Портал про фитнес FitTop
Палеодиета: диета каменного века

Палеодиета, как система питания, заботится не только о внешнем виде человека, но и о его здоровье.

 

Ни для кого не секрет, что разные питательные вещества, которые мы получаем при приеме пищи (жиры, белки и углеводы) по-разному воздействуют на организм. Большинство людей совершают одну и ту же ошибку – неверно рассчитывают свои энергические потребности на долгий период времени. Они не замечают, что среднее потребление углеводов увеличивается, или они определяют необходимое количество калорий, но не понимают, благодаря какой пище их получить. Палео-подход заключается в том, чтобы создать диету, основанную исключительно на тех продуктах, которыми питался первобытный человек, насыщая организм полезными витаминами и элементами.

 

Что следует исключить: 

 

  1. Жирное мясо. Один из принципов Палео диеты является поддержание соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому следует отдать предпочтение рыбьему жиру, растительным жирам (оливковому маслу, например), постному мясу и полностью исключить жирные куски говядины, свинины, курицы и индейки, бекон, ребра и баранину.
  2. Соленую пищу. Высокое содержание натрия и низкое содержание калия негативно влияют на сердечнососудистую систему, провоцируя гипертонию, болезни сердца и сердечные приступы. Рекомендуется избегать чрезмерно соленых продукты, поэтому исключаем: бекон, кетчуп, майонез, солёные оливки, соленья, соленые орехи, сосиски, колбасы.
  3. Овощи, содержащие крахмал. В основном, больше всего крахмала содержится в тех овощах, которые растут под землей (корнеплоды). Среди них можно выделить: картофель (в том числе и продукты из картошки: пюре, чипсы, драники и тд), ямс, тапиока и маниока - эти овощи имеют высокий гликемический индекс, а это значит, что они резко повышают уровень сахара в крови.
  4. Бобовые и зерновые культуры. Бобовые, как и пшеница, и даже бурый рис содержат большое количество антинутриентов, которые блокируют усвоение витаминов и минералов. Фосфаты, лектин, ингибиторы протеазы и альфа-амилазы — эти антинутриенты способствуют развитию большого количества заболеваний. Поэтому следует полностью исключить: зерновые культуры, бобовые, чечевицу, нут, сою и все продукты на основе сои.
  5. Молочные продукты. Лактоза и казеин, содержащиеся в молоке, повышают уровень инсулина в крови, что является причиной многих заболеваний. Итак, исключаем: масло, сыр, творог, молоко, йогурты, мороженое и любые другие разновидности молочных продуктов. (Не содержащее лактозы соевое молоко также не допускается, так как соя — это бобовая культура).
  6. Сахар. Как и большинство диет, палео-система полностью запрещает потребление сахара: инсулиновый всплеск, диабет и формирование подкожного жира являются верным спутником чрезмерного потребления этого продукта. Исключаем: сахар, газированные напитки, конфеты и все продукты, содержащие промышленный сахар. 

 

Отдаем предпочтение:

1. Постному мясу и рыбе.

  • Все разновидности рыб: треска, палтуса, лосось, тунец и тд.
  • Яйца, в частности те, которые обогащены омега-3.
  • Моллюски, крабы, лобстеры, раки, устрицы, креветки.
  • Не жирная говядина: стейк, не жирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.
  • Не жирная свинина: филей, отбивные и различная не жирная вырезка
  • Не жирная птица: куриные и индюшачьи грудки,
  • Заяц, гусь, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.

2. Свежим фруктам.

Абсолютно все фрукты и ягоды входят в палео-рацион: от привычных яблок до тропических фруктов. 

3. Овощам.

  • Свекла, салат, редька, зелень и шпинат
  • Брокколи, кольраби, все виды капусты,
  • Все виды перцев, баклажаны, грибы, лук, петрушка, редис, огурцы и тд.

4. Орехам и семенам.

  • Миндаль, кешью, каштаны, кедровые орехи, орех пекан, макадамия, грецкие орехи, несоленые фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис.

 

Придерживаясь палеодиеты нужно следовать нескольким принципам:

  • Обязательно добавляйте витамины и минералы в форме таблеток, даже если ваш рацион и так богат природными витаминами;
  • Ни в коем случае не пренебрегайте здоровым сном;
  • Не забывайте выпивать хотя бы 1,5 л чистой минеральной воды в день;

 

Примерное меню на день: 

Завтрак:

  • Ломтик нежирной ветчины
  • 400 г ягод
  • 1 чашка кофе

Ланч:

  • Ломтик нежирной вяленой говядины
  • 1 яблоко
  • 10 орехов миндаля
  • 1 чашка воды

Обед:

  • 150 г лосося
  • Порция салата из зелени
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 200 г дыни
  • 1 чашка воды

Легкий ужин:

  • 1 порция свежих овощей
  • 150 г курицы
  • 1 киви
  • 1 чашка воды

Ужин:

  • 100 г нежирного жареного стейка
  • 400 г брокколи и цветной капусты, приготовленных на пару
  • 15 орехов миндаля
  • 1 чашка воды

После ужина:

  • Горсть грецких орехов
  • 1 апельсин
  • 100 г жареной рыбы (в том случае, если белков недостаточно)
  • 1 чашка воды

 

 Придерживаясь любой системы питания следует помнить, что скурпулезное ведение диеты с ежедневным планом питания, в целом, занятие бесполезное. Не стоит злиться на себя или паниковать, если вы несколько раз оступились. До тех пор, пока ваше среднее потребление калорий находится под контролем и вы понимаете, как различные питательные вещества действуют со временем, ваш организм будет в порядке. И не стоит забывать: "Ты есть то, что ты ешь". Будьте здоровы!

 

 

 

Нет комментариев

или , чтобы оставить комментарий