https://fittop.ru/ar/ حاسبات وبرامج تدريبية وأدلة جديدة من FitTop — دليل عملي للتدريب الذاتي. ar Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT https://fittop.ru/ar/tools/protein-calculator/ https://fittop.ru/ar/tools/protein-calculator/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT نطاق تقديري للبروتين اليومي بحسب هدف التدريب: الوزن والهدف (الثبات / زيادة الكتلة العضلية / خفض الوزن) → نطاق غرامات يومياً بمنطق واضح وافتراضات ومثال للتوزيع على الوجبات. https://fittop.ru/ar/tools/daily-calorie-calculator/ https://fittop.ru/ar/tools/daily-calorie-calculator/ Wed, 16 Sep 2026 00:00:00 GMT نطاق تقديري للسعرات اليومية: الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط والهدف → الأيض الأساسي وفق Mifflin-St Jeor، والثبات، وإرشادات الخفض والزيادة بنطاقات ±10% مع افتراضات صريحة وتعليمات تعديل. https://fittop.ru/ar/tools/training-volume-calculator/ https://fittop.ru/ar/tools/training-volume-calculator/ Sun, 06 Sep 2026 00:00:00 GMT حجم التدريب (الطنّية) للجلسة: التمارين والمجموعات والتكرارات والوزن → حجم كل تمرين، والإجمالي للجلسة، ومقارنة بالتمرين السابق بالكيلوغرام والنسبة. https://fittop.ru/ar/programs/upper-lower-4-days-per-week/ https://fittop.ru/ar/programs/upper-lower-4-days-per-week/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT برنامج أعلى/أسفل لمن يتدرب بانتظام: أربع حصص أسبوعياً — حصتان للجزء الأعلى وحصتان للأسفل، بمجموعتَي عمل في كل تمرين. معايير قابلة للتحقق للانتقال من نظام الثلاثة أيام، وضبط الحجم بحساب المجموعات الأسبوعية، وأسبوع تخفيف الحمل كخيار لا كطقس إلزامي، وبدائل التمارين، وقاعدة الحصة المفوّتة، وقالب السجل. https://fittop.ru/ar/guides/warm-up-before-strength-training/ https://fittop.ru/ar/guides/warm-up-before-strength-training/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT الإحماء الأدنى الضروري قبل تمرين القوة: كتلة عامة 5–10 دقائق ومجموعات إحماء خاصة بالتمرين الأول. ما هو معلوم عن فائدة الإحماء وما ليس معلوم — بلا وعود بمنع كل الإصابات. https://fittop.ru/ar/programs/home-dumbbell-program/ https://fittop.ru/ar/programs/home-dumbbell-program/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT برنامج تدريب منزلي بالدمبل: حصتان إلى ثلاث أسبوعياً، وخيارات للدمبل الثابت والقابل للتفكيك، وخوارزمية موثّقة للتقدّم عند سقف وزن محدود (التكرارات والوتيرة والمجموعات والبدائل الأصعب)، وبدائل التمارين، وقاعدة الحصة المفوّتة، وقالب سجل التدريب. https://fittop.ru/ar/programs/beginner-gym-3-days-per-week/ https://fittop.ru/ar/programs/beginner-gym-3-days-per-week/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT برنامج تدريب في الصالة للمبتدئ: ثلاث حصص لكامل الجسم أسبوعياً مع ضبط الحجم، وقاعدة الحصة المفوّتة، وخوارزمية اختيار وزن البداية، وقواعد التقدّم، والبدائل المسموح بها للتمارين، وقالب سجل التدريب. https://fittop.ru/ar/guides/rest-between-sets/ https://fittop.ru/ar/guides/rest-between-sets/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT كم ترتاح بين المجموعات: جدول قرارات للمجموعات الأساسية والخفيفة ومجموعات البطن والإحماء، ومعيار الجهوزية، ومقايضة صريحة بين الوقت والأداء. الإرشادات متوافقة مع برامج الموقع. https://fittop.ru/ar/guides/how-long-a-workout-should-last/ https://fittop.ru/ar/guides/how-long-a-workout-should-last/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT كم يجب أن يستغرق تمرين القوة: كيف تحسب الوقت بعدد التمارين والمجموعات والراحة. جدول حسابي، ومثال محلول على برنامج ليومين، وترتيب التقليص إذا ضاق الوقت. https://fittop.ru/ar/guides/tracking-training-progress/ https://fittop.ru/ar/guides/tracking-training-progress/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT كيف تتابع التقدّم في التمارين: قالب سجل محلي، وجدول مؤشرات مستقرة، وقواعد مقارنة فترات 2–4 أسابيع، وتحذير من ضجيج القياسات قصيرة المدى. بلا تسجيل وبلا تخزين بيانات. https://fittop.ru/ar/gym-guides/choosing-a-gym/ https://fittop.ru/ar/gym-guides/choosing-a-gym/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT قائمة تحقق لاختيار صالة رياضية بأوزان للمعايير: الطريق، وساعات الذروة، والأجهزة، والتهوية، وغرف تغيير الملابس، والقواعد، والزيارة التجريبية، ومسائل العقد. تحقّق من الصالة قبل شراء الاشتراك — دون تصنيفات ولا مراجعات. https://fittop.ru/ar/guides/how-to-choose-starting-weight/ https://fittop.ru/ar/guides/how-to-choose-starting-weight/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT كيف تجد وزن العمل: محاولات إحماء، ومثال، وجدول قرارات. https://fittop.ru/ar/guides/how-to-progress-overload/ https://fittop.ru/ar/guides/how-to-progress-overload/ Sat, 05 Sep 2026 00:00:00 GMT خوارزمية التقدّم المزدوج في تمارين القوة: حدّد نطاق التكرارات، وارفع التكرارات إلى الحد الأعلى، ثم أضف وزناً. جدول قرارات عند التوقف وأمثلة محلولة من سجل التمرين. https://fittop.ru/ar/guides/first-gym-workout/ https://fittop.ru/ar/guides/first-gym-workout/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT ماذا تفعل في أول تمرين داخل الصالة: خطة جاهزة لمدة 45–60 دقيقة — إحماء، و5–6 تمارين على الأجهزة، وتهدئة. بطاقة قابلة للطباعة، وحدود التطبيق، ومصادر مُتحقَّق منها. https://fittop.ru/ar/tools/plate-calculator/ https://fittop.ru/ar/tools/plate-calculator/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT توزيع الأقراص على البار من كل جهة: الوزن المستهدف، ووزن البار، ومجموعة الأقراص المتاحة → تركيبة متناظرة، ووزن يمكن بلوغه فعلاً، وتفسير صادق للفارق إذا تعذّرت التركيبة الدقيقة. https://fittop.ru/ar/tools/one-rep-max-calculator/ https://fittop.ru/ar/tools/one-rep-max-calculator/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT قدّر أقصى وزن للتكرار الواحد (1RM) من وزن المجموعة وعدد تكراراتها: سبع صيغ معتمدة، والوسيط، ونطاق العمل، ومثال قابل للتحقق، وحدود صادقة. https://fittop.ru/ar/tools/working-weight-calculator/ https://fittop.ru/ar/tools/working-weight-calculator/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT احسب وزن العمل بنسبة من أقصى وزن للتكرار الواحد مع التقريب إلى خطوة الأقراص المتاحة (1,25 / 2,5 / 5 كغ): جدول نسب، ومثال قابل للتحقق، وحدود صادقة. https://fittop.ru/ar/programs/beginner-gym-workout-2-days/ https://fittop.ru/ar/programs/beginner-gym-workout-2-days/ Wed, 02 Sep 2026 00:00:00 GMT برنامج تدريب في الصالة للمبتدئ: حصتان لكامل الجسم أسبوعياً، وخوارزمية اختيار وزن البداية، وقواعد التقدّم، والبدائل المسموح بها للتمارين، وقالب سجل التدريب.