https://fittop.ru/ Новые калькуляторы, программы тренировок и руководства FitTop — практического навигатора для самостоятельных тренировок. ru Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-belka/ https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-belka/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT Ориентировочный диапазон суточного белка под тренировочную цель: вес и цель (поддержание / набор мышечной массы / снижение веса) → диапазон граммов в сутки с понятной логикой, допущениями и примером распределения по приёмам пищи. https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-sutochnoy-kaloriynosti/ https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-sutochnoy-kaloriynosti/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT Ориентировочный диапазон суточной калорийности: пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель → базовый обмен по Mifflin-St Jeor, поддержание, ориентиры для снижения и набора с диапазонами ±10 % и явными допущениями и инструкцией корректировки. https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-trenirovochnogo-obema/ https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-trenirovochnogo-obema/ Sun, 06 Sep 2026 00:00:00 GMT Тренировочный объём (тоннаж) тренировки: упражнения, подходы, повторения и вес → объём каждого упражнения, итог за сессию и сравнение с предыдущей тренировкой в килограммах и процентах. https://fittop.ru/programmy/verh-niz-4-dnya-v-nedelyu/ https://fittop.ru/programmy/verh-niz-4-dnya-v-nedelyu/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Программа верх/низ для регулярно тренирующихся: четыре тренировки в неделю — две верхних и две нижних, по 2 рабочих подхода в каждом упражнении. Проверяемые критерии готовности к переходу с трёхдневной схемы, управление объёмом с арифметикой недельных подходов, неделя снижения нагрузки как опция, а не обязательный ритуал, замены упражнений, правило пропущенной тренировки и шаблон журнала. https://fittop.ru/programmy/domashnyaya-programma-s-gantelyami/ https://fittop.ru/programmy/domashnyaya-programma-s-gantelyami/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Программа тренировок дома с гантелями: две–три тренировки в неделю, варианты для фиксированных и разборных гантелей, документированный алгоритм прогрессии при ограниченном максимальном весе (повторения, темп, подходы, усложнённые варианты), замены упражнений, правило пропущенной тренировки и шаблон журнала. https://fittop.ru/programmy/zal-dlya-novichka-3-dnya-v-nedelyu/ https://fittop.ru/programmy/zal-dlya-novichka-3-dnya-v-nedelyu/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Программа тренировок в зале для новичка: три full-body тренировки в неделю с контролем объёма, правило пропущенной тренировки, алгоритм выбора стартового веса, правила прогрессии, допустимые замены упражнений и шаблон журнала. https://fittop.ru/fitnes-kluby/kak-vybrat-fitnes-klub/ https://fittop.ru/fitnes-kluby/kak-vybrat-fitnes-klub/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Чек-лист выбора фитнес-клуба с весами критериев: дорога, часы пик, оборудование, вентиляция, раздевалки, правила, пробный визит и договорные вопросы. Проверьте клуб до покупки абонемента — без рейтингов и отзывов. https://fittop.ru/stati/kak-otslezhivat-progress/ https://fittop.ru/stati/kak-otslezhivat-progress/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Как отслеживать прогресс в тренировках: локальный шаблон журнала, таблица устойчивых метрик, правила сравнения периодов 2–4 недели и предупреждение о шуме краткосрочных измерений. Без регистрации и сохранения данных. https://fittop.ru/stati/kak-podobrat-rabochiy-ves/ https://fittop.ru/stati/kak-podobrat-rabochiy-ves/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Как найти рабочий вес: разминочные попытки, пример и таблица решений. https://fittop.ru/stati/kak-progressirovat-nagruzku/ https://fittop.ru/stati/kak-progressirovat-nagruzku/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Алгоритм двойной прогрессии для силовых тренировок: задайте диапазон повторений, растите повторения до верхней границы, затем добавьте вес. Таблица решений при ступоре и разобранные примеры журнала тренировок. https://fittop.ru/stati/razminka-pered-silovoy-trenirovkoy/ https://fittop.ru/stati/razminka-pered-silovoy-trenirovkoy/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Минимально необходимая разминка перед силовой тренировкой: общий блок 5–10 минут и специфические разминочные подходы первого упражнения. Что известно о пользе разминки, а что нет — без обещаний предотвратить все травмы. https://fittop.ru/stati/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka/ https://fittop.ru/stati/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Сколько должна длиться силовая тренировка: как посчитать время по числу упражнений, подходов и отдыха. Калькуляционная таблица, разобранный пример по программе на 2 дня и порядок сокращения, если времени мало. https://fittop.ru/stati/otdyh-mezhdu-podhodami/ https://fittop.ru/stati/otdyh-mezhdu-podhodami/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Сколько отдыхать между подходами: decision table для базовых, лёгких, коровых и разминочных подходов, критерий готовности и честный trade-off времени и производительности. Ориентиры согласованы с программами сайта. https://fittop.ru/programmy/zal-dlya-novichka-2-dnya-v-nedelyu/ https://fittop.ru/programmy/zal-dlya-novichka-2-dnya-v-nedelyu/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Программа тренировок в зале для новичка: две full-body тренировки в неделю, алгоритм выбора стартового веса, правила прогрессии, допустимые замены упражнений и шаблон журнала. https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-blinov-na-shtangu/ https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-blinov-na-shtangu/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Раскладка блинов на штангу с каждой стороны: целевой вес, вес грифа и доступный набор блинов → симметричная комбинация, реально достижимый вес и честное объяснение разницы, если точный набор невозможен. https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-odnopovtornogo-maksimuma/ https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-odnopovtornogo-maksimuma/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Оцените одноповторный максимум (1ПМ) по весу и числу повторений подхода: семь признанных формул, медиана и рабочий диапазон, проверяемый пример и честные ограничения. https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-rabochego-vesa/ https://fittop.ru/instrumenty/kalkulyator-rabochego-vesa/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Считайте рабочий вес по проценту от одноповторного максимума с округлением под доступный шаг блинов (1,25 / 2,5 / 5 кг): таблица процентов, проверяемый пример и честные ограничения. https://fittop.ru/stati/pervaya-trenirovka-v-zale/ https://fittop.ru/stati/pervaya-trenirovka-v-zale/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Что делать на первой тренировке в зале: готовый план на 45–60 минут — разминка, 5–6 упражнений на тренажёрах, заминка. Печатная карточка, ограничения применимости и проверенные источники.