Портал про фитнес FitTop
15 правил спортивного питания

Каждому, кто решил заняться культуризмом, следует первоначально ознакомиться с правилами организации рационального питания, именно правильное питание – основа роста мышечной массы и гарантия сохранения здоровья при возрастающих физических нагрузках. Разработанная методика питания при наращивании мышечной массы позволит добиться хороших результатов, если четко следовать описанным ниже рекомендациям.

1) Белок – основа мышечных тканей.



Белки являются теми кирпичиками, из которых выстраивается атлетически сложенное красивое тело. Белки, попадая в желудок, распадаются на аминокислоты, которые поставляются в кровь и разносятся по всему организму. Попадая в мышечные ткани, аминокислоты образуют новые белковые цепочки - основу новой ткани. При занятиях культуризмом предпочтение следует отдавать животным белкам, а не растительным. Источники животного белка - это такие продукты как мясо (куриное или говяжье), молочная и кисломолочная продукция с малым содержанием жиров, белковые порошковые концентраты Растительный белок в основном содержится в бобовых культурах (фасоли, горохе). Дневной рацион приема белка нужно рассчитывать так: 2 г белка на каждый килограмм веса спортсмена, распределить на 5-6 разовое питание. 

Важно помнить, что при однократном приеме пищи усваивается не более 30-40 г белка.



2) Потребление углеводов важно для пополнения энергии.



При занятиях культуризмом приходиться усиленно тренироваться, при этом происходят колоссальные затраты энергии. Эффективно пополнять затраченную энергию можно путем потребления продуктов, содержащих много углеводов, например, таких как макароны, гарниры с рисом, разнообразные каши, хлеб, много фруктов, овощей, углеводных порошковых концентратов. В рационе питания следует комбинировать продукты, содержащие достаточное количество углеводов и белков. Этим обеспечивается наличие в организме необходимых веществ для наращивания мускулатуры и запас энергии, требуемой для проведения тренировок. При нехватке углеводов, а следовательно недополученной энергии, организм начнет затрачивать энергетику мышечных тканей, и результаты тренировок сведутся к нулю, спортсмен не получит большого роста мышц.



3) Не изменяется масса – увеличивайте калории.



Количество потребляемой человеком пищи и расход энергии, измеряются в калориях. В процессе тренировок калории расходуются, их запас следует восполнять. Но если речь идет об увеличении мышечной массы, то после всех упражнений нужно съедать такое количество пищи, чтобы истраченные калории не только восполнялись, но и накапливались в избытке. За счет этого избытка и будет происходить рост мышечной ткани, иначе калорий для роста мускулатуры будет недостаточно. Послетренировочный «рост» объема мышечной ткани происходит только тогда, когда калории потребляются в избытке. Профессионалы советуют первоначально увеличивать количество углеводов на 350-500 граммов в день. Если при усиленных нагрузках не происходит прироста мышц, значит количество получаемых спортсменом калорий недостаточно, следует прибавлять по 100 граммов углеводов в сутки, пока прибавка веса не стабилизируется. Именно так поступал Дориан Йетс, шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия».



4) Нужны ли жиры, когда занимаешься культуризмом.



Неверным будет считать, что образование жировой ткани спортсменам-культуристам ни к чему и следует ограничиваться только вегетарианской пищей. Это неверно, употребление, продуктов, содержащих жиры, также важно, как и продуктов, содержащих углеводы, главное при этом соблюдать меру. Жиры используются нашим организмом для правильной работы желез внутренней секреции и обеспечивают его важными гормонами, такими как тестостерон. Недостаток этого анаболического гормона приведет к снижению уровня полового влечения. Однако избыточное потребление жиров тоже не лучшим образом отразится на уровне гормонов. Специалисты рекомендуют питание, при котором жиров будет не более 15% всего суточного рациона, по сравнению с традиционным меню, где содержание жиров доходит до 40 -48%. При этом лучше предпочесть растительный жир. Съедайте больше рыбы – тунца, лосося, макрели, она богата рыбьим жиром, польза от него для организма огромна. Рыбий жир насыщает организм человека жирными кислотами Омега 3. В этом случае глюкоза будет лучше усваиваться, что в сою очередь положительным образом сказывается на увеличении мышечной массы.



5) Залог успеха – разнообразное меню



Занятие культуризмом – это огромная нагрузка на весь организм. Чтобы получить желаемый результат и сохранить свое здоровье необходимо помнить, что рацион суточного приема пищи должен быть сбалансирован. В рацион нужно включать натуральные продукты, в них содержится необходимый комплекс фитовеществ, укрепляющих иммунитет и препятствующих возникновению тяжких болезней. Сублимированные магазинные продукты похожего комплекса фитовеществ практически не содержат, поэтому заменить порошковым протеином, гейнерами, аптечным рыбьим жиром натуральную еду невозможно Опытные культуристы утверждают, что без достаточного количества натуральных фруктов и овощей объем мышечной массы не увеличивается. Обязательным пунктом меню является значительная порция салата с растительным маслом, а еще лучше, если эту порцию разделить на несколько приемов и включить в меню фрукты.



6) Количество также важно, как и качество.



Как говорилось выше, для восстановления энергии, затраченной на тренировках необходимо съедать высококалорийную пищу. Не приведет ли это к перееданию? Не стоит этого бояться, просто нужно выбирать такие продукты, где больше углеводов. Предпочтительнее меню, в котором преобладают рисовые гарниры, макароны, разнообразные каши (предпочтительнее из овсяной и гречневой крупы), блюда с картофелем, хлеб из ржаной муки.



7) Что лучше съедать перед тренировками.



Углеводы различаются скоростью преобразования содержащихся в них сахаридов в глюкозу и подразделяются на медленные и быстрые. Действие быстрых углеводов состоит в том, что они стремительно насыщают организм глюкозой, и значит, энергией. Организм растрачивает эту энергию довольно быстро, начинает поиск других источников энергии и забирает ее у мышечной и печеночной тканей , человек при этом чувствует утомление, ему трудно продолжать тренировки. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладких кондитерских изделиях, меде, изюме. 

Для занятий культуризмом нужны сложные углеводы, они медленно усваиваются, и образуют энергию, постоянно подпитывающую организм. Медленные углеводы содержат продукты, названные выше. Их нужно съедать перед тренировками, они обеспечат отличное состояние мышечного тонуса и будут препятствовать утомляемости.



8) Какая пища нужна после физических упражнений.



При больших физических нагрузках в процессе тренировок в организме спортсмена начинают вырабатываться катаболические гормоны (кортизол и глюкагон), катехоламины, разрушающие ткани мышц. Этому процессу будет препятствовать употребление после физических упражнений продуктов, содержащих быстрые углеводы. В этом случае быстро образуется глюкоза, она способствует поступлению инсулина в кровь и это нейтрализует нежелательные последствия воздействий катаболических гормонов и катехоламинов. Джей Катлер, известный бодибилдер, рекомендует после интенсивных нагрузок съесть продукты, богатые углеводами из расчета 1,5 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Запасы белка поможет эффективнее восполнить сывороточный протеин, который способен в течение непродолжительного времени перерабатываться и пополнять кровь нужными аминокислотами.



9) Принимайте пищу чаще.



Опытные культуристы утверждают, что при многоразовом питании небольшими порциями, можно значительно увеличить мышечную массу. Примером этого может служить профессионал Майк Матараццо, который разделил количество потребляемой за день пищи на небольшие порции, увеличил количество приемов пищи и значительно прибавил в весе. Такое многоразовое питание обеспечивает регулярное насыщение организма белками и углеводами, которые трансформируются в аминокислоты и глюкозу. Более мелкие порции еды через небольшие промежутки времени - это залог того, что спортсмен будите пребывать в хорошей спортивной форме, не будет, чрезмерно, утомлен изнурительными тренировками, так как постоянный приток аминокислот и глюкозы обеспечат восполнение запаса гликогена, рост мышечных тканей. Редкий прием больших порций пищи, наоборот, спровоцирует дискомфорт желудочно-кишечного тракта, утомляемость, ухудшит эмоциональное состояние и увеличит запас жировых тканей.



1о) Чем важны витамины С и Е.



При постоянно высоких нагрузках в организме человека начинают вырабатываться активные вредные вещества, называемые учеными свободными радикалами. Они наносят организму, тканям мышц большой вред, провоцируют различные заболевания кожи и рак. Однако многим культуристам даже при условии интенсивных физических нагрузок, удается сохранить свое здоровье до глубокой старости. Все потому, что по совету спортивных физиологов атлеты принимают большое количество антиоксидантов, которые способны нейтрализовать образовавшиеся свободные радикалы. К группе антиоксидантов относятся витамины С и Е. Источниками этих витаминов служат растительное масло, морская рыба, лесные и миндальные орехи, фрукты, относящиеся к цитрусовым, киви, листовая зелень, молодой картофель. Прием витаминов С и Е снижает количество свободных радикалов, понижает риск разрушительных процессов в мышечных тканях.





11) Глютамин и креатин: для чего они нужны?



Глютамин и креатин являются полезными добавками, оказывающими восстанавливающие и поддерживающие воздействие на организм спортсмена в период интенсивных тренировок. Креатин, повышающий синтез белка, оказывает благотворное влияние на такие характеристики как выносливость, энергетику. Глютамин оптимизирует защитные возможности организма спортсмена, его иммунной системы. Глютамин увеличивает запасы гликогена и противодействует воздействию кортизола. Специалисты-физиологи советуют после физических упражнений принимать данные добавки с высокоуглеводными напитками из расчета 3-6 грамм креатина и 5 -10 грамм глютамина



12) Контролируйте свой вес.



При занятиях культуризмом необходимо постоянно контролировать свой вес. Прибавление за неделю на 200-500 граммов, будет означать, что спортсмен получает нормальное количество всех необходимых веществ, а именно углеводов, от которых и зависит увеличение веса. В случае, если вес остается постоянным, количество углеводов рациона спортсмена следует увеличить. Ежедневной нормой приема углеводов при интенсивных физических нагрузках является 4-6 граммов на 1 килограмм веса спортсмена. Если вес не будет увеличиваться, следует увеличить прием углеводов из расчета еще на 1 грамм на каждый килограмм. Можно довести ежедневную норму приема углеводов до 5-7 граммов. Регулировать суточную норму потребления углеводов можно с помощью белково-углеводных концентратов – гейнеров. 



13) Следите за показаниями калипера.



Калипер – это еще один важный измерительный прибор, который позволит отслеживать эффективность усилий спортсмена по наращиванию мышечной массы. При занятиях культуризмом спортсмен начинает усиленно питаться, какое-то количество потребляемой пищи будет уходить на образование жировой прослойки. Собственно, это нормальный процесс. Здесь обязательно нужно следить, чтобы жировая ткань не опережала в росте мышечную. Для этого и существует калипер, с его помощью спортсмен может отслеживать накопление жировой ткани и вносить изменения в меню.





14) Пейте больше воды.



Вода составляет 75% человеческого организма. Каждый здоровый организм постоянно испытывает потребность в воде. При систематических силовых нагрузках, когда происходит увеличение объема мышц, организму особенно нужна вода. Если это условие нарушается, будет происходить обезвоживание организма, и объем мышечных тканей будет не наращиваться, а разрушаться. В мышечных клетках при приеме глютамина и креатина увеличивается содержание жидкости, что служит базой для их дальнейшего роста.





15) Значение мясных продуктов.



Следует особо подчеркнуть значение нежирных мясных блюд при высокоинтенсивных тренировках. Лучшими продуктами для приготовления таких блюд будут рыба, говядина, куриные грудки. В этих мясных продуктах содержится много аминокислот, цинка, железа, витаминов группы В. Железо, которое содержится, в правильно приготовленной, нежирной мясной вырезке способствует образованию эритроцитов (красных кровяных телец), цинк увеличивает образование тестостерона.

Нет комментариев

или , чтобы оставить комментарий