https://fittop.ru/pt-br/ Novas calculadoras, programas de treino e guias do FitTop — um guia prático para treinar por conta própria. pt-BR Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-calorias-diarias/ https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-calorias-diarias/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT Faixa aproximada de calorias diárias: sexo, idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo → metabolismo basal por Mifflin-St Jeor, manutenção e referências para emagrecer e ganhar massa, com faixas de ±10 %, premissas explícitas e instruções de ajuste. https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-proteina/ https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-proteina/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT Faixa aproximada de proteína diária conforme o objetivo de treino: peso e objetivo (manter / ganhar massa muscular / emagrecer) → faixa de gramas por dia, com lógica clara, premissas e um exemplo de distribuição entre as refeições. https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-volume-de-treino/ https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-volume-de-treino/ Sun, 06 Sep 2026 00:00:00 GMT Volume (tonelagem) do treino: exercícios, séries, repetições e peso → volume de cada exercício, total da sessão e comparação com o treino anterior em quilogramas e percentuais. https://fittop.ru/pt-br/programs/academia-para-iniciantes-3-dias-por-semana/ https://fittop.ru/pt-br/programs/academia-para-iniciantes-3-dias-por-semana/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Programa de treino na academia para iniciantes: três treinos de corpo inteiro por semana com controle de volume, regra do treino perdido, algoritmo de escolha da carga inicial, regras de progressão, substituições de exercícios permitidas e modelo de diário. https://fittop.ru/pt-br/guides/aquecimento-antes-do-treino-de-forca/ https://fittop.ru/pt-br/guides/aquecimento-antes-do-treino-de-forca/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT O aquecimento mínimo necessário antes do treino de força: um bloco geral de 5–10 minutos e séries específicas de aquecimento no primeiro exercício. O que se sabe sobre o benefício do aquecimento e o que não se sabe — sem prometer prevenir todas as lesões. https://fittop.ru/pt-br/guides/acompanhar-progresso/ https://fittop.ru/pt-br/guides/acompanhar-progresso/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Como acompanhar o progresso nos treinos: modelo local de diário, tabela de métricas estáveis, regras para comparar períodos de 2–4 semanas e um aviso sobre o ruído das medições de curto prazo. Sem cadastro e sem guardar dados. https://fittop.ru/pt-br/guides/escolher-carga-de-trabalho/ https://fittop.ru/pt-br/guides/escolher-carga-de-trabalho/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Como encontrar a carga de trabalho: tentativas de aquecimento, exemplo e tabela de decisões. https://fittop.ru/pt-br/gym-guides/como-escolher-uma-academia/ https://fittop.ru/pt-br/gym-guides/como-escolher-uma-academia/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Lista de verificação para escolher uma academia, com pesos por critério: deslocamento, horários de pico, equipamentos, ventilação, vestiários, regras, visita experimental e questões contratuais. Verifique a academia antes de comprar o plano — sem rankings e sem avaliações de terceiros. https://fittop.ru/pt-br/guides/progredir-a-carga/ https://fittop.ru/pt-br/guides/progredir-a-carga/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT O algoritmo da progressão dupla para o treino de força: defina uma faixa de repetições, cresça as repetições até o topo da faixa e depois acrescente carga. Tabela de decisões para o impasse e exemplos comentados de diário de treino. https://fittop.ru/pt-br/programs/treino-em-casa-com-halteres/ https://fittop.ru/pt-br/programs/treino-em-casa-com-halteres/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Programa de treino em casa com halteres: dois a três treinos por semana, variações para halteres fixos e ajustáveis, algoritmo documentado de progressão com carga máxima limitada (repetições, ritmo, séries, variações mais difíceis), substituições de exercícios, regra do treino perdido e modelo de diário. https://fittop.ru/pt-br/guides/pausa-entre-series/ https://fittop.ru/pt-br/guides/pausa-entre-series/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Quanto descansar entre as séries: tabela de decisões para séries básicas, leves, de core e de aquecimento, critério de prontidão e o trade-off honesto entre tempo e desempenho. As referências são coerentes com os programas do site. https://fittop.ru/pt-br/guides/duracao-do-treino/ https://fittop.ru/pt-br/guides/duracao-do-treino/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Quanto deve durar um treino de força: como calcular o tempo pelo número de exercícios, séries e descanso. Tabela de cálculo, exemplo comentado com o programa de 2 dias e ordem de corte quando o tempo é curto. https://fittop.ru/pt-br/programs/superior-inferior-4-dias-por-semana/ https://fittop.ru/pt-br/programs/superior-inferior-4-dias-por-semana/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Programa superior/inferior para quem treina com regularidade: quatro treinos por semana — dois de membros superiores e dois de membros inferiores, com 2 séries de trabalho em cada exercício. Critérios verificáveis de prontidão para a passagem do esquema de três dias, gestão de volume com a aritmética das séries semanais, semana de redução de carga como opção e não como ritual obrigatório, substituições de exercícios, regra do treino perdido e modelo de diário. https://fittop.ru/pt-br/programs/academia-para-iniciantes-2-dias-por-semana/ https://fittop.ru/pt-br/programs/academia-para-iniciantes-2-dias-por-semana/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Programa de treino na academia para iniciantes: dois treinos de corpo inteiro por semana, algoritmo de escolha da carga inicial, regras de progressão, substituições de exercícios permitidas e modelo de diário. https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-anilhas/ https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-anilhas/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Distribuição das anilhas em cada lado da barra: peso-alvo, peso da barra e anilhas disponíveis → combinação simétrica, peso realmente alcançável e explicação honesta da diferença quando o conjunto exato não é possível. https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-carga-de-trabalho/ https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-carga-de-trabalho/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Calcule a carga de trabalho como percentual de uma repetição máxima, com arredondamento para o incremento de anilhas disponível (1,25 / 2,5 / 5 kg): tabela de percentuais, exemplo verificável e limitações honestas. https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-uma-repeticao-maxima/ https://fittop.ru/pt-br/tools/calculadora-de-uma-repeticao-maxima/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Estime a sua repetição máxima (1RM) a partir do peso e do número de repetições da série: sete fórmulas reconhecidas, mediana e faixa de trabalho, exemplo verificável e limitações honestas. https://fittop.ru/pt-br/guides/primeiro-treino-na-academia/ https://fittop.ru/pt-br/guides/primeiro-treino-na-academia/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT O que fazer no primeiro treino na academia: um plano pronto de 45–60 minutos — aquecimento, 5–6 exercícios em aparelhos, volta à calma. Cartão para imprimir, limitações de aplicabilidade e fontes verificadas.