Портал про фитнес FitTop
Большие бицепсы - программа тренировок

Многие ребята, которые занимаются в спортивном зале, любят делать упражнения на бицепс. Почему именно на эти мышцы? Ни для кого не секрет, что эталоном красоты у мужчин является не только рельефный пресс, но и большие руки, а именно «бугорок», который возникает тогда, когда человек напрягает согнутую руку – это и есть бицепс. Так как же сделать его больше в кратчайшие сроки?



Есть много факторов, от которых зависит скорость и качество формирования не только двуглавой мышцы плеча, но и всего тела в целом.



В первую очередь не стоит забывать о питании, ведь если употреблять то же количество пищи, что и раньше – перед стартом физических упражнений, то можно сделать рельефными только уже имеющиеся мышцы, а вот если питаться усиленно, то и мышцы будут расти.



Что касается упражнений на бицепс, то их насчитывается больше двух десятков. Однако есть тройка таких методик, которые помогут максимально быстро нагрузить нужные мышцы.



Перед началом выполнения упражнений следует разогреть суставы и мышцы, которые будут задействованы: стоит уделить внимание мышцам-стабилизаторам (мышцы шеи, дельтовидные мышцы, предплечье, кистевые) и мышцам-антагонистам (трехглавая мышца плеча).



Три эффективных упражнения



1. Подъем штанги на бицепс называют базовым для этой мышцы. Упражнение задействует оба пучка двуглавой мышцы и хорошо прорабатывает их. Можно делать данное упражнение как сидя, так и стоя. При его выполнении стоит обращать внимание на локти, которые должны быть зафиксированы. Если они будут двигаться вперед, то нагрузка будет сниматься с бицепсов. Вес штанги должен быть нарастающим: сначала такой, который можно поднять 20 раз, второй подход – на 15 раз, а начиная с третьего – на 8-12 раз и уже с этой штангой сделать три подхода.



2. Следующее упражнение задействует не только бицепс, но и брахиалис, который также повлияет на размер руки. Выполняется упражнение так: лежа на наклонной скамье (можно также сидя и стоя – для разнообразия) поднимать гантели поперек тела без супинации (для разнообразия можно и с супинацией) до полного сгибания локтя, но в конечной точке локоть не вытягивать вперед – это грубая ошибка.



3. И последнее упражнение, которое поможет хорошо растянуть двуглавую мышцу, выполняется с ударением на негативную фазу. Это значит: нужно взять любое упражнение, даже подойдет подтягивание, и после быстрого подъема веса следует очень медленно опустить его. Например, когда мышцы уже устали, можно залезть на перекладину, зафиксировать подбородок над ней и очень медленно опускать туловище вниз, разгибая руки, при этом про себя досчитать до десяти секунд. Когда цифра десять уже произнесена, руки полностью разогнуты. За один подход достаточно будет выполнить от 3 до 6 раз таких «негативных» подтягиваний. Самих же подходов хватит двух или трех.

Нет комментариев

или , чтобы оставить комментарий