https://fittop.ru/ja/ FitTop の新しい計算ツール、トレーニングプログラム、ガイド — 自主トレーニングのための実用的なナビゲーター。 ja Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT https://fittop.ru/ja/tools/daily-calorie-calculator/ https://fittop.ru/ja/tools/daily-calorie-calculator/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT 1日のカロリーの目安の範囲：性別、年齢、身長、体重、活動レベル、目標 → Mifflin-St Jeorによる基礎代謝、維持、減量と増量の目安を±10%の範囲と 明示的な仮定、調整の手順つきで。 https://fittop.ru/ja/tools/protein-calculator/ https://fittop.ru/ja/tools/protein-calculator/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT トレーニングの目標に合わせた1日のタンパク質の目安の範囲：体重と目標 （維持／筋量の増加／減量）→ 1日あたりのグラムの範囲を、わかりやすい論理、 仮定、食事ごとの配分の例つきで。 https://fittop.ru/ja/tools/training-volume-calculator/ https://fittop.ru/ja/tools/training-volume-calculator/ Sun, 06 Sep 2026 00:00:00 GMT トレーニングのボリューム（トン数）：種目、セット、回数、重量 → 各種目の ボリューム、セッションの合計、前回のトレーニングとのキログラムと パーセントでの比較。 https://fittop.ru/ja/guides/rest-between-sets/ https://fittop.ru/ja/guides/rest-between-sets/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT セット間の休憩時間：基本種目、軽い種目、体幹、ウォームアップのセットに ついての判断表、準備完了の基準、時間とパフォーマンスの正直なトレード オフ。目安はサイトのプログラムと整合しています。 https://fittop.ru/ja/guides/tracking-training-progress/ https://fittop.ru/ja/guides/tracking-training-progress/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT トレーニングの進捗を追跡する方法：ローカルの記録テンプレート、安定した 指標の表、2〜4週間の比較ルール、短期的な測定のばらつきについての注意。 登録やデータ保存は不要です。 https://fittop.ru/ja/guides/how-long-a-workout-should-last/ https://fittop.ru/ja/guides/how-long-a-workout-should-last/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT 筋力トレーニングはどれくらいの長さにすべきか：種目数、セット、休憩から 時間を計算する方法。計算表、週2日のプログラムでの具体的な例、時間が 少ないときの削減の順序。 https://fittop.ru/ja/gym-guides/choosing-a-gym/ https://fittop.ru/ja/gym-guides/choosing-a-gym/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT 重みつきの基準によるフィットネスクラブ選択のチェックリスト：道のり、 ピーク時間、器具、換気、更衣室、規則、体験入会、契約の論点。入会前に クラブを確認しましょう — ランキングやレビューなしで。 https://fittop.ru/ja/programs/upper-lower-4-days-per-week/ https://fittop.ru/ja/programs/upper-lower-4-days-per-week/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT 定期的にトレーニングする人のための上半身／下半身プログラム：週4回の トレーニング — 上半身2回と下半身2回、各種目2ワークセット。週3日の スキームからの移行の検証可能な基準、週のセット数の算術つきのボリューム 管理、必須の儀式ではなく選択肢としての軽減週、種目の差し替え、欠席の ルール、記録のテンプレート。 https://fittop.ru/ja/guides/how-to-choose-starting-weight/ https://fittop.ru/ja/guides/how-to-choose-starting-weight/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT 作業重量の見つけ方：ウォームアップの試行、具体例、判断表。 https://fittop.ru/ja/programs/beginner-gym-3-days-per-week/ https://fittop.ru/ja/programs/beginner-gym-3-days-per-week/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT 初心者のためのジムのトレーニングプログラム：ボリュームを管理する週3回の 全身トレーニング、欠席時のルール、スタート重量の選び方のアルゴリズム、 漸進のルール、許容される種目の差し替え、記録のテンプレート。 https://fittop.ru/ja/guides/warm-up-before-strength-training/ https://fittop.ru/ja/guides/warm-up-before-strength-training/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT 筋力トレーニング前に最低限必要なウォームアップ：5〜10分の一般ブロックと、 最初の種目の特異的なウォームアップセット。ウォームアップの利点について わかっていることと、そうでないこと — すべてのけがを防ぐという約束なしで。 https://fittop.ru/ja/programs/home-dumbbell-program/ https://fittop.ru/ja/programs/home-dumbbell-program/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT 自宅でのダンベルトレーニングプログラム：週2〜3回のトレーニング、固定 ダンベルと可変式ダンベルの選択肢、最大重量が限られるときの文書化された 漸進のアルゴリズム（回数、テンポ、セット、難しいバリエーション）、種目の 差し替え、欠席のルール、記録のテンプレート。 https://fittop.ru/ja/guides/how-to-progress-overload/ https://fittop.ru/ja/guides/how-to-progress-overload/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT 筋力トレーニングの二重漸進のアルゴリズム：回数範囲を決め、回数を上限まで 伸ばし、そのあと重量を加えます。停滞時の判断表と、トレーニング記録の 具体的な例。 https://fittop.ru/ja/tools/one-rep-max-calculator/ https://fittop.ru/ja/tools/one-rep-max-calculator/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT セットの重量と回数から1RM（最大挙上重量）を推定します：7つの認知された 公式、中央値と作業範囲、検証可能な例、正直な制限。 https://fittop.ru/ja/tools/plate-calculator/ https://fittop.ru/ja/tools/plate-calculator/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT バーベルの片側ごとのプレートの組み方：目標重量、バーの重量、利用できる プレート → 対称な組み合わせ、実際に到達できる重量、正確な組み合わせが 不可能なときの差の正直な説明。 https://fittop.ru/ja/tools/working-weight-calculator/ https://fittop.ru/ja/tools/working-weight-calculator/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT 1RMに対するパーセントからワーク重量を、利用できるプレートのステップ （1.25 / 2.5 / 5kg）に合わせて丸めて計算します：パーセントの表、検証可能な 例、正直な制限。 https://fittop.ru/ja/guides/first-gym-workout/ https://fittop.ru/ja/guides/first-gym-workout/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT 初めてのジムでのトレーニングで何をするか：45〜60分の完成したプラン — ウォームアップ、マシンでの5〜6種目、クールダウン。印刷カード、適用範囲の 限界、検証済みの情報源。 https://fittop.ru/ja/programs/beginner-gym-workout-2-days/ https://fittop.ru/ja/programs/beginner-gym-workout-2-days/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT 初心者のためのジムのトレーニングプログラム：週2回の全身トレーニング、 スタート重量の選び方のアルゴリズム、漸進のルール、許容される種目の 差し替え、記録のテンプレート。