Calculadora de volume de treino

Como usar a calculadora

1. Preencha as linhas do treino atual: nome do exercício, séries de trabalho, repetições na série e peso do implemento. Não conte as séries de aquecimento — apenas as de trabalho.
2. Para comparar com a sessão anterior, ative "Comparar com o treino anterior" e preencha-a com o mesmo conjunto de exercícios.
3. Toque em "Calcular".

O resultado é o volume de cada exercício e o total da sessão em quilogramas e, com a comparação ativada, a diferença em relação ao treino anterior por exercício e no total.

O que é o volume de treino

O volume de treino (tonelagem) é o peso total que você levantou durante o treino: para cada exercício, multiplicamos as séries pelas repetições e pela carga de trabalho, e depois somamos. É a medida mais grosseira, mas também a mais simples, da carga: não exige nada além de um diário.

A posição da ACSM classifica o volume de carga (volume-load) entre as principais variáveis manipuladas no treino de força, ao lado da intensidade e da frequência. A meta-análise de Schoenfeld e colegas mostra uma relação dose-resposta entre o volume semanal e o ganho de massa muscular — mas a relação não é linear, e "mais" não significa "melhor" automaticamente.

Como verificar manualmente

Exemplo: treino atual — agachamento 3 × 8 × 80 kg, supino 3 × 10 × 60 kg, puxada na polia alta 3 × 12 × 45 kg. Uma semana antes — agachamento 3 × 8 × 75 kg, supino 3 × 10 × 60 kg, puxada 3 × 12 × 42,5 kg.

1. Volume dos exercícios agora: 3 × 8 × 80 = 1 920; 3 × 10 × 60 = 1 800; 3 × 12 × 45 = 1 620 kg.
2. Total da sessão: 1 920 + 1 800 + 1 620 = 5 340 kg (9 séries, 90 repetições).
3. Sessão anterior: 1 800 + 1 800 + 1 530 = 5 130 kg.
4. Diferença: 5 340 − 5 130 = +210 kg, ou +210 / 5 130 ≈ +4,1 %.

O que fazer com o resultado

• Compare sessões comparáveis: os mesmos exercícios e uma ordem parecida. Aumentar o volume trocando o exercício por um de maior tonelagem não é progresso.
• Mantenha o aumento de volume gradual: a referência do guia sobre progressão de carga é aumentar uma variável por vez e em passo pequeno.
• Se a tonelagem subiu e as cargas de trabalho ficaram paradas, o volume cresceu em repetições, e isso também é uma forma de progressão. Sobre o que é mais importante na sua etapa, veja o guia sobre acompanhar o progresso.

Limitações

• A tonelagem não é uma medida completa da carga: intensidade (% do 1RM), velocidade, amplitude e técnica não entram na fórmula.
• Exercícios sem implemento externo (barra fixa, flexões, prancha) não são contados: eles não têm peso em quilogramas.
• A comparação usa o nome do exercício: se ele foi renomeado, não haverá par. Vários exercícios com o mesmo nome: todas as linhas do treino atual com esse nome são comparadas com a primeira ocorrência do exercício no treino anterior.
• O volume não é um objetivo em si: aumentar a tonelagem à custa da técnica não conta como progresso.