Портал про фитнес FitTop
Работа над подъягодичными мышцами

Для первого упражнения понадобится надеть трубчатые манжеты эспандера на лодыжки ног, и станьте лицом к стене, держа ноги вместе. Поставьте руки на стену и на левую ногу перенесите весь вес. Затем правую ногу оторвите от пола, отводя ее назад сгибая в колене делая, таким образом, натяжение в резинке. Вперед должны быть развернуты бедра. На счет раз нужно задержать ногу и медленно опустить ее. Положение ног меняйте и повторите это упражнение 15 по два, три подхода.

Второе упражнение называется «Мостик на одной ноге». Первым делом лягте на пол , щиколотки должны быть на фитболе. Бедра отрывайте от пола, положив при этом руки на пол. От лодыжек до груди удерживайте на одной линии тело и поднимайте правую ногу. Положение бедер сохраняйте, перекатывая медленно фитбол по направлению к ягодицам пока согнутая левая нога не будет под прямым углом.В исходное положение вернитесь и несколько раз повторите , бедра не должны опускаться на пол. Чтобы завершить упражнение смените ногу.

Третье упражнение называется «Выпады с вращением». Ноги должны быть носками в стороны и широко расставлены. Руками перед собой удерживайте мяч, локти должны быть разведены. Наклоняясь вперед, вправо делайте выпад положение торса должно быть прямым. Делайте наклон на 45 градусов от бедра вперед и вправо разворачивайте торс, локоть правой руки должен уходить вверх. Станьте в исходную позицию, развернув центральное положение. Начиная с левой ноги, и меняя очередь ног, повторите это упражнение.

На проработку седалищной мышцы и мышц бедра направлено следующее упражнение. Такое упражнение эффективно действует на ягодицы, делая их упругими. Нужно надеть на щиколотки манжеты и лечь на скамью спиной. Перпендикулярно полу поднимайте ноги. На 15-20 см разведите ноги и расслабьте стопы, это для максимально натянутого экспандера. Разводите ноги, в стороны напрягая мышцы. Ослабляя натяжение эспандера, в исходное положение вернитесь медленно. Это упражнение повторите 15 раз по два, три подхода.

Упражнение «Вприсядку». Спиной к скамье нужно стать прямо, ставя ноги на ширину плеч и за головой держите руки. Приседайте, будто хотите сесть на скамью. На 30 секунд задержитесь в этом положении,как только до скамьи дотронутся ягодицы., задержитесь на 30 секунд в этом положении . Удерживая корпус, перпендикулярно не опускайте грудь. Ступни от пола нельзя отрывать. Повторите такое 15-20 раз такое упражнение , выполняя 2-3 подхода.

Если упражнения на ягодичные мышцы вы еще не делали, то сначала можете выполнять упражнения без экспандера. Тренировку нужно начинать с легкой разминки.

Нет комментариев

или , чтобы оставить комментарий