peito, costas, ombros e braços, nos inferiores — pernas e glúteos.
• Série — uma sequência contínua de repetições de um exercício, depois da qual você descansa.
• Série de trabalho — a série principal do exercício com a carga de trabalho; neste programa são duas em cada exercício.
• Série de aquecimento — uma série leve antes das séries de trabalho, para preparar o movimento e a articulação para a carga principal; ela não conta no volume do programa.
• Repetição — uma execução completa do exercício.
• Carga de trabalho — a carga com que você faz as séries principais (de trabalho).
• Faixa de repetições, por exemplo 10–12 — escolha uma carga com a qual você consiga fazer de 10 a 12 repetições com técnica limpa.
• Reserva de 1–2 repetições — você termina a série 1–2 repetições antes do momento em que não conseguiria mais executar o movimento corretamente.
• Volume — a soma das séries de trabalho: neste programa, 6 exercícios × 2 séries de trabalho = 12 séries de trabalho por sessão. A gestão de volume são as regras pelas quais o volume cresce mais devagar do que as cargas (veja a seção “Gestão de volume”).
• Dia do ciclo (Superior A → Inferior A → Superior B → Inferior B) — a ordem das sessões dentro da semana: depois do Superior A vem o Inferior A, depois do Inferior A — o Superior B, depois do Superior B — o Inferior B, e na semana nova começa de novo o Superior A.
• Agachamento goblet — agachamento com um halter segurado junto ao peito com as duas mãos.
• Levantamento terra romeno — inclinação com as costas retas e os joelhos levemente flexionados, os halteres deslizam ao longo das pernas; o movimento começa nas articulações do quadril.
• Dead bug — exercício para o core deitado de costas: descida lenta de braço e perna opostos com a lombar apoiada no chão.
• Flexão de braço no banco — flexão com as mãos no banco e os pés no chão: quanto mais baixo o banco, mais difícil a variação.
• Rosca martelo com halteres — flexão de braços com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra): o mesmo movimento do cotovelo, outra posição do antebraço.
• Semana de redução de carga — uma semana com os mesmos exercícios e cargas menores, que permite à recuperação alcançar a carga acumulada; a estrutura e os sinais estão na seção de mesmo nome abaixo.

Quanto tempo dura a sessão

50–60 minutos: 5–10 minutos de aquecimento leve (cardio mais mobilidade articular e 1–2 séries de aquecimento no primeiro exercício com metade da carga), a parte principal — 6 exercícios com 2 séries de trabalho e descanso de 60 segundos a 2 minutos, e 5 minutos de alongamento tranquilo no final. Se o tempo não for suficiente, remova o último exercício do dia, e não encurte o descanso: as pausas entre as séries são necessárias para a recuperação.

Cronograma semanal

Quatro dias no esquema superior/inferior, por exemplo:

Duas regras da semana:

• No máximo duas sessões seguidas. Os pares “Superior A + Inferior A” e “Superior B + Inferior B” vão dois dias seguidos sem conflito, porque metades diferentes do corpo trabalham; quarta e fim de semana — dias sem treino de força.
• A mesma metade do corpo — não dois dias seguidos. Entre os dias superiores passam no mínimo dois dias (Superior A na segunda, Superior B na quinta), e entre os inferiores também (Inferior A na terça, Inferior B na sexta).

Os dias podem ser deslocados, se as duas regras forem mantidas. Se deram uma ou duas sessões em vez de quatro — é uma semana normal: ela é considerada concluída no último dia do ciclo feito, e a semana seguinte começa de novo com o Superior A (veja a regra do treino perdido abaixo).

Regra do treino perdido

Perder um treino é parte do processo, e não um acidente. A regra é uma só: não recupere o que perdeu.

• Você perdeu uma sessão — perde-se justamente esse dia do ciclo. A próxima visita é o dia seguinte do ciclo na ordem: perdeu a terça (Inferior A) — na quinta você faz o Superior B, e não dois dias seguidos nem “volume dobrado”.
• Não é permitido colocar um terceiro dia seguido para “alcançar” o cronograma: no máximo duas sessões seguidas.
• Na semana nova, a ordem começa de novo pelo Superior A — independentemente de onde parou a semana anterior.
• Você perdeu uma semana ou mais (doença, férias) — o primeiro treino depois da pausa: Superior A com cargas 10–20% mais leves do que as últimas anotadas no diário, e depois pelo seu bem-estar.

A lógica da regra: com quatro sessões por semana, o volume dobrado em um dia não acelera o progresso, mas aumenta o risco de quebrar a técnica e de uma dor muscular tardia forte nos dias seguintes, por causa da qual os próximos treinos são perdidos.

Exercícios, séries e descanso

As listas de exercícios de cada dia estão nas tabelas acima. As regras são gerais:

• A ordem importa: primeiro os exercícios para os grandes grupos e os movimentos multiarticulares (empurrar, puxar, agachar, levantamento terra romeno, afundo), no final os pequenos e os “de acabamento” (elevação lateral, rosca de bíceps, panturrilha, core).
• Descanso entre as séries: 2 minutos — para exercícios multiarticulares básicos (empurrar, puxar, leg press, goblet, levantamento terra romeno, flexão de braço no banco, afundo); 90 segundos — para exercícios leves (desenvolvimento com halteres sentado, elevação lateral, flexão e extensão de pernas, rosca de bíceps); 60 segundos — para a prancha, o dead bug e a elevação de panturrilha. Descanse menos apenas se a respiração já tiver se recuperado por completo e a técnica não for prejudicada.
• Escolha a carga de modo que a última repetição da série seja difícil, mas executada com técnica limpa.
• O Superior B repete os padrões do Superior A de propósito: o segundo encontro com o movimento na semana fixa a técnica mais rápido. Novos exercícios e dificuldades não são introduzidos na semana além das regras de progressão.
• Nos exercícios com repetições “para cada lado” (afundo para trás, dead bug), o número indicado de repetições é feito em cada lado: 10–12 são 10–12 para a esquerda e 10–12 para a direita.
• Deixe os halteres e o espaço de trabalho de modo que não seja preciso fazer longas reorganizações entre os exercícios: pausas longas “alongam” a sessão, mas não substituem o descanso entre as séries.

Como escolher a carga inicial

1. Se você está passando de um programa de dois a três dias, use nas primeiras uma ou duas semanas do formato de quatro dias cargas um passo mais leves do que as anotadas no diário: o volume semanal vai crescer um terço em relação à semana de três dias mesmo com as mesmas cargas, e a tarefa das primeiras semanas é encaixar nos quatro dias, e não bater recordes.
2. Para os exercícios que não estavam no seu programa anterior (rosca de bíceps com halteres, flexão de braço no banco), comece com uma carga sabidamente leve. A tarefa do primeiro treino é a técnica, e não a carga.
3. Faça 1–2 séries de aquecimento no primeiro exercício — 10 repetições com metade da carga planejada.
4. Faça uma série de trabalho e avalie: se você fez 12 repetições e ainda restaram 1–2 “na reserva” — a carga está adequada. Se você consegue fazer claramente mais — no próximo treino pegue uma carga um passo mais pesada. Se a técnica quebra antes de 10 repetições — reduza.
5. Para calcular a máxima aproximada e as cargas de trabalho por porcentagens, use a calculadora de uma repetição máxima e a calculadora de carga de trabalho.
6. Em 2–3 treinos você vai encontrar a carga de trabalho para cada exercício. Anote-a no diário — é com essa carga que a progressão começa.

O mesmo exercício em dias diferentes (por exemplo, a puxada na polia no Superior A e no Superior B, o desenvolvimento com halteres sentado nos dois dias superiores) — é a mesma carga de trabalho: ela é escolhida uma vez e progride a partir de uma única linha do diário.

Como progredir

A regra básica é a progressão dupla: limite superior da faixa em todas as séries com reserva de 1–2 repetições → aumentar a carga, se o próximo passo disponível não for mais de cerca de 10% da carga de trabalho → volta ao limite inferior da faixa.

• Uma variável por vez. Nunca acrescente carga e séries na mesma semana; acrescentou repetições — não mude o ritmo nem a carga.
• Terceira série — pelas regras da seção “Gestão de volume” abaixo, e não por vontade.
• Prancha e dead bug — exercícios sem carga: a prancha progride em segundos (30–45 → 60), o dead bug — pela suavidade e pelo controle da lombar com a mesma faixa de repetições.
• Flexão de braço no banco — progride pelo apoio: quanto mais baixo o banco, mais difícil a variação; o peso corporal não é “acrescentado”.
• Elevação de panturrilha — pela faixa de 12–15 com a mesma progressão dupla.
• A decisão de aumentar é tomada pelas anotações do diário, e não pela memória: sem anotações não se vê quando o limite superior da faixa foi atingido em todas as séries.

Gestão de volume

O volume neste programa é fixado por um teto: 2 séries de trabalho por exercício, 6 exercícios no dia, 12 séries de trabalho por sessão. A semana de quatro dias — 48 séries de trabalho: um terço acima do formato de três dias (36) e o dobro do de dois dias (24). A passagem para quatro dias já é, por si só, um acréscimo de carga — volume e carga não devem crescer ao mesmo tempo que ela.

Séries de trabalho semanais por padrões de movimento (a soma fecha em 48):

• extensão do joelho — 10: leg press 2 + goblet 2 + afundo 2 + extensão 4;
• dobradiça do quadril e parte de trás da coxa — 6: levantamento terra romeno 2 + flexão de pernas 4;
• empurrar horizontal — 4: supino 2 + flexão de braço no banco 2;
• empurrar vertical — 4: desenvolvimento com halteres sentado 2 + 2;
• puxar vertical — 4: polia 2 + 2;
• puxar horizontal — 4: remada inclinado 2 + aparelho 2;
• elevação lateral — 4: 2 + 2;
• core — 6: prancha 4 + dead bug 2;
• panturrilha — 4: elevação de panturrilha 2 + 2;
• rosca de bíceps — 2.

Cada grande grupo muscular trabalha duas vezes por semana, o core — três vezes; a rosca de bíceps é o único grupo “de uma vez”: o bíceps trabalha em todos os movimentos de puxar dos dois dias superiores.

Regras de gestão de volume:

• No primeiro mês — apenas 2 séries de trabalho, sem exceções: a frequência cresceu, o volume não.
• O volume máximo do programa é de 3 séries de trabalho por exercício. A terceira série é adicionada não antes de 4 semanas completas, um exercício por vez (comece pelos agachar, empurrar e puxar básicos) e apenas se as três condições forem cumpridas: todas as séries atuais são feitas com reserva de 1–2 repetições, a recuperação entre os treinos é completa e a técnica não se deteriora no fim da sessão.
• Nunca acrescente carga e séries na mesma semana — uma variável por vez.
• Se, depois de acrescentar a terceira série, dois treinos seguidos forem difíceis — volte o exercício para 2 séries e tente de novo em 2 semanas.
• Não é preciso “compensar com volume” os dias que parecem leves: o crescimento acima do teto alonga a sessão e consome a recuperação, em vez de acelerar o resultado. A leveza dos dias superiores ou inferiores é uma propriedade do esquema superior/inferior, e não uma falha do plano.

Semana de redução de carga

A semana de redução de carga é uma ferramenta de recuperação, e não um ritual obrigatório da semana de quatro dias. Não é preciso planejá-la “pelo calendário”: se o progresso está indo bem e o bem-estar está em ordem, uma semana leve não é necessária. A referência são as anotações do diário e os sinais de recuperação:

• dois treinos seguidos foram difíceis — a reserva de 1–2 repetições não se manteve, e a técnica se deteriorou no fim das sessões;
• o sono piorou em relação ao normal por duas noites ou mais, sem causa externa evidente;
• surgiu uma dor surda na articulação, que piora durante o movimento;
• falta de vontade de treinar constante, que dura mais de um dia.

Como é estruturada a semana leve:

• todos os quatro dias e todos os exercícios — os mesmos, o esquema da semana não muda;
• cargas 10–20% mais leves do que as últimas anotadas no diário; trabalhe no meio da faixa de repetições (10–11 de 10–12), sem testar “será que consigo 12”;
• o volume não muda: as séries continuam as atuais — 2, ou 3 onde você já acrescentou a terceira, sem novos exercícios nem dificuldades;
• depois da semana leve, volte às cargas anteriores pelo diário.

A semana leve pode ser planejada com antecedência se, ao longo de 6–8 semanas, se acumularam sinais da lista acima — a decisão é tomada pelas anotações do diário, e não pelas datas. Uma semana inteira de descanso (doença, férias) não é “redução de carga”: o retorno depois da pausa segue a regra do treino perdido, com cargas 10–20% mais leves.

Substituições permitidas

A tabela de substituições está acima. As regras de substituição são simples: escolha um exercício para o mesmo padrão de movimento (empurrar por empurrar, puxar por puxar, agachar por agachar), comece com uma carga sabidamente leve e refaça a escolha da carga inicial. Uma exceção à regra do padrão: a elevação lateral de halteres é substituída pelo desenvolvimento com halteres sentado — ele carrega os mesmos deltoides com um movimento multiarticular, por isso pegue para ele uma carga bem mais leve do que para o desenvolvimento habitual.

Quando é preciso substituir o exercício:

• o exercício causa dor na articulação — não fadiga muscular, mas dor no joelho, ombro ou lombar, que piora com o movimento;
• o aparelho necessário está ocupado e você não quer esperar: pegue a substituição sem deslocar todo o treino;
• o exercício não sai tecnicamente depois de dois treinos com carga aliviada.

Cada substituição da tabela:

• Flexão de braço no banco — empurrar horizontal com o peso do corpo em vez do supino com halteres.
• Remada horizontal no aparelho — puxar horizontal sentado em vez da puxada na polia ou da remada com halter.
• Remada unilateral com halter, inclinado — puxar unilateral com apoio em vez da puxada na polia ou no aparelho.
• Remada com dois halteres, inclinado — puxar com as duas mãos em vez da puxada unilateral.
• Desenvolvimento com halteres em pé — empurrar vertical sem o encosto do assento; exige mais estabilidade do tronco.
• Desenvolvimento com halteres sentado — empurrar vertical com apoio das costas em vez da elevação lateral: os mesmos deltoides com um movimento multiarticular (exceção à regra do padrão, veja acima).
• Dead bug — exercício para o core em vez da prancha: a mesma exigência de lombar apoiada, movimento em vez de sustentação.
• Prancha nos antebraços — sustentação em vez de movimento: substituição do dead bug, quando a coordenação ainda falha.
• Agachamento com halter (goblet) — movimento de agachar com halter em vez do leg press ou do afundo.
• Afundo para trás com halteres — movimento de agachar unilateral em vez do goblet, da extensão de pernas ou do leg press.
• Extensão de pernas no aparelho — extensão isolada do joelho em vez do leg press, quando ele está ocupado.
• Leg press no aparelho — movimento de agachar no aparelho em vez do goblet ou da extensão de pernas.
• Levantamento terra romeno com halteres — dobradiça do quadril com halteres em vez da flexão de pernas.
• Flexão de pernas no aparelho, deitado — trabalho isolado da parte de trás da coxa em vez do levantamento terra romeno.
• Ponte de glúteo com halter — extensão do quadril deitado em vez do levantamento terra romeno.
• Elevação de panturrilha com halteres nas mãos — o mesmo trabalho de panturrilha com halteres em vez do exercício em pé sem sobrecarga nas mãos.
• Rosca martelo com halteres — flexão de braços com pegada neutra em vez da comum.

As substituições são os mesmos padrões de movimento dos exercícios principais; depois da substituição, a progressão começa de novo pela escolha da carga inicial.

Quando reduzir a carga ou encerrar a sessão

Encerre a sessão e procure ajuda se sentir dor aguda, tontura, náusea ou aperto no peito.

Reduza a carga (10–20% menos peso ou menos uma série) se:

• a técnica “quebra” antes do limite inferior da faixa de repetições;
• a sensação de cansaço não passa entre os treinos;
• surgiu uma dor surda na articulação — isso é motivo para não treinar com dor, e sim substituir o exercício ou dar descanso.

Se ao fim da semana se acumularam sinais da seção “Semana de redução de carga” — faça a semana seguinte pelas regras da semana leve, e não com faltas: pela experiência de treino, quatro sessões leves devolvem a capacidade de trabalho de forma mais confiável do que três pesadas e uma falha; isso é uma orientação, e não uma garantia.

Como manter o diário

Registre cada treino — papel ou anotações no celular bastam:

A observação é apenas sobre a execução (“reserva de 2 repetições”, “a técnica desmoronou”). Um exercício — uma linha do diário, independentemente de em quantos dias ele aparece: a carga dele é única. O diário é a base de todas as decisões do programa: a progressão dupla, o acréscimo da terceira série e os sinais da semana de redução de carga. A decisão de aumentar é tomada pelas anotações, e não pela memória.

Limites do programa

• Este é um programa geral para adultos saudáveis, e não um plano individual: ele não conhece suas lesões, seu histórico nem suas condições de vida.
• O programa não promete perda de peso nem ganho de músculo garantidos: o resultado depende da regularidade, da alimentação, do sono e do nível inicial.
• O programa não é uma recomendação médica e não substitui a consulta com um médico, fisioterapeuta ou treinador.
• A periodização para atletas experientes (trabalho de pico de força, ciclagem de volume e intensidade) — está fora dos limites deste programa: é o passo seguinte depois de passar com segurança pelo esquema superior/inferior, e é feito com um treinador.
• O programa não faz propaganda de equipamento: serve um conjunto comum de academia, da seção “Equipamento”.
• As recomendações se baseiam nos position stands públicos do ACSM e nas diretrizes da OMS; a lista completa está na seção “Fontes” abaixo.