Портал про фитнес FitTop
Как накачать мышцы спины?

У каждого спортсмена, который посещает тренажерный зал, на первом месте стоит результат – и это правильно. Но что делать, если мышцы спины растут очень медленно? Этому можно найти решение. Все, что нужно - прочитать и усвоить информацию в данной статье.

Вместо вступления

Есть один очень интересный факт, который мало кто знает. Даже идеальная тренировочная программа при своевременном ее выполнении дает результаты всего несколько недель. Последующее время даже упорные занятия в тренажерном зале становятся менее эффективными. Этот нюанс стоит учитывать при планировании тренировок на развитие спины. В частности, речь идет о цикличности – чередовании различных режимов (силовой работы, пампинга, работы на массу и так далее). Практика последних лет показала всю эффективность данного метода.

Что необходимо помнить?

Если вы поставили задачу быстро начать мышцы спины, то необходимо выделять на эту группу две тренировки. Как распределить нагрузку в этом случае? В первой тренировке нужно уделить внимание нескольким базовым (силовым) упражнениям:


- во-первых, подтягиванию на турнике. Без этого упражнения о красивой и хорошо развитой спине можно забыть. При этом количество подтягиваний в подходе должно быть не менее 10-12 раз;

- во-вторых, тяге штанги к поясу в наклоне, с помощью которой можно хорошо проработать широчайшие мышцы спины;

- в-третьих, тяге гантели в упоре. С помощью столь простого изолированного упражнения вы как бы фиксируете результат силовой тренировки.

Все упражнения должны выполняться на пределе возможностей. При этом основная задача – увеличить силу, следить за улучшением результатов, постоянно добавлять рабочие веса.

Вторая тренировка на спину – это работа на тренажерах. Основная задача – проработать каждую группу мышц по отдельности, уделив внимание каждому отдельно взятому волокну. Основной упор делаем на пампинг.

Основные секреты

Но как правильно организовать тренировку, чтобы быстро накачать мышцы спины? Очень важно, чтобы в каждом сете было выполнено не менее восьми повторов. Многие новички делают ошибку и с самого начала выполняют максимальное число повторений (до полного изнеможения). Это неправильный подход. Нагрузку стоит дозировать, ведь в силовой тренировке от спортсмена потребуется хорошая выдержка (все-таки, пять сетов – это не шутка). Максимальная интенсивность должна приходиться не на первый, а на последний сет.

Как подобрать правильный вес? Наберите отягощение с таким учетом, чтобы вы могли сделать максимум 12-13 повторений. Именно этот вес и нужно оставлять. Но при этом в каждом сете должно быть всего 7-8 повторений. Особое внимание уделите финальному подходу – необходимо остановиться за одно повторение до отказа.

В случае со второй тренировкой (на пампинг) ситуация аналогичная. При этом количество повторов в каждом сете – намного выше (15-17). Выбирать вес, соответственно, необходимо для 20-22 повторений. Дальше все по плану: пять сетов по 15-17 повторений и никаких отказов (остановиться нужно за 1-2 подхода до этого).

Чем же так плох отказ? Нельзя забывать, что одну из ключевых ролей в успехе бодибилдера играют гены. При повышенном нервном перенапряжении они блокируются, что снижает (или и вовсе исключает) эффект от тренировки. Вы, наверное, и сами замечали, что в период кризиса и проблем в быту (на работе) мышцы, как назло, перестают расти.

Упражнения для широкой спины


Отдельный раздел статьи посвятим лучшим упражнениям для увеличения ширины спины. Оптимальное количество тренировок – две в неделю. Отдых должен быть не менее трех дней. Итак, в программе тренировок должны быть:


1. Подтягивания широким хватом. Здесь важно не руками тянуть тело к турнику, а работать именно спиной. Оптимальное количество повторов – 8-10. Если вы только начали тренироваться и такое число подтягиваний не по силам, можно устанавить под ноги подставку и периодически давать себе отдых.

2. Тяга гантели в упоре. Мы уже упоминали данное упражнение и его назначение. При этом важно правильно соблюдать технику. При выполнении упражнения необходимо тянуть гантель к поясу (в верхней точке) и опускать руку полностью. Количество повторов – 8-10.

3. Тяга к поясу в наклоне. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений с максимальным напряжением в конце. Спина должна быть идеально прямой. Голову откидывать нельзя. При выполнении упражнения штангу необходимо тянуть к поясу.

4. Широкая тяга сверху должна выполняться исключительно при полной фиксации тела. Никаких лишних потягиваний к перекладине и отрывания «пятой точки» от сидения быть не должно. При этом снова-таки делать упражнение «до отказа» нельзя.

5. Тягу Т-образной штанги необходимо выполнять после качественного упора груди об специальную подушку. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. При этом следите, чтобы в выполнении упражнения участвовала только спина.

6. Тяга к поясу. Необходимо удобно усесться и упереться ногами в специальные упоры. Спина должна быть немного отодвинута назад для достижения максимального эффекта. Как и в предыдущем упражнении, необходимо контролировать, чтобы работали только мышцы спины, а не руки.

Выводы

Таким образом, быстро накачать мышцы спины совсем не сложно. Все, что необходимо – правильно составить тренировочную программу и следовать рекомендациям, приведенным в данной статье. Удачи.

Нет комментариев

или , чтобы оставить комментарий