Портал про фитнес FitTop
Комплексный подход к идеальному прессу

Если возникает вопрос относительно того, как накачать пресс таким образом, чтобы он хорошо прорисовывался, был твердым и оставался в идеальном состоянии как можно дольше, то стоит подойти к его решению серьезно. Очень многое в этом случае зависит от телосложения человека. Если тело склонно к худобе, то для достижения поставленной цели много времени не понадобиться – уже через месяц ежедневных тренировок пресс приобретет долгожданную рельефность. Если же присутствует избыточный вес, то необходимо действовать комплексно и системно: организовать правильный режим питания, выполнять упражнения для общего развития, лишь потом включать в тренировки упражнения на пресс.

Рацион питания – фундамент построения атлетической фигуры

Главные принципы:

- в день нужно кушать 5-6 раз;

- каждый прием еды должен быть в одно и то же время суток;

- следует употреблять как можно больше воды – для ускорения обмена веществ;

- овощи, каши, мясо – основа питания. Больше вареного, меньше жареного.

Упражнения для общего развития – пусковой механизм повышенного метаболизма



Это означает, что при выполнении даже утренней зарядки, не говоря уж о пробежках, обмен веществ ускоряется и усвоение пищи идет намного быстрей, при этом лишние килокалории не преобразуются в складки неэстетичного жирка на боках, а сжигаются моментально.

Упражнения на пресс – финишная «отделка»

Ну и, собственно, заключительный этап – специальные упражнения. Первоначально необходимо понять механизм воздействия на мышечные волокна. Целевая группа - это брюшной пресс и косые мышцы. В свою очередь, брюшной пресс можно условно разделить на нижнюю и верхнюю часть.

Чтобы максимально задействовать косые мышцы, можно выполнять следующие упражнения:

- держа в правой руке гантель, левую руку положить на пояс – выполнять наклоны в правую сторону. Сделать 10-15 раз, затем поменять положение верхних конечностей и выполнить упражнение в левую сторону;

- лежа на боку, руками опереться в пол – поднимать ноги максимально высоко – насколько позволяет амплитуда движения. За один подход достаточно сделать 15-20 раз на каждую сторону.

Для верха пресса эффективным упражнением является скручивание. Одного его будет достаточно для максимального напряжения мышечных волокон верхнего пресса.

Для нижней части пресса эффективными являются: подъемы прямых ног в висе на перекладине или сидя на полу (динамика), в качестве альтернативы можно использовать удерживание уголка (статика).

Есть упражнения, которые задействуют и низ, и верх живота одновременно, не обходя вниманием косые мышцы:

1. «Складочка» - лежа на спине, верхние конечности прямые за головой, следует одновременно поднять ноги и туловище так, чтобы вверху носки и пальцы рук дотронулись друг до друга одновременно.


2. Другое упражнение – лежа на спине, руки за голову в замок – одновременно согнуть правую ногу и поднять левый локоть так, чтобы они соприкоснулись, затем вернуться в первоначальное положение и повторить противоположной ногой и рукой. Продолжать выполнение следует до возникновения чувства «жжения» в области живота.


Для того чтобы ускорить процесс формирования крепкого и красивого пресса, можно чередовать упражнения на пресс с прыжками через скакалку в течение десяти минут. Такой комплекс достаточно выполнять один раз в день.

Нет комментариев

или , чтобы оставить комментарий