https://fittop.ru/de/ Neue FitTop-Rechner, Trainingsprogramme und Leitfäden — ein praktischer Navigator für selbstständiges Training. de Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT https://fittop.ru/de/tools/eiweiss-rechner/ https://fittop.ru/de/tools/eiweiss-rechner/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT Orientierender Bereich für Eiweiß pro Tag passend zum Trainingsziel: Gewicht und Ziel (Erhalt / Muskelaufbau / Gewichtsabnahme) → Grammbereich pro Tag mit nachvollziehbarer Logik, Annahmen und einem Beispiel für die Verteilung über die Mahlzeiten. https://fittop.ru/de/tools/tageskalorien-rechner/ https://fittop.ru/de/tools/tageskalorien-rechner/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT Orientierender Bereich für die tägliche Kalorienzufuhr: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziel → Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, Erhalt, Orientierungswerte für Abnehmen und Zunehmen mit Bereichen von ±10 % sowie ausdrückliche Annahmen und einer Anleitung zur Anpassung. https://fittop.ru/de/tools/trainingsvolumen-rechner/ https://fittop.ru/de/tools/trainingsvolumen-rechner/ Sun, 06 Sep 2026 00:00:00 GMT Trainingsvolumen (Tonnage) einer Einheit: Übungen, Sätze, Wiederholungen und Gewicht → das Volumen jeder Übung, die Gesamtsumme der Einheit und der Vergleich mit der vorigen Einheit in Kilogramm und Prozent. https://fittop.ru/de/guides/aufwaermen-vor-dem-krafttraining/ https://fittop.ru/de/guides/aufwaermen-vor-dem-krafttraining/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Das minimal nötige Aufwärmen vor dem Krafttraining: ein allgemeiner Block von 5–10 Minuten und spezifische Aufwärmsätze der ersten Übung. Was über den Nutzen des Aufwärmens bekannt ist und was nicht — ohne zu versprechen, alle Verletzungen zu verhindern. https://fittop.ru/de/programs/zuhause-training-mit-kurzhanteln/ https://fittop.ru/de/programs/zuhause-training-mit-kurzhanteln/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Trainingsprogramm für zu Hause mit Kurzhanteln: zwei bis drei Einheiten pro Woche, Varianten für feste und verstellbare Kurzhanteln, ein dokumentierter Progressionsalgorithmus bei begrenztem Höchstgewicht (Wiederholungen, Tempo, Sätze, erschwerte Varianten), Übungsersatz, die Regel für eine verpasste Einheit und eine Vorlage für das Trainingsjournal. https://fittop.ru/de/programs/oberkoerper-unterkoerper-4-tage-pro-woche/ https://fittop.ru/de/programs/oberkoerper-unterkoerper-4-tage-pro-woche/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Oberkörper/Unterkörper-Programm für regelmäßig Trainierende: vier Einheiten pro Woche — zwei für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper, je 2 Arbeitssätze pro Übung. Prüfbare Kriterien für den Wechsel vom dreitägigen Schema, Umfangssteuerung mit der Arithmetik der Wochen-Sätze, die Entlastungswoche als Option statt Pflichtritual, Übungsersatz, die Regel für eine verpasste Einheit und eine Vorlage für das Trainingsjournal. https://fittop.ru/de/programs/studio-fuer-anfaenger-3-tage-pro-woche/ https://fittop.ru/de/programs/studio-fuer-anfaenger-3-tage-pro-woche/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Trainingsprogramm im Studio für Anfänger: drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit Umfangskontrolle, der Regel für eine verpasste Einheit, einem Algorithmus zur Wahl des Startgewichts, Progressionsregeln, zulässigen Übungsersatzübungen und einer Vorlage für das Trainingsjournal. https://fittop.ru/de/guides/arbeitsgewicht-waehlen/ https://fittop.ru/de/guides/arbeitsgewicht-waehlen/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Wie du dein Arbeitsgewicht findest: Aufwärmversuche, Beispiel und Entscheidungstabelle. https://fittop.ru/de/guides/fortschritt-verfolgen/ https://fittop.ru/de/guides/fortschritt-verfolgen/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Wie du den Trainingsfortschritt verfolgst: eine lokale Journal-Vorlage, eine Tabelle stabiler Metriken, Regeln für den Vergleich von Zeiträumen über 2–4 Wochen und eine Warnung vor dem Rauschen kurzfristiger Messungen. Ohne Anmeldung und ohne Datenspeicherung. https://fittop.ru/de/guides/last-steigern/ https://fittop.ru/de/guides/last-steigern/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Algorithmus der doppelten Progression für das Krafttraining: Lege einen Wiederholungsbereich fest, steigere die Wiederholungen bis zur Obergrenze und füge dann Gewicht hinzu. Entscheidungstabelle beim Stillstand und durchgerechnete Journal-Beispiele. https://fittop.ru/de/gym-guides/fitnessstudio-auswaehlen/ https://fittop.ru/de/gym-guides/fitnessstudio-auswaehlen/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Checkliste für die Wahl eines Fitnessstudios mit Gewichtungen der Kriterien: Weg, Stoßzeiten, Ausrüstung, Belüftung, Umkleiden, Regeln, Probetraining und Vertragsfragen. Prüfe das Studio vor dem Kauf des Vertrags — ohne Rankings und Bewertungen. https://fittop.ru/de/guides/pause-zwischen-saetzen/ https://fittop.ru/de/guides/pause-zwischen-saetzen/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Wie lange du zwischen den Sätzen pausierst: Entscheidungstabelle für Basis-, leichte, Core- und Aufwärmsätze, Bereitschaftskriterium und der ehrliche Trade-off zwischen Zeit und Leistung. Die Orientierungen sind mit den Programmen der Website abgestimmt. https://fittop.ru/de/guides/dauer-eines-trainings/ https://fittop.ru/de/guides/dauer-eines-trainings/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT Wie lange ein Krafttraining dauern sollte: wie du die Zeit aus der Zahl der Übungen, Sätze und Pausen berechnest. Eine Rechentabelle, ein durchgerechnetes Beispiel nach einem 2-Tage-Programm und die Reihenfolge des Kürzens, wenn die Zeit knapp ist. https://fittop.ru/de/tools/arbeitsgewicht-rechner/ https://fittop.ru/de/tools/arbeitsgewicht-rechner/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Berechne das Arbeitsgewicht nach dem Prozentsatz des Einer-Wiederholungs- Maximums mit Rundung auf den verfügbaren Scheibenschritt (1,25 / 2,5 / 5 kg): eine Prozenttabelle, ein prüfbares Beispiel und ehrliche Grenzen. https://fittop.ru/de/tools/einer-wiederholungs-maximum-rechner/ https://fittop.ru/de/tools/einer-wiederholungs-maximum-rechner/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Schätze das Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM) aus Gewicht und Wiederholungszahl eines Satzes: sieben anerkannte Formeln, der Median und ein Arbeitsbereich, ein prüfbares Beispiel und ehrliche Grenzen. https://fittop.ru/de/guides/erstes-training-im-studio/ https://fittop.ru/de/guides/erstes-training-im-studio/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Was du beim ersten Training im Studio tust: ein fertiger Plan für 45–60 Minuten — Aufwärmen, 5–6 Übungen an Geräten, Ausklang. Druckkarte, Grenzen der Anwendbarkeit und geprüfte Quellen. https://fittop.ru/de/tools/hantelscheiben-rechner/ https://fittop.ru/de/tools/hantelscheiben-rechner/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Aufteilung der Hantelscheiben pro Seite: Zielgewicht, Stangengewicht und verfügbarer Scheibensatz → eine symmetrische Kombination, das tatsächlich erreichbare Gewicht und eine ehrliche Erklärung der Differenz, wenn der genaue Satz nicht möglich ist. https://fittop.ru/de/programs/studio-fuer-anfaenger-2-tage-pro-woche/ https://fittop.ru/de/programs/studio-fuer-anfaenger-2-tage-pro-woche/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT Trainingsprogramm im Studio für Anfänger: zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche, ein Algorithmus zur Wahl des Startgewichts, Progressionsregeln, zulässige Übungsersatzübungen und eine Vorlage für das Trainingsjournal.