Calculadora de volumen de entrenamiento

Cómo usar la calculadora

1. Rellena las filas del entrenamiento actual: nombre del ejercicio, series de trabajo, repeticiones por serie y peso de la carga. No cuentes las series de calentamiento: solo las de trabajo.
2. Para comparar con la sesión anterior, activa «Comparar con el entrenamiento anterior» y rellénala con el mismo conjunto de ejercicios.
3. Pulsa «Calcular».

El resultado es el volumen de cada ejercicio y el total de la sesión en kilogramos y, con la comparación activada, la diferencia con el entrenamiento anterior por cada ejercicio y en total.

Qué es el volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento (tonelaje) es el peso total que levantaste en un entrenamiento: para cada ejercicio multiplicamos las series por las repeticiones y por el peso de trabajo, y después sumamos. Es la medida de carga más tosca, pero también la más sencilla de medir: no necesita nada más que un diario.

El posicionamiento del ACSM sitúa el volumen de carga (volume-load) entre las variables principales que se manejan en el entrenamiento de fuerza junto con la intensidad y la frecuencia. El metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores muestra una relación dosis-respuesta del volumen semanal con el aumento de masa muscular, pero la relación no es lineal, y «más» no significa «mejor» automáticamente.

Cómo comprobarlo a mano

Ejemplo: entrenamiento actual — sentadilla 3 × 8 × 80 kg, press de banca 3 × 10 × 60 kg, jalón al pecho 3 × 12 × 45 kg. Una semana antes — sentadilla 3 × 8 × 75 kg, press de banca 3 × 10 × 60 kg, jalón 3 × 12 × 42,5 kg.

1. Volumen de los ejercicios ahora: 3 × 8 × 80 = 1 920; 3 × 10 × 60 = 1 800; 3 × 12 × 45 = 1 620 kg.
2. Total de la sesión: 1 920 + 1 800 + 1 620 = 5 340 kg (9 series, 90 repeticiones).
3. Sesión anterior: 1 800 + 1 800 + 1 530 = 5 130 kg.
4. Diferencia: 5 340 − 5 130 = +210 kg, o +210 / 5 130 ≈ +4,1 %.

Qué hacer con el resultado

• Compara sesiones equiparables: los mismos ejercicios y un orden parecido. Un aumento de volumen por cambiar un ejercicio por otro «más pesado de tonelaje» no es progreso.
• Mantén el aumento de volumen gradual: la referencia de la guía sobre la progresión de la carga es aumentar una variable cada vez y con un paso pequeño.
• Si el tonelaje subió y los pesos de trabajo se quedaron igual, el volumen creció a base de repeticiones, y también es una forma de progresión. Para ver qué importa más en tu etapa, consulta la guía sobre el seguimiento del progreso.

Límites

• El tonelaje no es la medida completa de la carga: la intensidad (% del 1RM), la velocidad, el rango y la técnica no entran en la fórmula.
• Los ejercicios sin carga externa (dominadas, flexiones, plancha) no cuentan: no tienen un peso en kilogramos.
• La comparación se hace por el nombre del ejercicio: si lo renombras, no habrá pareja. Con varios ejercicios con el mismo nombre: todas las filas del entrenamiento actual con ese nombre se comparan con la primera aparición del ejercicio en el entrenamiento anterior.
• El volumen no es un objetivo en sí mismo: aumentar el tonelaje a costa de la técnica no cuenta como progreso.