Калькулятор тренировочного объёма

Как пользоваться калькулятором

1. Заполните строки текущей тренировки: название упражнения, рабочие подходы, повторения в подходе и вес отягощения. Разминочные подходы не считайте — только рабочие.
2. Чтобы сравнить с прошлой сессией, включите «Сравнить с предыдущей тренировкой» и заполните её тем же набором упражнений.
3. Нажмите «Рассчитать».

Результат — объём каждого упражнения и итог сессии в килограммах, а при включённом сравнении — разница с прошлой тренировкой по каждому упражнению и суммарно.

Что такое тренировочный объём

Тренировочный объём (тоннаж) — это суммарный вес, который вы подняли за тренировку: для каждого упражнения умножаем подходы на повторения и на рабочий вес, затем складываем. Это самая грубая, но самая простая измеримая мера нагрузки: она не требует ничего, кроме журнала.

Позиция ACSM относит объём нагрузки (volume-load) к основным переменным, которыми управляют в силовой тренировке наряду с интенсивностью и частотой. Метаанализ Schoenfeld и коллег показывает дозозависимую связь недельного объёма с ростом мышечной массы — но связь нелинейна, и «больше» не означает «лучше» автоматически.

Как проверить вручную

Пример: текущая тренировка — приседание 3 × 8 × 80 кг, жим лёжа 3 × 10 × 60 кг, тяга верхнего блока 3 × 12 × 45 кг. Неделю раньше — приседание 3 × 8 × 75 кг, жим лёжа 3 × 10 × 60 кг, тяга 3 × 12 × 42,5 кг.

1. Объём упражнений сейчас: 3 × 8 × 80 = 1 920; 3 × 10 × 60 = 1 800; 3 × 12 × 45 = 1 620 кг.
2. Итого за сессию: 1 920 + 1 800 + 1 620 = 5 340 кг (9 подходов, 90 повторений).
3. Прошлая сессия: 1 800 + 1 800 + 1 530 = 5 130 кг.
4. Разница: 5 340 − 5 130 = +210 кг, или +210 / 5 130 ≈ +4,1 %.

Что делать с результатом

• Сравнивайте сопоставимые сессии: одинаковые упражнения и близкий порядок. Рост объёма за счёт замены упражнения на более «тяжёлое по тоннажу» — не прогресс.
• Держите рост объёма постепенным: ориентир из руководства о прогрессии нагрузки — увеличивать одну переменную за раз и небольшим шагом.
• Если тоннаж вырос, а рабочие веса стоят на месте — объём нарос повторениями, и это тоже вариант прогрессии. Что важнее на вашем этапе — см. руководство про отслеживание прогресса.

Ограничения

• Тоннаж — не полная мера нагрузки: интенсивность (%1ПМ), скорость, диапазон и техника в формулу не входят.
• Упражнения без внешнего отягощения (подтягивания, отжимания, планка) не считаются: у них нет веса в килограммах.
• Сравнение идёт по названию упражнения: переименовали — пары не будет. Несколько упражнений с одинаковым названием: все строки текущей тренировки с этим названием сравниваются с первым вхождением упражнения в предыдущей тренировке.
• Объём — не цель сама по себе: рост тоннажа ценой техники не считается прогрессом.