Портал про фитнес FitTop
Принцип прогрессивной перегрузки

Любая тренировка в тренажерном зале уникальна и неповторима! С каждым разом спортсмен увеличивает результаты в том или ином упражнении. Однако далеко не у всех получается соответствовать этому правилу. Кто-то из года в год поднимает один и тот же вес и остается в одной и той же форме. Чтобы сдвинуться с места в плане развития, атлет должен получить определенную перегрузку. Специалисты бодибилдинга и фитнеса предлагают несколько вариантов тренировки в соответствии с этим принципом.

1. Добавить вес на снаряды и тренажеры. Планомерное повышение рабочих весов приведет к постепенному увеличению силы мускулатуры и росту ее в поперечнике. Естественно, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Одновременно с ростом массы снарядов должно уменьшаться число повторений. За один раз не следует увеличивать вес на 5 % для упражнений для верха тела и на 10 % - для упражнений для низа тела.

2. Увеличить количество повторений. Если предыдущее правило соблюдено верно, спортсмен через несколько недель станет сильнее. Вернувшись к первоначальным весам, он сможет выполнить упражнение уже с большим количеством повторений. Это значит, что увеличится время под нагрузкой и, следовательно, возрастет стресс, необходимый для роста результатов.

3. Уменьшить время отдыха. Постепенное снижение времени перерыва между сетами также приведет организм к адаптации, как и предыдущие два метода. Однако в отличие от них вес и количество повторений останутся в статическом положении.

4. Увеличить количество сетов. Постепенное повышение числа подходов как в упражнении, так и в тренировке приведет к адаптации мускулатуры и увеличению выносливости. Этот способ наиболее медленно воздействует на повышение результативности, так как требует больше времени для адаптации организма.

5. Увеличить частоту проработки. Медленное, но верное повышение этого параметра также приведет к сдвигу в позитивном направлении. К примеру, если в обычной практике спортсмен тренирует ноги один раз в 7 дней, то переход на их проработку раз в 6 дней приведет к повышению результативности.

Подводя итог можно отметить, что ни один даже очень одаренный генетикой спортсмен не должен применять все методы одновременно. Лучше всего использовать несколько недель или месяцев сначала один способ, а когда он перестанет работать – другой.

Нет комментариев

или , чтобы оставить комментарий