Портал про фитнес FitTop
Как быстро накачать мышцы шеи?

В бодибилдинге начинающие спортсмены слишком мало времени уделяют развитию шеи. Это большая ошибка. Шея, в отличие от остального тела, почти всегда открыта. Хорошо накачав данную мышечную группу, можно не только вызывать уважение у окружающих, но и сформировать мощную базу для построения прилежащих групп мышц. С сильных шейных мышц начинается формирование красивой трапециевидной мышцы, а там недалеко и до дельт. В данной статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые позволят быстро накачать шею и трапеции не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

1. Одним из самых простых, но при этом не менее полезных упражнений является наклон головы с преодолением сопротивления. Это первый – подготовительный этап, без которого не желательно переходить к более сложным упражнениям. Идеальное время для выполнения упражнения – утро и вечер.

Смысл очень прост – вы наклоняете голову в четыре стороны поочередно – налево, направо, прямо, назад (последовательность может быть любой). При каждом наклоне голова должна преодолевать определенное усилие, которое создается рукой (или двумя руками). К примеру, при движении головы вперед, необходимо положить ладонь на лоб и толкать голову в противоположном направлении. Подобное «противостояние» дает мышцам шеи великолепную нагрузку. Аналогичное упражнение должно выполняться для всех сторон.

При выполнении наклонов с сопротивлением крайне важно, чтобы шея оставалась неподвижной, то есть сила давления руки должна быть пропорциональна давлению шейных мышц. Чтобы максимально нагрузить шею и получить эффект от данного упражнения, количество повторений должно быть не меньше 20-30 раз. При желании можно выполнять эту работу и с партнером, который будет создавать усилие своими руками. Вам лишь останется напрягать мышцы шеи.

2. Очень качественным и простым упражнением для эффективной проработки трапеций является тяга гантели, диска или любого другого утяжелителя к шее. Здесь все просто: стойка прямая, в двух опущенных руках перед собой груз (к примеру, блин от штанги). Теперь необходимо медленно поднимать его к подбородку и опускать на исходную позицию. По время подъема нужно максимально напрягать мышцы шеи (так можно добиться максимального эффекта). Желательно сделать четыре подхода по пятнадцать раз каждый.

3. Есть упражнение, которое позволит быстро прокачать шею с помощью своего веса. Его активно применяют для тренировки борцов, что говорит о высокой эффективности. Плюс еще и в том, что тренироваться можно без посещения спортивного зала.

Техника упражнения проста. Необходимо наклониться, расставить ноги на две ширины плеч и плотно упереться головой в пол (желательно подстелить что-то мягкое, но исключив при этом вероятность скольжения материала). Лучше всего выполнять упражнение на мягком каремате. Как только исходная позиция занята, необходимо начинать перекатывать голову по сторонам. Многие новички делают круговые движения головой (это не правильно). Оптимальный вариант – поочередные движения влево, вперед, право, назад (или любой другой последовательности). Главное, чтобы в каждую из сторон было сделано по 15-20 наклонов.

Если нагрузка слишком большая, то первое время нужно заниматься с помощью рук. Со временем всю нагрузку стоит переложить только на шею. Как только появился определенный опыт выполнения упражнения, можно делать то же самое, но уже на «мостике», то есть животом вверх. Такие занятия позволят не только хорошо растянуть шейные мышцы, но и хорошо прокачать их.

4. Шраги с гантелями. Данное упражнение на трицепсы выполняется в комплексе с тренировкой дельтовидных мышц. Но оно будет полезным и в качестве дополнительной базы для шейных мышц. Исходное упражнение – стать на ширине плеч, руки опустить вниз и взять в них пару гантель. Вес груза должен быть таким, чтобы вы могли его удерживать около 60-90 секунд. Далее необходимо медленно поднимать плечи в максимально верхнюю точку (именно так мы пожимаем плечами, когда говорим «не знаю») и опускать их в нижнюю позицию. Для достижения большего эффекта, необходимо задерживать плечи в верхней точке хотя бы на несколько секунд. Можно усложнить занятие еще больше – делать круговые вращения плечами.

Оптимальное количество подъемов – 15-20 раз, число подходов – 3-4. Работу можно считать выполненной, если в последние подходы у вас уже нет сил для того, чтобы поднят плечи с грузом

5. Следующее занятие позволяет быстро накачать шею, но переходить к нему необходимо только после хорошей разминки и выполнения хотя бы двух из перечисленных выше упражнений. Тренировка возможна, как в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное, чтобы под рукой была специальная лямка, которая надевается на голову, и груз (блин, гантель). Особое внимание необходимо уделить длине лямки – при ее максимальном натяжении расстояние от груза до пола должно быть не меньше 30 сантиметров. После этого шея опускается вниз до момента касания груза пола и снова поднимается. Оптимальное число повторений – 25-30 раз. Для того, чтобы прокачать различные шейные группы, можно занимать позицию лежа на скамье (боком, на животе, на спине).

Особые рекомендации

Каждое из перечисленных выше упражнений должно выполняться только после хорошей разминки (особенно последнее). При этом шея очень не любит резких движений. Эффективности можно добиться при выполнении комплекса упражнений в течение 3-4 раз в неделю. Количество подходов каждого упражнения – 3-4. Число повторений – 15-30 раз (в зависимости от нагрузки и задач).

Если появилось небольшое головокружение, ничего страшного нет. Причиной этому является резкий приток крови к головному мозгу. На следующий день после тренировки могут появиться мышечные боли в области шеи. Это говорит о том, что вы все делаете правильно. Очень важно, чтобы в помещении, где проходят занятия, не было сквозняков, которые могут сыграть злую шутку с хорошо разогретыми мышцами.

Выводы

Ну, вот и все. Теперь вы знаете, как накачать мышцы шеи с помощью простых и эффективных упражнений. Осталось их включить в свою программу тренировок и соблюдать технику. И будьте уверены, у вас все получится. Удачи.

Нет комментариев

или , чтобы оставить комментарий